Tento lahodný nízkokalorický snack s vysokým obsahom bielkovín zlepšuje trávenie a podporuje chudnutie — 2024
Keď mám ráno málo času, raňajkujem misku jogurtu. Ak sa snažím urobiť veci zaujímavými, pridám banán, bobule a možno aj posýpku granoly. Nedávno som však začal premýšľať, či by som mohol svoje prvé jedlo dňa spestriť iným základom – teda niečím iným ako jogurtom. Vtedy som znovu objavil tvaroh a zistil som, že je to oveľa viac ako len báječná výmena.
Momentálne je mojou hlavnou značkou Good Culture ( Kúpiť od Target, 4,99 dolárov , ceny sa líšia v miestnych obchodoch s potravinami). Spĺňa všetky moje políčka: Je bohatý, krémový, sýty, s vysokým obsahom bielkovín, vyrobený z organických zložiek a obsahuje živé aktívne kultúry. Posledná časť bola pre mňa prekvapivá – nikdy som nevedel, že niektoré druhy tvarohu sú probiotiká. Vzrušený potenciálnymi výhodami pre zdravie tráviaceho traktu som požiadal Michelle Rauch, MS, RDN Domov Actors Fund v Englewood, New Jersey.
Je všetok tvaroh probiotický?
Nie každá značka tvarohu bola stvorená rovnako. Ako vysvetlil Rauch, do tohto mliečneho krmiva musia byť pridané aktívne kultúry, aby sa mohlo považovať za probiotikum. A to je dobrá vec. Zatiaľ čo tvaroh už má pozitívnu povesť zdravej možnosti, ale keď sa pridajú probiotiká, možno ho považovať za superpotravinu, hovorí. Balík by mal uvádzať „živé a aktívne kultúry“ alebo mať typické kmene, ako je laktobacilus (L. acidophilus), Bifidobacterium bifidum (alebo B. bifidum) alebo Lactobacillus casei (alebo L. casei) zahrnuté v zozname zložiek.
Rauch nás navyše ubezpečuje, že baktérie v tvarohu sú dobré. Slovo „baktérie“ môže mať negatívnu konotáciu. Je však dôležité vedieť, že existujú baktérie, ktoré sú dobré alebo „užitočné“, hovorí. Cieľom je dosiahnuť správnu rovnováhu! Probiotiká v našej strave, či už prostredníctvom kultivovaných alebo fermentovaných potravín alebo vo forme doplnkov, sú prospešné na udržanie nášho čreva pod kontrolou.
Bez dobrej rovnováhy Rauch hovorí, že môžete pociťovať poruchy trávenia, zápaly a infekcie. Nerovnováha črevnej flóry je tiež spojená so syndrómom dráždivého čreva (IBS), nadúvaním, hnačkou a zápchou. Na druhej strane, dobrá rovnováha črevných baktérií (pomocou probiotík) môže pomôcť zmierniť vredy a alergie a chrániť pred rakovinou hrubého čreva . Aj keď sa o probiotikách veľa študovalo, stále je čo učiť, dodáva.
Aké sú ďalšie nutričné výhody tvarohu?
Tvaroh je bohatý na bielkoviny, a preto má povesť „diétneho“ jedla, hovorí Rauch. Len pol šálky má 14 gramov bielkovín a menej ako 100 kalórií. Jeho vysoký obsah bielkovín pomôže udržať návaly hladu na uzde. A kazeín [kľúčový proteín v tvarohu] sa pomaly trávi, čo pomáha pri sýtosti. Tvaroh možno považovať za „kompletný proteín“, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Skutočne, štúdia z roku 2011 z Journal of Nutrition zistili, že konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín môže ženám pomôcť stratiť viac tuku a získať viac svalovej hmoty. A štúdia z roku 2018 uverejnená v r British Journal of Nutrition zistili, že konzumácia 30 gramov bielkovín (vo forme tvarohu) pred spaním môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus a celkové zdravie.
Rauch tiež poukazuje na to, že tvaroh je výborným zdrojom vápnika. Vápnik hrá hlavnú úlohu v prevencia osteoporózy a regulácia krvného tlaku, hovorí. A môže hrať úlohu pri prevencii niektorých typov rakoviny. Len štyri unce obsahujú až 130 miligramov (mg) vápnika alebo 10 percent odporúčanej dennej dávky (RDA).
Ďalšia dôležitá živina v tomto mliečnom výrobku? Fosfor. Tvaroh je vynikajúcim zdrojom fosforu, ktorý poskytuje medzi 25 až 30 percent vašej RDA , hovorí Rauch. Spolu s vápnikom je fosfor kľúčovým prvkom v kostiach a zuboch. Fosfor je tiež nevyhnutný ako zložka DNA, RNA a štruktúry bunkovej membrány.
Medzi ďalšie základné živiny v tvarohu patrí selén, vitamíny B a draslík. Pol šálky má 10 mikrogramov (mcg) alebo 15 percent RDA selénu, hovorí Rauch. Selén je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy [a hrá] životne dôležité úlohy pri reprodukcii syntéza DNA a ochrana pred oxidačným poškodením. Rovnaká porcia tiež obsahuje asi 3 percentá väčšiny vitamínov B a draslíka a 5 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Aký je najlepší spôsob, ako jesť tvaroh?
Už vás nebaví jesť obyčajný tvaroh s ovocím? Rauch má najlepšie nápady, ktoré vám pomôžu pozdvihnúť vaše jedlá. Trik je myslieť na to ako na doplnok slaných jedál, nielen sladkých. Tu sú jej obľúbené slané recepty:
ako získať čítanie od Theresy
Nemôžem sa dočkať, až vyskúšam Rauchove nápady – najmä tie miešané vajíčka!
Tento príbeh nebol sponzorovaný Good Culture. Good Culture poskytla nášmu redaktorovi vzorky produktov bezplatne.
Cieľom Women’s World je ponúkať len tie najlepšie produkty a služby. Aktualizujeme, keď je to možné, ale ponuky vypršia a ceny sa môžu zmeniť. Ak si niečo kúpite cez jeden z našich odkazov, môžeme získať províziu. otázky? Oslovte nás na adrese shop@womansworld.com .