Nemôžem hovoriť za všetky ženy nad 50 rokov, ale medzi mojimi priateľmi a mnou je bežecký vtip, že naše ruky sa po dosiahnutí polstoročia zmenili na mokré rezance. Úprimne, z jedného dňa na druhý som prešla z pohodlného v tielku do ničoho bez rukávov. V predvečer mojich 50. narodenín, pod rúškom noci, pár previsnutých netopierov vkradol do mojej izby a nahradil dobré ruky, ktoré som mal celý život (ale teraz viem, že som ich nedokázal dostatočne oceniť) ich ovisnutými, strašidelnými končatinami podobnými starej dáme. robím si srandu, samozrejme. Nikto neunikne starnutiu a stáva sa to postupne. Svalová hmota sa časom prirodzene zhoršuje a výkyvy hormónov v menopauze sa nabaľujú na kilách. Napriek tomu som netušila, že to bude vyzerať a cítiť sa takto, a preto, ako to robí každý nad 50 rokov, som požiadala svoju dcéru, aby mi pomohla hľadať riešenia na internete.
Ukázalo sa, že existujú jednoduché cviky na ruky, ktoré môžu zlepšiť odolnosť netopierov a znížiť ich vráskavý, pokrčený vzhľad. Či už ste v 50-člennej posádke nováčikom, blížite sa k 60-tke alebo oslavujete viac ako 70 báječných rokov, niekoľko opakovaní nižšie uvedených najlepších cvikov na ruky vám pomôže spevniť a spevniť svalové skupiny na rukách a poskytne vám dobrú hornú- cvičenie tela. Samozrejme, nie je nič zlé na malom kolísaní, keď zamávate na rozlúčku, ale ak chcete posilniť svaly na rukách a zvýšiť silu hornej časti tela, tieto cvičenia rúk pre ženy nad 50 rokov sú vstupenkou. Vybudujú silu, zväčšia váš rozsah pohybu a urobia vás sebavedomejším.
aké 8 písmenové slovo zostáva slovom
1. Biceps Curls
Bicepsové kučery sú jedným z najobľúbenejšie bicepsové cvičenia s voľnou váhou okolo — a keďže kučery pracujú na bicepsoch na prednej časti nadlaktia aj na predlaktí , je ľahké pochopiť prečo. Začnite stáť s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte päťkilovú činku. (Odporový náramok je dobrá výmena, ak nemáte alebo nechcete používať činky.) Nechajte ruky visieť po bokoch s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zapojte svoje jadro, postavte sa vysoko a kolená majte mierne ohnuté. Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte obe ruky nahor, kým nebudú pred vašimi ramenami. Chvíľu vydržte a potom pomaly spúšťajte závažia späť nadol. Ak sa vám tento pohyb domáceho tréningu zdá príliš jednoduchý, prispôsobte sa ťažším závažiam. Sada činiek nestojí príliš veľa, takže je ľahké zvýšiť svoju váhu bez toho, aby ste museli preraziť.
2. Tricepsové poklesy
Cvičenie na tricepsové poklesy je fantastické cvičenie s vlastnou váhou tela buduje silu paží a ramien . Začnite uchopením predných okrajov stoličky rukami. Umiestnite zadok tesne mimo a pred sedadlom s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Narovnajte ruky a pozerajte sa priamo pred seba s bradou hore. Znížte svoje telo smerom k podlahe, kým obe ruky nevytvoria 90-stupňový uhol. Zapojte triceps, aby ste stlačili späť do východiskovej polohy.
3. Nástenné kliky
Nie ste fanúšikom klikov? Vyskúšajte nástenné kliky. Pritlačením k stene vo zvislej polohe dosky pomáhajú znížiť časť zaťaženia spôsobeného gravitáciou , čo umožňuje jednoduchšie vykonávanie cviku. Začnite položením rúk na stenu približne vo výške ramien s nohami na šírku ramien. (S oboma rukami vzpriamenými by ste sa mali nakláňať k stene s nohami mierne za ramenami.) Pomaly ohnite lakte a nechajte svoju tvár a hrudník bližšie k stene. Pred návratom do východiskovej polohy na sekundu vydržte.
4. Bočné zdvihy
Bočné zdvihy sú jednoduché izolačné cvičenie, ktoré pracuje na deltových svaloch ktoré vám pomôžu posilniť vaše ramená. Tento pohyb je skvelý pre a nízka hmotnosť, vysoký počet rep rutina, takže sú perfektným silovým tréningom, ak ste v modelovaní tela nováčik. Postavte sa vysoko, chodidlá a boky sú od seba vzdialené. Držte päťkilovú činku v každej ruke po bokoch s oboma dlaňami smerom dovnútra. Zapojte jadro, hlavu držte smerom dopredu a chrbticu neutrálnu. Zdvihnite obe činky nahor a do strán (ako keby ste tvorili písmeno T s telom). Keď sa vaše ruky dostanú na úroveň ramien, zdvihnite ich len o ďalší dotyk, stlačte a na chvíľu podržte. Pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy.
