Naštartovať cestu chudnutia je ošemetná záležitosť. Diéty sa môžu zdať ako dočasné riešenia, pretože sú často prísne a ťažko sa dodržiavajú. Postupným budovaním zdravých návykov však možno budete môcť dosiahnuť konzistentnosť vo výbere potravín. Výsledkom môže byť konzistentné chudnutie zdravým tempom. Aké stravovacie návyky by ste teda mali vyskúšať ako prvé? Podľa výskumu je veľmi dôležité jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
Ak začnete deň raňajkami s vyšším obsahom bielkovín, pripravíte sa na úspech počas zvyšku dňa, hovorí Jessica Rana, registrovaná dietologička v Morristown Medical Center v New Jersey. Sýte jedlo bohaté na bielkoviny ako prvé ráno môže pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť chuť na desiatu počas dňa. Ak sa po raňajkách cítite spokojní, je menej pravdepodobné, že neskôr siahnete po možnostiach s vysokým obsahom cukru a tukov.
Dôvody na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Štúdie neustále dokazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie. Napríklad výskum z Výskum hormónov v časopise Pediatrics Journal ukázali, že raňajky s dostatkom bielkovín podporovali chudnutie u obéznych účastníkov. Ďalšia štúdia z International Journal of Obesity zistili, že účastníci, ktorí jedli vaječné raňajky s 340 kalóriami, schudli viac ako tí, ktorí jedli bagetové raňajky. Bagetové raňajky mali rovnaký počet kalórií.
Dostatok bielkovín pri raňajkách môže pomôcť pri chudnutí z rôznych dôvodov, najmä kvôli zníženiu chuti do jedla a zaisteniu sýtosti, vysvetľuje Rana. Celkovo je však úbytok hmotnosti priamo ovplyvnený fyzickou aktivitou a kalorickým deficitom. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže viesť k tomu, že jednotlivci jedia celkovo menej, pretože bielkoviny pomáhajú poskytnúť pocit plnosti a spokojnosti po jedle.
Prečo sa vďaka bielkovinám cítite tak nasýtení a spokojní s jedlom? Výskum z Journal of Perspectives in Psychiatric Care a Bunkový metabolizmus ukazuje, že proteín spôsobuje, že telo uvoľňuje hormóny sýtosti alebo hormóny, ktoré znižujú chuť do jedla. Znižuje tiež hladinu ghrelínu alebo hormónu hladu American Journal of Clinical Nutrition .
aké bolo pravé meno scarface
Navyše, konzumácia bielkovín ráno môže zlepšiť reakciu tela na potraviny s vysokým obsahom sacharidov neskôr počas dňa. V ďalšej štúdii z American Journal of Clinical Nutrition , všetci účastníci jedli buď raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov alebo tukov. O štyri hodiny neskôr nechal výskumný tím každého účastníka zjesť biely chlieb. Jednotlivci, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, mali po zjedení bieleho chleba oveľa lepšie hladiny cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s ostatnými účastníkmi.
všetko v rodinnej stephanie
Aké bielkoviny by ste mali pridať na raňajky?
Existuje veľa zdravých bielkovín, ktoré môžete pridať do svojho ranného jedla. Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, vaječné bielka, kuracie a morčacie mäso, vás udržia na správnej ceste. Je však potrebné zvážiť aj neuveriteľne zdravé rastlinné možnosti.
Chcel by som povzbudiť čitateľov, aby ráno konzumovali viac rastlinných bielkovín, hovorí Rana. Tofu, fazuľa, orechy, orechové maslá, akýkoľvek druh celozrnných obilnín a semená sú skvelé možnosti. Do smoothies odporúča pridať hodvábne tofu alebo orechové maslo. Quinou môžete vyskúšať aj ako horúcu rannú cereáliu.
Rana však varuje, že bielkoviny by nemali byť jedinou živinou vo vašich raňajkách. Ak chcete mať vyvážené jedlo, proteín by mal byť spárovaný s tukom, komplexnými sacharidmi a vlákninou, vysvetľuje. Ak sa zameriate len na bielkoviny, váš deň bude veľmi chýbať v množstve potrebných vitamínov a minerálov. Spárovaním bielkovín s komplexnými sacharidmi, vlákninou a tukom pomôžete kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a regulovať hmotnosť.
Aké sú niektoré možnosti pre dobre vyvážené jedlá s vysokým obsahom bielkovín? Tu je to, čo Rana navrhuje:
- Tofu miešaná zmes s restovanou zeleninou. Na zaokrúhlenie pridajte celozrnné toasty s avokádovým alebo orechovým maslom a bokom lesného ovocia.
- Kuracia klobása a vaječné bielka s celozrnným toastom a restovanou zeleninou. Pre extra prílohu alebo občerstvenie na neskôr pridajte grécky jogurt s orechmi, semienkami a zmiešaným bobuľovým ovocím.
- Smoothie s listovou zeleninou, mrazeným ovocím a nízkotučným mliekom alebo rastlinným mliekom. Skúste pridať aj orechové maslo, chia alebo konopné semienka a proteínový prášok.
- Ovsené vločky s banánom alebo zmiešaným bobuľovým ovocím, orechmi alebo semienkami a prílohou gréckeho jogurtu.
Keď si zostavíte konzistentný raňajkový plán s bielkovinami, budete na dobrej ceste k dlhotrvajúcej diéte na chudnutie. S týmito návrhmi jedál by ste sa mali cítiť aj celkom sýti!