Robte tieto vodné aerobikové cvičenia na zlepšenie zdravia srdca a kardiovaskulárneho systému — 2024

Na misiu zlepšiť zdravie srdca? Cvičenie vo vode môže byť to pravé. Aj keď si možno myslíte, že na zlepšenie svojho kardiovaskulárneho zdravia musíte nastúpiť na bežiaci pás – alebo nejaké podobné mučiace zariadenie, v skutočnosti to nie je potrebné. Rovnako dobre fungujú aj vodné cvičenia.

V 2020 prierezová štúdia , vedci zistili, že vodný aerobik je účinný spôsob ochrany pred srdcovými chorobami. Ak teda hľadáte alternatívu k vyčerpávajúcim cvičeniam s potením a chrčaním, ktoré poznáte a nemáte radi, vodný aerobik môže byť to pravé. Čítajte ďalej a objavte najlepšie vodné aerobikové cvičenia na zlepšenie vášho srdca a kardiovaskulárneho zdravia.

Ale najprv, čo vlastne vodný aerobik je?

Keď si spomeniete na cvičenie v bazéne vo vode, vaša myseľ pravdepodobne zablúdi k synchronizovanému plávaniu. Vzhľadom na jemnosť, ktorá je na to potrebná, by bolo prirodzené myslieť si, že vodný aerobik nie je pre vás. Pravdou však je, že vodný aerobik je kardio cvičenie s nízkym dopadom na celé telo pre každého, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Začiatočníci môžu mať z práce proti odporu vody rovnaký úžitok ako tí skúsenejší.

Jednoducho povedané, vodný aerobik (tiež nazývaný aqua aerobik a aqua-fit) je celotelové cvičenie, ktoré poskytuje kardiovaskulárnu kondíciu, zvyšuje vaše dýchanie a pulz. Termín aeróbny sa doslovne prekladá ako s kyslíkom, čo znamená, že vaše dýchanie riadi množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do vašich svalov, aby im pomohlo pohybovať sa a spaľovať uložené palivo. Medzitým spálite kalórie a zároveň sa dostanete do lepšej formy.

Hodiny vodného aerobiku sú podobné ako bežné hodiny fitness, ale keďže sa robia vo vode, sú ľahšie pre kĺby. Tu sú niektoré ďalšie skvelé výhody cvičenia vo vode:

Majú nízky vplyv.

Jedna z najlepších vecí na vodnom aerobiku je v ich názve; dejú sa vo vode. Z tohto dôvodu výrazne znižujú namáhavý vplyv na telo, čo z nich robí a skvelá voľba pre ľudí s bolesťami kĺbov v dôsledku artritídy alebo osteoporózy.

kde sa nachádza titanic

Zvyšujú flexibilitu.

Vodný aerobik vyžaduje veľa krútenia, naťahovania a iných pohybov v rôznych smeroch, pričom sa prispôsobuje tlaku a ťahu H2O; preto kĺby zväčšujú svoj rozsah pohybu. Cez všetky tie výpady a skoky vo vode zistíte, že vaše telo sa stáva pružnejším. A štúdia z roku 2013 zistili, že účastníci vodného aerobiku zaznamenali výrazný nárast mobility a flexibility už po niekoľkých krátkych mesiacoch.

spojené dvojčatá Abby a Brittany Hensel sa zosobášili

Aqua cvičenia budujú vytrvalosť.

Na rozdiel od činiek, ktoré vyžadujú, aby telo ťahalo a tlačilo proti váhe a gravitácii, voda ponúka prirodzený odpor, ktorý vyžaduje, aby telo pracovalo. cez to, čo pomáha budovať vytrvalosť.

Spaľuje kalórie.

Vodný aerobik je zmesou kardio a silových cvičení umocnených odporom vody. Tento jemný, prirodzený odpor zaisťuje, že telo dostane plnohodnotný tréning. Ak vezmete do úvahy faktory ako váha, kardio aktivita a vztlak, môžete spáliť až 500 kalórií za hodinu vodného cvičenia.

Cvičenie vo vode podporuje zdravie srdca.

The American Heart Association (AHA) a Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúčame kombinovať aeróbne cvičenie s odporovým tréningom na zlepšenie zdravia srdca a celkovej pohody. Aj keď existuje veľa rôznych typov aeróbneho cvičenia, na ktoré sa môžete spoľahnúť pri podpore zdravého pohybu, vztlak vody robí z aqua aerobiku vynikajúcu voľbu. Je to preto, že tlak vody umožňuje, aby váš krvný obeh efektívnejšie cirkuloval v tele, čím sa znižuje krvný tlak a v konečnom dôsledku sa menej zaťažuje srdce.

Udržať si srdce v špičkovej forme je životne dôležité pre dlhý a zdravý život – jedno z piatich úmrtí v Spojených štátoch je spojená so srdcovými chorobami, takže kardio práca je nanajvýš dôležitá. Našťastie vodný aerobik ponúka skvelý spôsob, ako udržať váš kardiovaskulárny systém v dobrom zdraví!

