Máte problém zaspať v lete viac ako zvyčajne? Podľa odborníkov na spánok existuje v skutočnosti niekoľko dôvodov, prečo je počas tejto sezóny ťažšie chytiť tie Z. Letná nespavosť je niečo, čo treba riešiť.
Hovorili sme s Dr. Carlearou Weissovou, PhD, vedeckou poradkyňou v Aeroflow spánok , ktorý vysvetľuje, že leto mätie biologické hodiny nášho tela – známe aj ako cirkadiánne hodiny alebo cirkadiánny rytmus. Nižšie uvádza, prečo sa náš spánok mení, keď teploty stúpajú, a čo môžeme urobiť, aby sme ho získali viac.
Čo je to letná nespavosť?
Podľa Dr. Weissa nie je letná nespavosť to isté ako bežná nespavosť. Ak si všimnete, že v lete nemôžete viac spať, tu je dôvod: Spánok je ovplyvnený predĺženým trvaním denného svetla počas leta a jeho dôsledkami pre prirodzenú produkciu melatonínu, hovorí Dr. Weiss. Melatonín je hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje v správnom čase na podporu spánku, a to vďaka hlavným biologickým hodinám v našom mozgu. Tieto biologické hodiny využívajú informácie z tela a prostredia na identifikáciu správneho načasovania hormónov, metabolizmu a spánku. Svetlo chápe ako signál, aby ste zostali bdelí, a „blokuje“ melatonín.
Doktor Weiss hovorí, že skorší východ slnka počas leta signalizuje nášmu mozgu, že je čas sa zobudiť, a neskoršie západy slnka odďaľujú uvoľňovanie melatonínu. Výsledok? Kratšie trvanie spánku a väčšie problémy so zaspávaním.
Vyššie teploty môžu tiež prispieť k zlej kvalite spánku v lete. Za normálnych podmienok sa telesná teplota pred spaním zníži, čím sa vytvorí signál spánku pre mozog, hovorí doktor Weiss. Počas leta však vysoké teploty ovplyvňujú prirodzenú termoreguláciu v našom tele, udržujú vysokú teplotu dlhšie a sťažujú zaspávanie. Ideálna izbová teplota je medzi 60 až 67 stupňami Fahrenheita.
Je tu ešte jedna vec, ktorú Dr. Weiss hovorí, že je obzvlášť dôležité zdôrazniť: Ďalším faktorom, ktorý sa často prehliada, sú zmeny v našom rozvrhu, poznamenáva. Počas leta máme tendenciu tráviť viac času vonku, snažíme sa zúčastňovať na viacerých aktivitách s rodinou a priateľmi a jesť neskôr ako zvyčajne. Časté zmeny v rozvrhu „mätie“ biologické hodiny a ovplyvňujú kvalitu spánku.
Čo môžeme robiť s letnou nespavosťou?
Ak vám niektorý z týchto problémov spôsobuje stratu vzácnych hodín pokojného spánku, doktor Weiss hovorí, že všetko, čo musíte urobiť, je urobiť niekoľko menších zmien.
domček na prérijných hercoch
Držte sa harmonogramu (čo najviac).
Zatiaľ čo letné dni môžu byť hektické, Dr. Weiss hovorí, že môžeme ťažiť z určitej konzistencie. Začnite tým, že budete dodržiavať konzistentný rozvrh jedla, aktivity a spánku, navrhuje. Je v poriadku sa pri zvláštnych príležitostiach trochu odchýliť, ale čím väčšia konzistencia, tým lepšie pre biologické hodiny.
Zhasnite svetlá.
Ako sa blíži čas spánku, doktor Weiss hovorí, že je čas odložiť zariadenia. Vyvarujte sa vystaveniu jasnému svetlu (či už prirodzenému alebo elektronickým zariadeniam) najmenej jednu hodinu pred spaním, varuje. Na zníženie osvetlenia použite zatemňovacie závesy a masku na spanie.
Urobte si spálňu cool.
Dr. Weiss hovorí, že môžete viac odpočívať, ak stiahnete termostat. Na zníženie teploty v miestnosti použite ventilátor alebo klimatizáciu. Ľahké plachty a prikrývky pomáhajú udržiavať nízku teplotu. Pozrite sa na niektoré z našich obľúbených chladiacich plachiet a chladivých prikrývok.
Dajte si teplú sprchu.
A keď chcete, aby sa vaša izba schladila, najprv zahrejte svoje telo. Zaujímavé je, že teplá sprcha je na podporu spánku účinnejšia ako studená, poznamenáva doktor Weiss. Počas teplej sprchy sa totiž zvyšuje telesná teplota. Výsledkom je, že hneď po sprche prirodzený termoregulačný proces zníži telesnú teplotu na nižší bod. Zníženie telesnej teploty dáva mozgu signál spánku.
koľko rokov má dcéra Diana Rossová
Urobte si rutinu pred spaním.
Dr. Weiss hovorí, že keďže naše rutiny v lete nie sú vždy rovnaké, je dôležité – aspoň – mať určitú konzistenciu pred spaním. Okrem úpravy prostredia spánku je dôležité pamätať na to, že leto môže byť stresujúce, vysvetľuje. Pre ženy s rušným životom môže krátka meditácia na spánok znamenať veľký rozdiel v tom, aby si dopriali plný nočný odpočinok. Nové aktivity pre rodinu a letný tábor pre deti môžu predstavovať pre ženy ďalšiu pracovnú záťaž. Vytvorte si rutinu pred spaním vrátane teplej sprchy a meditácie v slabo osvetlenej miestnosti. Tieto malé skutky vám môžu pomôcť lepšie spať počas leta.
Kedy je čas navštíviť lekára?
Dr. Weiss zdôrazňuje, že trvalé problémy so spánkom by sa nemali riešiť, a existuje niekoľko náznakov, že je čas navštíviť lekára. Spomína dve červené vlajky, na ktoré si treba dať pozor. Prvým je nadmerná denná ospalosť. Ak je pravdepodobné, že zaspíte pri pozeraní televízie, šoférovaní, navštevovaní webinára, počas rozhovoru alebo v práci, môžete mať nedostatok spánku.
Ďalšou červenou vlajkou je pretrvávajúca nespavosť. Predpokladajme, že máte problémy so zaspávaním, zotrvaním v spánku alebo sa prebúdzate a necítite sa svieži aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov, hovorí Dr. Weiss. V takom prípade môžete mať nespavosť a musíte navštíviť spánkového lekára. Takže ak ste neustále vyčerpaní alebo sa vám zdá, že nedokážete vyriešiť problémy so spánkom, určite sa porozprávajte so svojím praktickým lekárom.
Dúfame, že vám tento prehľad pomohol pochopiť, ako môže byť spánok v lete o niečo ťažší, ale s niekoľkými jednoduchými vylepšeniami môžete konečne začať oddychovať, čo potrebujete – a zaslúžite si!