Tu je tajomstvo: Štíhla postava nemusí nevyhnutne znamenať skrátený pás. Dobre definované chrbtové svaly, vycibrené cvikmi na chrbát, môžu prispieť k tomu, že budete mať štíhlejší pás a ženy so silnejším chrbtom a širšími prsiami budú často vnímané ako tenšie, než v skutočnosti sú. Je to úhľadný trik – hrá sa s proporciami, aby sa vytvorila štíhlejšia a vyváženejšia postava – najmä ak ste po menopauze a bojujete s tvrdohlavým brušným tukom.
robila catherine bacha
Existujú aj ďalšie výhody: Posilňovanie hornej časti tela pomocou dobrých cvikov na chrbát znižuje obávaný tuk na chrbte, ktorý spôsobuje vydutia okolo okrajov podprsenky a vytvára podivné zrolovanie v tvare V po stranách chrbta, keď sa krútite. Posilňovanie dolnej časti chrbta tomu pomáha vyhnúť sa, nehovoriac o praktických výhodách silného chrbta, medzi ktoré patrí udržiavanie vzpriameného držania tela a ochrana pred zraneniami. Jednoducho povedané, pre dobre zaoblenú postavu a účinnú oporu chrbta je dôležité trénovať svaly, ktoré v zrkadle nevidno, napríklad tie, ktoré sú na chrbte.
Tu sú niektoré z najlepších cvikov na chrbát pre ženy nad 50 rokov. Môžu byť začlenené do akejkoľvek cvičebnej rutiny a väčšinu z nich možno vykonávať s ničím iným, ako so sadou činiek. Vezmite si vodu, zahrejte sa a začnime s naším zoznamom najlepších cvičení na chrbát pre ženy.
Scapular Pushups
Keď úplne nezvládnete úplný klik, lopatkové kliky sú cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom (doslova) máte chrbát. To je skvelé pre ľudí všetkých fitness úrovní. Navyše je to skvelý spôsob, ako sa zahriať chrbtové svaly - a niekoľko ďalších svalových skupín, ako sú ruky - predtým, ako začnete cvičiť.
Ako: Začnite tým, že zaujmete pozíciu vysokej dosky s plochým chrbtom a zároveň zapojíte brušné a sedacie svaly. Vaše ruky by mali byť po stranách s dlaňami na zemi, priamo pod ramenami. Toto je východisková pozícia. Keď ste pripravení, predstavte si pero medzi lopatkami, keď ich stláčate k sebe. Znížte trup o palec alebo dva a zároveň sa snažte stlačiť a predĺžiť lopatky. Zostaňte v polohe vysokej dosky približne päť sekúnd a potom klesnite späť.
Vzpriamené riadky
Zložené cvičenia — ako napríklad vzpriamený rad — sú jedným z najefektívnejších spôsobov budovania svalov v celom tele a zlepšenia rozsahu pohybu. Tieto pomalé a kontrolované pohyby využívajú najväčšie svalové skupiny vo vašom tele na podstatné zvýšenie sily. Inými slovami, ak chcete silnejší a uhladenejší chrbát, pridajte do svojej fitness rutiny rady s činkami. Toto cvičenie vám funguje deltoidy, trapézy, kosoštvorce a bicepsy jedným ťahom.
Ako: Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a dlaňami smerom dovnútra, uchopte kettlebell (alebo činku). Zdvihnite kettlebell k brade s lakťami, ktoré smerujú, pričom si udržíte pevné jadro a vysoký hrudník. Dbajte na to, aby ste tyč držali blízko tela. Zastavte sa v hornej časti zdvihu pred nádychom, keď znížite kettlebell a vráťte sa na začiatok. Ak hľadáte alternatívne cvičenie pre začiatočníkov, vyskúšajte prehnuté riadky alebo rady odpadlíkov, pričom oboje sa dá ľahko pridať do vášho tréningového plánu chrbta.
Odporový pás Pull-Apart
Odtrhnutie odporového pásu je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako začať s tréningom chrbta. Stiahnutie lopatky — alebo spájanie lopatiek dohromady — je primárny pohyb tohto tréningu. Kosoštvorcové, zadné deltoidy a trapézy, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta, získajú týmto spôsobom veľmi potrebnú pozornosť. Retrakčné cvičenia, ako je tento, sú prospešné pre zdravie ramien, pretože sú pomoc pri stabilizácii lopatky .