5. Tricepsové úplatky
Tento efektívny pohyb je ďalší skvelý cvičenie pre malú svalovú skupinu v zadnej časti rúk . Pridajte to do svojej rutiny, keď necítite poklesy tricepsu. Na prípravu držte v každej ruke jednu päťkilovú činku. Pánty v páse dopredu a mierne ohnite kolená, pričom dbajte na to, aby ste zapojili brušné svaly a udržovali plochý chrbát. Vytvorte 90-stupňový uhol v každej paži ohnutím a zastrčením lakťov na vašej strane, tesne nad úrovňou pása. (Teraz ste si nastavili svoju počiatočnú pozíciu.) Ak chcete vykonať tricepsové kopy, držte polohu lakťov konštantnú a pomaly naťahujte predlaktia za seba, kým nebudete mať ruky od ramena k pästi rovno a rovnobežne s podlahou. Jemne vráťte predlaktia do východiskovej polohy a opakujte.
6. Hammer Curls
To, čo odlišuje tento pohyb od tradičného bicepsového curl, je spôsob, akým držíte činky. Mierne vylepšenie polohy sa zameriava na svaly bližšie k lakťu . Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien, ruky po bokoch, dlane smerom dovnútra a päťkilovú činku v každej ruke. Pomaly ohnite lakte a zdvihnite činky k ramenám, pričom dlane držte oproti sebe. V hornej časti pohybu na chvíľu zastavte a stiahnite bicepsové svaly a potom pomaly spustite do východiskovej polohy.
7. Reverzný let
Reverzná muška je fantastický odporový cvik, ktorý pracuje na zadných ramenách a hlavných svaloch hornej časti chrbta . Začnite tým, že si ľahnete hrudníkom na mierne sklonenú lavicu. V každej ruke držte päťkilovú činku a nechajte ich visieť smerom k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nabok do tvaru T. Ramená držte dole a brušné svaly pevne stlačené, stláčajte zadnú časť ramien a hornú časť chrbta. Chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Kaktusové ramená
Kaktusové ramená — alebo kaktus póza - je to super jednoduchý spôsob posilnite ramená, ruky, chrbát a chrbticu , a to všetko pri znížení pravdepodobnosti bolesti chrbta. Začnite tým, že sa postavíte vysoko s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Roztiahnite ruky do strany, lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle a bradu rovnobežne s podlahou. Stlačte lopatky k sebe a vnímajte, ako sa vám rozširuje hrudník. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a potom sklopte ruky späť do strán.
9. Dumbbell Punch
Tento populárny boxerský pohyb sa zameriava na ramená, triceps a laty. Pri príprave sa postavte vzpriamene, chodidlá sú od seba vzdialené a kolená sú mierne pokrčené. V každej ruke držte trojkilovú činku. Urobte jeden krok vpred pravou nohou, pričom ľavú nohu držte v 45-stupňovom uhle. Umiestnite telo čiastočne nabok. Zdvihnite ruky tak, aby vaše dlane smerovali k bokom vašej tváre. (Toto je vaša začiatočná pozícia.) Ak chcete vykonať, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, kým vytlačíte ľavú pažu úderným pohybom a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte.
Poznámka: Ak sú činky príliš ťažké, odložte ich a vykonajte toto cvičenie s váhou tela a prirodzeným odporom. Keď budete budovať silu, môžete začleniť závažia.
Záverečné slovo
Získať po 50-tke vystužené ruky svojich snov nie je len sen. Chce to len trochu práce, trpezlivosti a odhodlania. Vyberte si niekoľko z vyššie uvedených cvikov na ruky a urobte ich niekoľkokrát týždenne. Cvičenia pravidelne striedajte. Pokúste sa dokončiť tri série na tréning a zamerajte sa na 6 až 15 opakovaní na sériu. Cvičenie má toľko výhod. Posilňovanie rúk je len začiatok.
Boones farmárske víno v mojej blízkosti
Je dôležité poznamenať, že by ste mali počas cvičenia pite vodu aby ste sa dostatočne hydratovali. Okrem toho, bez ohľadu na to, či s cvičením začínate alebo v súčasnosti vediete aktívny životný štýl, je rozumné poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Už existujúce stavy, zranenia a lieky budú hrať úlohu pri určovaní vašej optimálnej úrovne aktivity.