Od keto po stredomorské, diéty na chudnutie sú také bohaté, že môže byť lákavé preskočiť z jednej na druhú, keď nevidíte výsledky rýchlo. Tento model, známy ako jojo diéta, je prinajmenšom nezdravý. Podporuje extrémne chudnutie ( viac ako pol libry až dve libry za týždeň ) a ešte väčší prírastok hmotnosti, keď diéta skončí, pretože telo sa snaží zotaviť zo stresu. To je dôvod, prečo klientom, ktorí chcú schudnúť, väčšina odborníkov na výživu a dietológov odporúča zamerať sa namiesto toho na základy – kalórie, spotrebované kalórie. To nás však privádza k veľkej otázke: Ak je stredobodom znižovania kalórií, skutočne záleží na zdroji vašich kalórií (tj na druhu potravín, ktoré jete)?
Podľa Michelle Rauch , MS, RDN a výživový poradca pre Domov Actors Fund v New Jersey áno – najmä pokiaľ ide o bielkoviny. Pri vašom úsilí o chudnutie odporúčam obmedziť zdroje bielkovín, ktoré sú spracované, s vysokým obsahom nasýtených tukov a/alebo sodíkom, hovorí. Lahôdky, ako je šunka a údeniny, párky v rožku, bravčová klobása, syr a slanina, vám pravdepodobne nepomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia, ak budete jesť pravidelne.
Inými slovami, jedlo je viac než len jeho kalórie; jeho kvalita hrá veľkú rolu v tom, či naberáte svaly a strácate tuk, alebo naopak. Preto veľmi záleží na type bielkovín, ktoré jete. Nižšie sa dozviete viac o jednotlivých zdrojoch bielkovín a ich porovnaní.
Poznámka: Zatiaľ čo tradičná veľkosť porcie bielkovín je 3 unce alebo veľkosť balíčka hracích kariet, reálne jeme viac, aby sme sa cítili nasýtení. Výsledkom je, že nižšie uvedené veľkosti porcií sú 6 uncí — grilované, grilované alebo pošírované (bez pridaných olejov alebo korenín).
Kura
Prsia (6 oz): 281 kalórií , 52 gramov bielkovín, 6,1 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Stehná, bez kože, bez kostí (6 oz): 305 kalórií , 42 gramov bielkovín, 14 gramov tuku
Pri výbere najlepších bielkovín, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, hľadajte tie, ktoré sú na chudšej strane, radí Rauch. Svetlá mäsová hydina má nižší obsah tuku a obsahuje menej kalórií ako jej náprotivok z tmavého mäsa.
V tomto ohľade – a mnohých ďalších – sú jednoznačným víťazom kuracie prsia. Obsahuje najvyššie množstvo bielkovín na porciu v porovnaní s každým iným tu uvedeným zdrojom bielkovín. Existuje niekoľko nevýhod: Je ťažké variť bez vysušenia a môže to byť nudné, ak nenájdete nové spôsoby dochucovania. (Ak chcete vyriešiť tieto problémy, pozrite si tieto triky na udržanie vlhkosti a tieto chutné recepty na večeru z kuracích pŕs.) Kuracie mäso tiež nie je také nízkotučné ako niektoré druhy rýb a rybí tuk je podľa Raucha zdravší. Nutričný profil kuracích pŕs však objasňuje, prečo je toto mäso súčasťou takmer každej diéty na chudnutie.
Hovädzie mäso
Steak, ribeye, grilovaný (6 oz): 460 kalórií , 42 gramov bielkovín, 32 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Hamburger, mleté hovädzie mäso, 20 percent tuku (6 oz): 460 kalórií , 42 gramov bielkovín, 32 gramov tuku
Rauch odporúča obmedziť príjem červeného mäsa, ak sa snažíte schudnúť. V porovnaní s obsahom tuku kuracieho mäsa je hovädzí tuk výrazne vysoký. Červeného mäsa sa však nemusíte úplne vzdať.
Hovädzie mäso môže byť zahrnuté s mierou, ak si vyberiete chudé kusy, hovorí Rauch. Hovädzie mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, a preto by sa malo obmedziť na nie viac ako jednu alebo dve porcie (3 ½ až 4 unce) týždenne. Rezne, ako je sviečková, horná guľatina a okrúhla pečienka s okom – kde je malé alebo žiadne mramorovanie – sú tou najlepšou voľbou. Pri výbere mletého hovädzieho mäsa hľadajte mletú sviečkovicu (90 až 95 percent chudého mäsa).