Ako: Zdvihnite ruky a postavte sa vysoko. Držte odporový pás natiahnutý pred sebou rovnobežne s podlahou. (Môžete to dokonca skúsiť s kapelou obtočený okolo pevného predmetu na odpor .) Pritiahnite náramok k hrudníku tak, že ruky a paže natiahnete do strán od pliec, pričom budete držať ruky v rovnej polohe. Počas pohybu držte pás približne vo výške hrudníka a po dosiahnutí celého rozsahu vráťte ruky do východiskovej polohy.
Lat Pulldown
Lat pulldown je fantastické základné cvičenie na posilnenie širokého chrbtového svalu – aka najširší sval na chrbte — ktorý podporuje dobré držanie tela a stabilitu chrbtice. Aj keď sa to dá urobiť s odporovým pásom, najčastejšie sa to vykonáva na pracovnej stanici s nastaviteľným odporom, zvyčajne závažiami.
Ako: Pohodlne sa posaďte na sťahovacie sedadlo s oboma nohami na podlahe. Uchopte tyč širokým úchopom nad kĺbom. Potiahnite tyč nadol, kým nebude približne v úrovni vašej brady. Pri pohybe nadol vydýchnite. Zatiaľ čo sedenie mierne vzad je úplne v poriadku, snažte sa udržať hornú časť trupu nehybnú. Pohyby končia, keď sa vaše lakte nemôžu pohnúť ďalej nadol. Pred pomalým vracaním tyče do východiskovej polohy sa na chvíľu alebo dve zastavte a zároveň kontrolujte jej postupné stúpanie.
Dobré ráno
Toto zvláštne nazvané cvičenie si vyslúžilo prezývku, pretože pri správnom vykonávaní človek vyzerá, ako keby sa klaňal, aby povedal dobré ráno. Začína sa s činkou cez hornú časť chrbta. Odtiaľ ohnite boky (podobne ako pri zadnom drepe) tak, aby váš trup skončil takmer rovnobežne so zemou. Vyzerá to, že drep sa pokazil, ale pravdou je, že dobré ráno je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť na rozvoj zadku, hamstringov a svalov strednej časti chrbta (a.k.a. erector spinae ). Dobré ráno možno použiť aj ako pohybové cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu v bokoch, vďaka čomu sú multifunkčným prínosom pre vašu rutinu celého tela.
Ako: Začnite s nohami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Naskladajte si závažia na ramená tak, aby jeden koniec smeroval k spodnej časti krku a druhý k lopatke. Udržujte svoje brušné svaly zapojené a chrbticu vo vysokej, neutrálnej polohe, pánty v bokoch, čím sa trup dostane takmer rovnobežne so zemou. Návrat na začiatok – to je jedno opakovanie.
Superman
Superman je výborný cvik na chrbát, ktorý vás dostane brušné svaly podieľa sa na rozvoji napnutého, dobre definovaného chrbta.
Ako: Ľahnite si tvárou nadol, natiahnite ľavú a pravú ruku priamo pred seba a ľavú a pravú nohu priamo za sebou v priamej línii. Položte čelo na podlahu. V miernom záklone súčasne zdvihnite hlavu, ruky a nohy zo zeme. V hornej časti pohybu vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite hlavu, ruky a nohy späť nadol. To je jedno opakovanie. Chcete urobiť z tohto cvičenia väčšiu výzvu? Skúste držať činku alebo medicinbal.
Mŕtvy ťah s činkou
Mŕtvy ťah s činkou je fantastický tréning celého tela. prečo? Pretože to Zameriava sa na hornú aj dolnú časť tela — vrátane chrbtových svalov.
Ako: Keď stojíte za činkou, držte chodidlá na šírku ramien a rovný chrbát. S vysoko zdvihnutým hrudníkom sa ohnite v bokoch a pomaly klesajte na kolená, aby ste dosiahli a uchopte činku. Držte tyč nadhmatom tesne za šírkou ramien. Udržujte plochý postoj, vytiahnite trup nahor a vystrčte boky dopredu, pričom pri ťahaní nahor otáčajte činku proti holeniam. Držte tyč čo najbližšie k telu. Spustite tyč späť dolu k povodni. To je jedno opakovanie.
Záverečné slovo
Silný, definovaný chrbát je viac než len estetika. Ako jedna z najdôležitejších častí ľudského tela – a často najviac zanedbávaná – váš chrbát prispieva ku všetkému udržiavanie dobrého držania tela do podpora mobility . Inými slovami, vaše chrbtové svaly sú veľmi dôležité.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete vykonávať akúkoľvek novú fitness rutinu. Ale akonáhle dostanete zelenú, choďte vpred a preneste svoje svaly a kosti k silnejšiemu a zdravšiemu ja.