Jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať celkové zdravie a pohodu, je získať dostatok vitamínov a živín – najmä s pribúdajúcim vekom. Správne vitamíny a živiny môžu posilniť imunitu , posilniť kosti , a dokonca povzbudiť vlasy, nechty a pokožku, aby boli zdravšie . Vitamíny sú pre nás skrátka dobré zvnútra aj zvonka.
Jedným z najdôležitejších vitamínov je vitamín D, vitamín rozpustný v tukoch typicky spojený s vystavením slnečnému žiareniu. Je to všestranný vitamín, ktorý zlepšuje zdravie žien posilnenie imunitného systému organizmu , napomáha vstrebávaniu vápnika a dokonca podporuje ochranu pred rakovinou. Bohužiaľ, ženy (najmä ženy nad 65 rokov) majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D ako ich mužskí kolegovia. Koľko vitamínu D teda potrebujete každý deň? Odpoveď vás možno prekvapí. Dobrou správou je, že existujú jednoduché výživové hacky na splnenie vašich každodenných potrieb. Prečítajte si podrobnosti o vitamíne D.
Koľko vitamínu D potrebujú ženy nad 50 rokov?
Možno sa pýtate, koľko vitamínu D je naozaj dosť? Na rozdiel od mnohých iných vitamínov, slnečný vitamín sa v potravinách nachádza len zriedka , čo robí mať a nedostatok vitamínu D bez toho, aby si to uvedomovali velmi bezne; A keďže veľká časť nášho príjmu vitamínu D pochádza zo slnka, je ťažké presne povedať, koľko vitamínu D človek denne potrebuje.
Barry Williams čisté imanie
Vystavenie slnku a množstvo vitamínu D, ktoré sa absorbuje z tohto vystavenia, sa medzi ľuďmi líši. Je oveľa jednoduchšie dosiahnuť denné ciele vitamínu D v slnečných oblastiach ako v chladných alebo tmavých oblastiach. (Žiadne prekvapenia!) Individuálne, ľudia s tmavou pokožkou alebo tí, ktorí nosia opaľovací krém s vysokým SPF môže mať ťažšie vstrebávanie vitamínu D z vystavenia slnečnému žiareniu. Nepomáha, ak sa odporúčania pre príjem vitamínu D pravidelne menia. To znamená, že súčasná odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D pre dospelých starších ako 19 rokov je najmenej 600 IU (medzinárodné jednotky) a aspoň 800 IU (1 mcg) pre dospelých nad 70 rokov. Horná hranica príjmu vitamínu D sa odporúča v rozmedzí 1 500 až 2 000 IU a 2 000 až 4 000 IU v závislosti od výskumu, ktorý sledujete.
Ako môžem dosiahnuť svoje denné ciele týkajúce sa vitamínu D?
Pravdou je, že môže byť ťažké uspokojiť denné potreby príjmu vitamínu D, a to môže platiť najmä pre ženy. Aj keď existuje určitá nezhoda v tom, koľko vitamínu D potrebujeme každý deň, všadeprítomnosť doplnkov vitamínu D uľahčuje splnenie príjmu vitamínu D a RDA. Tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste uspokojili svoje denné potreby vitamínu D.
Upravte si stravu.
Na rozdiel od iných vitamínov je vitamín D v potravinách pomerne vzácny. V skutočnosti to naznačuje výskum ženy vo veku 51 až 70 rokov dostávajú iba 140 IU vitamínu D každý deň z jedla. To znamená, že je možné vytvoriť stravu bohatšiu na vitamín D.
Najvyššie množstvo vitamínu D sa nachádza v tučné ryby a rybie oleje . Olej z tresčej pečene, losos, mečúň, sardinky a tuniak sú dobrými zdrojmi vitamínu D, s menším množstvom vitamínu D vo vaječných žĺtkoch, obohatenom pomarančovom džúse, rastlinných mliekach, mliečnych výrobkoch, hovädzej pečeni a obohatených cereáliách. Aj keď zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamín D vás pravdepodobne nedostane až k RDA, určite vám to môže pomôcť.
Strávte čas na slnku.
Je ich veľa zdravotné prínosy pobytu vonku a užívať si slniečko a čerstvý vzduch. to podporuje váš imunitný systém, zvyšuje produkciu serotonínu a môže dokonca zlepšiť váš spánok . Tráviť čas vonku je jedným z najlepších spôsobov, ako to zabezpečiť dostanete dostatok vitamínu D . (Samozrejme, vždy by ste mali nosiť opaľovací krém.)
