Vzhľadom na našu modernú éru ovplyvňovateľov sociálnych médií a neoficiálnych odborníkov na fitness nie je prekvapujúce, že toľko neprávd o cvičení pretrváva. Bez ohľadu na to, koľko výskumníkov publikuje dobré štúdie, ktoré vyvracajú tieto mýty, značný počet ľudí stále verí, že vždy schudnete viac cvičením s nižšou intenzitou, alebo že cvičiť ako prvé ráno je oveľa lepšie ako vypotiť sa. inú dennú dobu. Keď sa všetko zdá byť také mätúce, protichodné alebo zložité, môže sa zdať jednoduchšie ani sa neobťažovať cvičiť. Ale nezúfajte: S pomocou skutočných fitness expertov a vedeckého výskumu sme vyvrátili šesť bežných mýtov o cvičení. S týmito faktami si môžete byť istejší vo svojom tréningu a rýchlejšie sa zlepšiť.
Mýtus č. 1: Ak chcete schudnúť, mali by ste cvičiť v zóne spaľovania tukov.
Vaše telo využíva rôzne primárne zdroje energie, keď cvičíte pri určitých srdcových frekvenciách. Počas tréningov s vyššou intenzitou vaše telo spaľuje viac sacharidov ako tukov. Počas tréningov s nižšou intenzitou spaľuje viac tuku ako sacharidov. Takže, ak sa snažíte zhodiť kilá, niektorí tvrdia, že najlepšie je cvičiť v zóne spaľovania tukov.
Po prvé, táto zóna nie je rovnaká pre všetkých. A štúdia z roku 2009 zistili, že medzi jednotlivcami existuje príliš veľká variabilita na presné vypočítanie zóny spaľovania tukov mimo laboratórneho prostredia. A ak sa spýtate niekoľkých odborníkov na fitness, každý z nich určí ako zónu spaľovania tukov rôzne cieľové tepové frekvencie (napríklad 50 až 65 percent alebo 70 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie).
Po druhé, aj keď by ste si sami dokázali správne zmerať svoju zónu spaľovania tukov, chudnutie spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií (a tiež pri jedle menej). V porovnaní s ľahším tréningom, cvičenie s vyššou intenzitou spaľuje viac kalórií počas aj po ňom, keď sa vaše telo zotavuje. Môžete dokonca spáliť viac kalórií za kratší čas. A to je to, na čom záleží, ak sa snažíte zhodiť kilá, hovorí tréner Chris Gagliardi, CSCS , manažér obsahu vedeckého vzdelávania pre Americká rada pre cvičenie (ACE) . Mnohé štúdie ukázali, že ľudia (zvyčajne tí s nadváhou), ktorí robia vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) spálite podobné množstvo tuku – za kratší čas – ako tí, ktorí cvičia miernejšie cvičenia.
Mýtus č. 2: Je lepšie cvičiť ráno ako inokedy.
Ak nevstávate ako prvé a nepotíte sa, niektorí odborníci sa domnievajú, že sa rýchlo meníte. Samozrejme, má to svoje výhody. Po prvé, do značnej miery vám to zaručí, že sa dostanete na reláciu, namiesto toho, aby ste boli zviazaní v práci alebo potrebovali riešiť rodinnú núdzu a nikdy sa nedostali do posilňovne neskôr počas dňa. Niektorí zas zistia, že začať deň dobre sa zapotiť im dáva skvelý spôsob myslenia čeliť všetkému, čo sa objaví. Možno je to preto, že cvičenie pomáha tlmiť stres alebo preto, že na hodine kickboxu máte pocit, že vás nič nemôže zastaviť, dokonca ani vaša preplnená schránka.
Neexistuje však jediný najlepší čas na cvičenie pre každého. A výskumná analýza 11 štúdií publikovaných v r Chronobiology International zistili, že ľudia, ktorí cvičili odpor ráno alebo večer, vykazovali podobné zvýšenie sily (hoci sila mala tendenciu byť väčšia večer). Ďalšia recenzia zistila rôzne výhody pre silový tréning alebo kardio cvičenie v rôznych časoch dňa. Inými slovami, nie je dostatok dôkazov o tom, že by ste mali vždy cvičiť ráno, vysvetľuje Gagliardi. Ide o to, kedy to s najväčšou pravdepodobnosťou urobíte a ako sa potom cítite. Nájdite, čo vám najviac vyhovuje, čo môže znamenať rôzne časy v rôznych dňoch.
Mýtus č. 3: Cvičenie nalačno spaľuje viac tuku.
Niektoré výskumy naznačujú, že kardio alebo odporový tréning nalačno (napríklad ráno) môže spôsobiť, že sa vaše telo premení na tuk a nie na sacharidy ako palivo. Výskum však tiež nezistil žiadny rozdiel v počte spálených kalórií počas odporového tréningu nalačno a bez pôstu. Takže podobne ako pri cvičení v zóne spaľovania tukov sa to nemusí vyplatiť z hľadiska čísla na váhe.
Navyše, ísť do cvičenia hladný môže mať negatívne účinky v závislosti od vašej aktivity. Ak robíte vytrvalostný alebo vysoko intenzívny tréning, váš výkon môže utrpieť (v takom prípade budete určite spáliť menej kalórií). Niektorí odborníci sa tiež domnievajú, že vaše telo môže v tomto stave použiť viac bielkovín ako palivo. Vďaka tomu zostáva menej bielkovín na opravu a budovanie svalového tkaniva po tréningu.
značka harmon čistá hodnota
Je to celkom zdravý rozum, ale odborníci naznačujú, že ak cvičíte kratšie, menej intenzívne a cítite sa dobre bez jedla štyri alebo viac hodín predtým, urobte to. Ak sa však chystáte na dlhý beh alebo na hodinu HIIT, riziko, že zlyháte – a teda prídete o maximálne výhody pri získavaní sily a spaľovaní kalórií – pravdepodobne nestojí za to.
