Nájsť rannú strečovú rutinu, ktorá sa hodí do nabitého programu, nie je jednoduché. Ak ste ako ja, máte tendenciu ignorovať tieto bolesti, keď prvýkrát vstanete a ponoríte sa priamo do šálky kávy. Čo ak však vaša rutina trvala len tri minúty? Dokonca aj len rýchly strečing je oveľa prospešnejší, ako si možno uvedomujete.
Certifikovaná inštruktorka jogy Melanie-Salvatore August presne na tento účel vytvorila trojminútovú rannú strečovú rutinu. Keď som prvýkrát vyskúšal jej dennú sekvenciu, bol to závan čerstvého vzduchu. Cítila som sa bdelá, prítomná a osviežená, bez akéhokoľvek chvenia kávy.
Keď už vstanete z postele, bez ohľadu na to, v akej polohe ste spali, odporúčam precvičiť si každodennú základnú trojminútovú sekvenciu, hovorí Melanie. Dá sa to robiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, cvičiť v stoji aj v sede. Robím to priamo vo svojej kúpeľni, ako aj v kuchyni, hneď ako vstanem z postele. Ako je uvedené v názve, ide o pohybovú sekvenciu, ktorá sa zameriava na úplný pohyb chrbtice, ktorý sa má vykonávať každý deň a niekoľkokrát denne.
Je to tak, túto rutinu môžete dokonca vykonávať aj na svojom stole, aby ste rýchlo uvoľnili napätie a vrátili sa na správnu cestu! Ste pripravení cítiť sa sviežo? Vyskúšajte tieto pohyby vhodné pre začiatočníkov.
preč s veterným obsadením, ktoré stále žije
Táto denná rutina zníži stuhnutosť, zvýši krvný obeh, zvýši hladinu kyslíka a zníži zápal a bolesť. V prípade verzie na sedenie preskočte na dve minúty videa. Ďalšie pokyny nájdete na nižšie uvedených vizuáloch!
Po rutine Melanie's Morning Stretch Routine: The Side Stretch
Ak chcete začať s touto energizujúcou sekvenciou, všetko, čo potrebujete, je trochu miesta. Melanie začína uzemnením chodidiel v paralelnej polohe, na šírku bokov a vystretím rúk vysoko k nebu. Tu sa párkrát zhlboka nadýchne, aby si natiahla brucho, potom sa jemne nakloní do banánového tvaru, aby natiahla bok. Po hlbšom nádychu zopakuje pohyb na druhú stranu. Takéto bočné ohyby pomáhajú natiahnuť a posilniť medzirebrové svaly , alebo svaly medzi rebrami ktoré pomáhajú pohybovať hrudnou stenou.
Natiahnutie hrudníka
Odtiaľ sa Melanie vráti do neutrálnej stojacej polohy a pokrčí lakte, pričom stiahne lopatky dozadu. Pohyb prechádza do natiahnutia hrudníka, keď si dáva ruky za chrbát a spája ruky. Melanie poznamenáva, že ak nemôžete zopnúť ruky, môžete si spojiť palce alebo nechať ruky oddelené s rukami stále rovnobežnými. Môžete tiež držať malý uterák medzi oboma rukami, aby ste zvýšili napnutie.
Tento typ strečingu nielen zlepšuje pohyb v hrudníku, ale môže tiež dať vám lepšie držanie tela časom. Dokáže dokonca zmierniť bolesti, ktoré môžete cítiť pri spánku na boku. Pritiahnutie hornej časti chrbta k hrudníku nielen pomáha s bolesťami, ale tiež zlepšuje náladu, dodáva Melanie. Zhlboka sa nadýchnite, otvorte hrudník a zamerajte svoj vnútorný a vonkajší pohľad na oblohu.
Stojacia ohnutá chrbtica
Po dokončení natiahnutia hrudníka Melanie uvoľní ruky a predkloní sa, pričom hrudník nechá spočívať na stehnách. Jemne nechá ruky a hlavu visieť na niekoľko nádychov a výdychov, potom zdvihne chrbát do polovice. V tejto polohe otáča hrudník na ľavú stranu. Položí vonkajšiu stranu pravého lakťa na vonkajšiu stranu ľavého kolena, aby prehĺbila natiahnutie. Potom sa zloží a znova zavesí predtým, ako zopakuje natiahnutie na druhej strane.
Krútenie chrbtice je pre Melanie obzvlášť dôležité, pretože pomáha uvoľniť veľa napätia v chrbte. Natiahnutie chrbtice vo všetkých smeroch zvyšuje cirkuláciu, znižuje stuhnutosť a zápal a otvára pľúca pre hlbšie dýchanie, hovorí. Pomáha otvárať ramená, uvoľňuje bolesti chrbtice a krížov, ako aj pomáha pri duševnej jasnosti.
Medvedík Pú zmätený
Dokončovacie pohyby: Záhyb vpred a pozícia so skríženými nohami v sede
Odtiaľ Melanie navrhuje presunúť sa do úplného záhybu dopredu, aby ste si natiahli chrbticu a hamstringy. Veľkoryso pokrčte kolená, aby ste si nepretiahli zadnú časť nôh, a nechajte hlavu voľne visieť, aby ste uvoľnili napätie. Akonáhle sa budete cítiť pokojní, uvoľnení a menej napätí, môžete sa presunúť na zem a sadnúť si do prekríženej polohy. Pomaly a zhlboka sa tu nadýchnite, aby ste sa zamerali dovnútra. Keď ste pripravení, postavte sa na vlastnú päsť. Túto sekvenciu môžete buď zopakovať znova, alebo sa pripravte na svoj deň!
Ak sa chcete dozvedieť viac o týchto úsekoch a ďalších sekvenciách, ktoré zmierňujú bolesť, zmierňujú zápal a posilňujú vašu imunitu, pozrite si sprievodcu Melanie, Jóga na podporu imunity ( Kúpiť na Amazone, 15,99 dolárov ). Začlenením jej rýchlej, jemnej trojminútovej rutiny do svojich rán si môžete výrazne zlepšiť náladu a udržať telo bez bolesti počas dňa.
Sebastian Alappat
ohroziť poslednú otázku dnes odpoveď
Sebastian Alappat
Cieľom Women’s World je ponúkať len tie najlepšie produkty a služby. Aktualizujeme, keď je to možné, ale ponuky vypršia a ceny sa môžu zmeniť. Ak si niečo kúpite cez jeden z našich odkazov, môžeme získať províziu. otázky? Oslovte nás na adrese shop@womansworld.com .