Otázka o ako veľa čas, ktorý musíte každý deň stráviť na slnku, aby ste dosiahli svoje denné dávky vitamínu D, zostáva predmetom diskusie. Väčšina odborníkov sa však zhoduje, že minimálne 10 až 30 minút vonku počas najslnečnejšej časti dňa (od 10:00 do 14:00) niekoľkokrát týždenne zvýši vašu hladinu vitamínu D v krvi. Ak máte tmavšiu pokožku, ak nosíte ochranné vrstvy a opaľovací krém s vysokým SPF, alebo ak idete von skôr počas dňa — najmä počas ročné obdobie, keď slnko vychádza neskôr – možno budete musieť tieto časy predĺžiť.
Jednou z vedľajších výhod zvýšeného vystavenia slnku na zvýšenie príjmu vitamínu D je to, že môže slúžiť ako cvičenie a aktivita. Ako starneme, zostať aktívny je mimoriadne dôležité pre minimalizáciu rizika srdcových ochorení, zníženie nášho krvného tlaku a udržanie chudnutia . Keď strávite pár minút vonku kvôli dennému príjmu vitamínu D, zvážte chôdzu, strečing, jogu alebo dokonca tanec. Vychutnáte si všetky výhody čerstvého vzduchu, slnka a aktivity súčasne.
Naučte sa rozpoznávať príznaky nedostatku vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D je celkom bežný a môže spôsobiť mnoho vedľajších účinkov a zdravotných problémov. Možno si ani neuvedomujeme, že máme nedostatok vitamínu D, a preto nepodnikneme potrebné kroky na zvýšenie príjmu vitamínu D. Aby ste tomu zabránili, naučte sa rozpoznávať príznaky nedostatku. Sledujte príznaky, ako je bolesť a bolesť kostí, vypadávanie vlasov, svalová slabosť a strata chuti do jedla.
Vitamín D tiež pomáha posilniť váš imunitný systém , takže ak si všimnete, že ochoriete ľahšie alebo častejšie, môže to byť spôsobené nedostatok vitamínu D . Venovanie pozornosti náznakom, že vaša absorpcia vápnika je nízka alebo že váš imunitný systém nie je správne podporovaný, je životne dôležitý pre vaše celkové zdravie. Kliknutím získate viac informácií o zdravotných výhodách vitamínu D a zistite, ako na to vitamín D a únava spolu súvisia .
Pridajte doplnky.
Ak zo stravy neprijímate dostatok vitamínov a živín, Doplnky stravy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu a predchádzať nedostatku. Doplnky vitamínu D sú hojné a bežne konzumované, najmä medzi tými, ktorí žijú v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením. Možnosti doplnkov zahŕňajú vitamín D2 a vitamín D3 alebo vitamín D rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Väčšinu času doplnky vitamínu D prichádzajú vo forme piluliek. Pokúste sa upraviť príjem doplnkov v súlade s vaším aktuálnym príjmom vitamínu D z potravy a slnečného žiarenia. Skoordinujte sa aj so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože vaše potreby sa budú líšiť v závislosti od veku, pohlavia a anamnézy. Vitamín D je vo všeobecnosti spojený s nižšou mierou osteoporózy u starších dospelých . Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, môžu tiež potrebovať zvýšiť príjem vitamínu D s cieľom podporiť pridané zdravie kostí a silu potrebnú na nosenie a následnú starostlivosť o dieťa.
zomrela mara wilsonová
Ak máte ťažkosti s prehĺtaním tabletiek, máte na výber aj iné formy doplnkov vitamínu D. Doplnky vitamínu D sú dostupné ako gumy, tekutiny a žuvačky, ako aj multivitamíny. Dokonca máte na výber aj vegánske doplnky vitamínu D. Nájdite doplnok vitamínu D v dávke, ktorá vyhovuje vašim celkovým zdravotným potrebám, a začnite si užívať mnohé výhody už dnes.
Posledné slovo o vitamíne D
Keď je naša hladina vitamínu D nízka, môže výrazne ovplyvniť naše celkové zdravie a môže nás dokonca urobiť náchylnejšími na poškodenie kostí a choroby. To platí najmä u žien a starších dospelých, ktorí majú častejšie nedostatok vitamínu D. Keďže vitamín D nie je dostupný vo vyšších dávkach z väčšiny potravinových zdrojov, je relatívne ľahké klesnúť pod odporúčanú dennú dávku.
Preto je dôležité naučiť sa rozpoznať príznaky nízkej hladiny vitamínu D a pridať viac vitamínu D do svojho režimu aktivity a výživy. To znamená vyjsť von na slnečné lúče, pokúsiť sa upraviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval viac potravín bohatých na vitamín D a pridať do svojej rutiny vysokodávkové vitamínové doplnky. Tieto kroky môžu viesť veľmi ďaleko zlepšenie vstrebávania vápnika , zvýšenie vašej energie a dokonca zvýšenie vášho celkového zdravia a pohody.