Ryby
losos (6 oz) : 216 kalórií , 35 gramov bielkovín, 7,5 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
havaj 5 o pôvodné obsadenie
Treska (6 oz): 136 kalórií , 30 gramov bielkovín, 1,5 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Platesa (6 uncí): 121 kalórií , 26 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 0 gramov sacharidov
Tilapia (6 oz): 163 kalórií , 34 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 0 gramov sacharidov
Tuniak, konzervovaný (6 oz): 197 kalórií , 43 gramov bielkovín, 1,4 gramov tuku, 0 gramov sacharidov
Ako poznamenáva Rauch, ryby sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín pre diétu na chudnutie. Ryba je vysoko kvalitný proteín, ktorý má nízky obsah nasýtených tukov, hovorí. Tuk nachádzajúci sa v rybách prichádza vo forme omega-3 mastných kyselín. Takže kombinácia „dobrých“ tukov a bielkovín z neho robí skvelú voľbu, ak sa snažíte jesť zdravšie a schudnúť. Niektoré z najlepších možností? Chudé biele ryby, ako je treska a platesa. Losos a tuniak sú tiež výborným zdrojom bielkovín.
Tofu
Pevné tofu (6 uncí): 180 kalórií , 18 gramov bielkovín, 9 gramov tuku, 6 gramov sacharidov
Hodvábne tofu (6 oz): 80 kalórií , 8 gramov bielkovín, 4 gramy tuku, 4 gramy sacharidov
Ak hľadáte rozmanitosť alebo ste vegetarián, tofu – vyrobené zo sójových bôbov – je dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré by ste mali mať vo svojej strave. Ide o kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, hovorí Rauch. Tofu prichádza v rôznych textúrach od hodvábneho po pevné a preberá chuť toho, v čom ho marinujete alebo s ním varíte. To z neho robí ďalšiu všestrannú prísadu, ktorú možno pridať do jedla. Majte na pamäti, že hodvábne tofu má výrazne menej bielkovín na porciu ako pevné.
hádam sa
Prúžky (6 oz): 240 kalórií , 42 gramov bielkovín, 4 gramy tuku, 10 gramov sacharidov
Seitan (vyslovuje sa povedzme-tan) možno nepoznáte, ale je vysoko výživný – a obsahuje rovnaké množstvo bielkovín v 6 unciach ako hovädzie alebo kuracie stehná. Seitan je vyrobený z pšeničného lepku a napodobňuje štruktúru mäsa s chuťou umami, hovorí Rauch. Samotná chuť je jemná, takže budete chcieť pridať marinády alebo omáčky. Táto alternatíva mäsa je však tiež kompletným zdrojom bielkovín nemá veľa lyzínu (esenciálna aminokyselina). Jednoduchá oprava: Jedzte to s potravinami bohatými na lyzín, napr fazuľa, hrášok alebo šošovica .
Tempeh
Prúžky (6 oz): 326 kalórií , 34,5 g bielkovín, 18 g tuku, 13 g sacharidov
Z uvarené a namočené sójové bôby (a niekedy aj hnedá ryža), ktoré boli formované do bloku, tempeh (vyslovuje sa tem-pay) je ďalšou vynikajúcou alternatívou mäsa. Je to tiež kompletný proteín a má málo alebo žiadne nasýtené tuky. Podobne ako tofu, pretože preberá chuť všetkého, čo s ním varíte, má tempeh orieškovú chuť ako tofu a má textúru, vysvetľuje Rauch. Okoreníme ako ktorýkoľvek iný zdroj bielkovín, aj keď je obzvlášť lahodný v praženici.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť za deň
Bohužiaľ, neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť pri diéte na chudnutie. Odporúčané denné množstvo (RDA) pre bielkoviny je určené viacerými faktormi, vrátane, ale nie výlučne,: hmotnosti, úrovne aktivity, veku a svalovej hmoty, vysvetľuje Rauch. Odporúčané denné dávky sú stanovené Úradom pre výživu a výživu od roku 1941. Odhadované požiadavky na bielkoviny sú 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak chcete odhadnúť, koľko bielkovín by ste mali zjesť na základe úrovne vašej aktivity, skúste toto proteínová kalkulačka .
Konečný verdikt
Aj keď neexistuje jeden zdroj bielkovín, ktorý by bol najlepší na chudnutie, niekoľko z nich vyniká na popredných miestach: kuracie prsia, ryby a seitan. Najviac bielkovín na porciu majú kuracie prsia, kým ryby sú menej kalorické a obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Seitan je vynikajúcou alternatívou mäsa kvôli vysokému obsahu bielkovín, aj keď je dôležité jesť ho s potravinami s vysokým obsahom lyzínu. Bez ohľadu na to, aký typ bielkovín jete týždenne, dávajte si pozor na koreniny – mastné a slané marinády vás môžu vrátiť späť do vášho úsilia o zdravší životný štýl.