Mýtus č. 4: Pri vysokých opakovaniach s nízkou váhou nemôžete dosiahnuť silu.
Vykonávanie väčšieho počtu opakovaní s ľahšími váhami je zvyčajne spojené so zvýšením svalovej vytrvalosti. Pri správnom vykonávaní však môže viesť aj k nárastu sily. V štúdia 2016 uverejnené v Journal of Applied Physiology , vedci rozdelili 49 mužov, ktorí mali skúsenosti s posilňovaním s vlastnou váhou, do dvoch skupín. Počas 12 týždňov trénovali štyri dni v týždni a robili rovnaké cvičenia. Skupina s vysokým počtom opakovaní urobila tri série po 20 až 25 opakovaní s použitím 30 až 50 percent svojho maxima na jedno opakovanie, zatiaľ čo skupina s nízkym počtom opakovaní urobila tri série po 8 až 12 opakovaní s použitím 75 až 90 percent svojho maxima na jedno opakovanie. . (Vaše maximum na jedno opakovanie je najťažšia váha, ktorú môžete zdvihnúť, aby ste vykonali jedno opakovanie cviku.) Na konci štúdie obe skupiny zvýšili svalovú hmotu a silu.
Iné štúdie na netrénovaných mužoch zistili to isté. Tréningový program s vysokým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou vedie k podobným svalovým prírastkom ako protokol s nízkym počtom opakovaní a vysokou hmotnosťou. Tajomstvo: Zdvíhanie do zlyhania, hovorí Gagliardi. Každú sériu robte opakovania, až kým nebudete môcť urobiť ďalšie s dobrou formou.
Mýtus č. 5: Mali by ste cvičiť brušné svaly každý deň.
Áno, vaše brušné svaly sú dôležité, čiastočne preto, že pomáhajú so stabilitou aj pohyblivosťou. Ale sú ako každý sval. Cvičíte nohy každý deň? Nie, medzi tréningami trvá dva až tri dni na zotavenie, aby ste mali lepšie výsledky, vysvetľuje odborník na zdravie a wellness z New Yorku. Mike Clancy, CSCS . Medzi sedeniami brucha by ste si tiež mali vziať voľno. Clancy hovorí, že aj keď je vaším cieľom 6-balenie, brušné svaly sa nevyvíjajú len prácou s brušnými svalmi. Ak je vaším cieľom definícia svalov, tá pochádza zo straty tuku a strata tuku pochádza z energetického deficitu.
To znamená, že keďže celé vaše jadro (brucho, chrbát a gluteus) stabilizuje telo, takmer každá aktivita ich do určitej miery využíva. Ale ak robíte skutočné cvičenia špecifické pre brušné svaly, je najlepšie ich zasiahnuť maximálne tri dni v týždni, ktoré nie sú po sebe.
Mýtus č. 6: Zmätenosť svalov vám umožní lepšie trénovať.
Teória svalového zmätku hovorí, že zmiešaním tréningov zo dňa na deň sa vaše telo bude hádať. V opačnom prípade sa vaše svaly prispôsobia cvičeniu a vaše úsilie budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk bude stagnovať. Ale výskum tohto konceptu je zmiešaný.
Zdá sa, že najlepšie je mať aspoň niektoré štruktúre do fitness programu. Napríklad v štúdia z roku 2014 uverejnené v Journal of Strength and Conditioning Research , muži absolvovali jeden z piatich tréningových programov: rôzne cvičenia s konštantnou intenzitou; rôzne cvičenia s rôznou intenzitou; neustále cvičenia konštantnej intenzity; neustále cvičenia rôznej intenzity; alebo plán kontroly. Po 12 týždňoch mali muži, ktorí robili rôzne cvičenia s konštantnou intenzitou, väčšie prírastky sily v porovnaní s ostatnými.
autonehoda sammy davis jr
Podobne aj v inom štúdia 21 mužov publikovaná v r PLOS One v roku 2019 skupina pre svalovú zmätenosť skutočne nasledovala strategický plán: Náhodne vybrané cvičenia, ktoré vykonávali počas každého tréningu hornej a dolnej časti tela, boli vybrané tak, aby rovnomerne zacielili na ich svaly, aby precvičovali prednú aj zadnú časť tela. V porovnaní s inou skupinou, ktorá robila rovnaké cviky pri každom tréningu, ale časom zvyšovala svoju intenzitu, táto randomizovaná skupina dosiahla podobné prírastky sily po ôsmich týždňoch, ale bola viac motivovaná trénovať.
Najväčšou výhodou svalového zmätku teda môže byť to, že vás novinka neustále zaujíma, a tak sa jej držíte. Na cvičenie potrebujete strategickú úpravu, hovorí Clancy. Cvičenia sú tak trochu zručnosti, ktoré sa má telo naučiť. Robiť ich s plánom, ktorý vám umožní zdokonaliť pohyb a potom postupne pridávať záťaž, zvýši výkon a silu.
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Verzia tohto článku sa objavila v našom partnerskom časopise Get In Shape: 2022.