Ktoré cvičenia vodného aerobiku sú najlepšie pre zdravie srdca?

Teraz, keď ste sa dozvedeli o výhodách vodného aerobiku, poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení, dobre? Ak chcete zlepšiť svoje srdce a kardiovaskulárne zdravie, robte cvičenia aqua aerobiku uvedené nižšie.

Aqua jogging

Toto zábavné cvičenie môže byť také jednoduché ako behanie cez vodu z jednej strany bazéna na druhú. Môžete ho tiež upraviť chôdzou tam a späť v plytkej vode bazéna (tzv. vodná chôdza) alebo joggingom na mieste. Keď zvýšite svoju vytrvalosť, môžete z tohto cvičenia urobiť ešte väčšiu výzvu tým, že budete neustále zvyšovať rýchlosť joggingu. Môžete tiež skúsiť prejsť cik-cak vzor pozdĺž steny bazéna, aby ste vytvorili intenzívnejší tréning a spálili viac kalórií.

david cassidy a susan dey

The Noodle Straddle

Chyťte bazénové rezance a rozkročte ich nohami v hlbšom konci bazéna. Predstavte si to ako sedieť na motorke alebo koni. Šlapajte nohami v hlbokej vode tak rýchlo, ako je to možné, pričom súčasne otvárajte a zatvárajte ruky. Ak chcete zostať stabilný, seďte vysoko a držte chrbticu rovno. Robte to päť až 10 minút, pričom sa uistite, že sa nenakláňate dopredu. (Je to tvrdšie, ako to znie, pretože rezance sa prirodzene chcú vznášať nahor.)

Tuck Jumps

Tuck jumps znejú dosť jednoducho, ale keď už ste vo vode, zistíte, že toto cvičenie je pri opakovanom vykonávaní dosť kardiovaskulárnou výzvou. Ak chcete vykonať tento tréning v bazéne, postavte sa na plytký koniec bazéna a skočte, pričom si zakaždým pritiahnite kolená k hrudníku. Pre ďalšiu výzvu urobte svoje zastrčené skoky v hlbšom konci bazéna, kde sa vaše nohy nedotknú podlahy.

Kop do náhrobného kameňa

Chcete si spevniť ruky, brušné svaly a zadok a zároveň dať svojmu srdcu báječný tréning? Lístok je kopanec do náhrobného kameňa. Chrbtom k okraju bazéna držte dosku oboma rukami tak, aby bola zvislá a napoly pod hladinou vody. Odtlačte zo steny nohami a držte dosku v polohe náhrobného kameňa. Kopajte tak silno, ako môžete, kým sa nedostanete na opačnú stranu bazéna. Opakujte päť až desaťkrát.

Šliapanie vody

Každý, kto niekedy musel šliapať vodu, vie, že to nie je ľahké. Je vynikajúci pre hornú časť tela a môže vám pomôcť spáliť približne 11 kalórií za minútu; to je rovnaké ako behanie šesť míľ za hodinu. Kľúč je v odpore. Ako už bolo spomenuté, voda poskytuje prirodzený a nepretržitý odpor a zapája viac svalov prostredníctvom širšieho rozsahu pohybu.

Na šliapanie vody používajte všetky štyri končatiny so vzpriameným telom. Regulujte dýchanie, aby ste šetrili energiu a pohybujte rukami tam a späť vo vode. Kopajte nohami krúživými pohybmi alebo dopredu a dozadu, aby ste udržali hlavu nad vodou.

Flutter Kicks

Posledné na zozname, ale určite v neposlednom rade, sú flutter kopy. Toto skvelé kardio cvičenie s nízkym dopadom môžete vykonávať s kickboardom alebo bez neho. Ak ho používate, držte ho pred sebou a trepotajte nohami, aby ste poháňali telo tam a späť cez bazén. Ak nemáte kickboard, jednoducho vykonajte predný vztlak s hlavou nad vodou, pričom sa držte okraja bazéna a trepotajte nohami. Či už máte kickboard alebo nie, kopajte nohami stabilným tempom, ktoré vás nevytiahne príliš rýchlo, ale zároveň rozbúši srdce.

Slovo na záver

Či už je vaším cieľom spáliť kalórie na chudnutie, vybudovať svalovú vytrvalosť alebo podporiť zdravé srdce, vyššie uvedené cvičenia vodného aerobiku vám pomôžu. Len nezabudnite piť veľa H2O, aby ste zabránili dehydratácii. (Aj keď si možno nemyslíte, že sa pri cvičení v bazéne môžete dehydrovať, je to vlastne celkom bežné .) S týmto vedomím vstupujte do bazéna od začiatku hydratovaný. Pred hodinou aerobiku vypite niekoľko šálok H2O a počas cvičenia si dajte niekoľko dúškov. Ak sa kedykoľvek cítite extrémne smädný alebo máte závraty, prestaňte s tým, čo robíte, a rehydratujte sa.