Malé vylepšenia životného štýlu, ktoré dokážu zvrátiť prediabetes za 12 týždňov + libier na vypnutie — 2024

Predstavte si, že máte moc prevziať kontrolu nad svojím zdravím, zvrátiť diagnózu svojho lekára a získať späť svoje zdravie. Nie, toto nie je zápletka sci-fi filmu, ani to nemusí byť viac ako prchavý sen. Naopak, je to veľmi reálna možnosť pre 96 miliónov dospelých v USA, ktorí žijú s diagnózou prediabetes. A zvrátenie prediabetu netrvá tak dlho, ako by ste si mysleli – ak viete pravdu o tom, čo funguje.

Čo je prediabetes?

Prediabetes je stav charakterizovaný hladinami cukru v krvi, ktoré sú vyššie ako normálne, ale ešte nie sú dostatočne vysoké, aby sa mohli považovať za diabetes 2. Jeden spôsob, ako premýšľať o tom, čo sa deje: Predstavte si, že vaše telo je auto a cukor je plyn. Inzulín za normálnych okolností funguje ako kľúč, ktorý vpustí cukor do buniek, aby ho využil ako energiu. Ale ak máte prediabetes, vaše telo nevytvára dostatok inzulínu (alebo inzulín nefunguje celkom správne), aby prepustil cukor do buniek. Takže cukor zostáva vo vašom krvnom obehu namiesto toho, aby sa dostal do buniek, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Janet M. O’Mahony, M.D. internista praktizujúci v Baltimore vysvetľuje, že diagnóza prediabetu je varovaním, že cukrovkou by ste mohli byť aj v budúcnosti. Doktor O’Mahoney vysvetľuje, že bez zmeny životného štýlu sú ľudia s prediabetom vystavení vysokému riziku vzniku cukrovky 2. typu do 10 rokov. Asi u 10 % ľudí s prediabetom sa každý rok rozvinie cukrovka. (Máte už cukrovku? Kliknite a uvidíte, ako na to prirodzené zvýšenie hladín GLP-1 znižuje vaše hladiny A1C a ako potláčanie prediabetu znižuje aj riziko úniku močového mechúra.)

Ako sa diagnostikuje prediabetes?

Pre väčšinu ľudí je prediabetes vyzdvihnutý na základe rutinných krvných testov, ktoré vykonali na každoročnom fyzickom vyšetrení. Najbežnejšou používanou metrikou je Hemoglobín A1C , ktorý meria vašu priemernú hladinu cukru v krvi za posledné tri mesiace. Robí to tak, že sa pozriete na percento vašich červených krviniek, ktoré sú pokryté cukrom. Hladina A1C medzi 5,7 % a 6,4 % naznačuje prediabetes. Tiež odvodené z bežnej krvnej práce je hladina cukru v krvi nalačno hladina, ktorá je normálna, ak je nižšia ako 100 mg/dl, a indikuje prediabetes, ak je v rozsahu 100 až 125 mg/dl. (Nemali ste nejaký čas na odber krvi? Na chvíľu preklikajte online diagnostický test prediabetes .)

Aké sú riziká prediabetes?

Najväčšie riziko prediabetu je dlhodobé poškodenie cukrovky – najmä vášho srdca, ciev a obličiek – ktoré už môže začať, hovorí Dr. O’Mahoney. Kliknutím získate viac informácií o súvisiace zdravotné riziká diabetu 2 .

Ako dlho trvá zvrátenie prediabetu?

To všetko závisí, hovorí Linda Khoshaba , NMD, FABNE, zakladateľka Natural Endokrinology Specialists a atestovaná lekárka so špecializáciou na naturopatickú endokrinológiu. Zvrátenie prediabetu si vyžaduje čas. Môže trvať týždne alebo niekoľko mesiacov, kým uvidíte výsledky. Čím skôr však začnete so zmenami životného štýlu, tým skôr sa vám podarí zvrátiť prediabetes a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Neoficiálne dôkazy z našich archívov skutočných úspechov: Cindy Levengoodová zvrátila jej prediabetes za menej ako tri mesiace.

8 najjednoduchších spôsobov, ako zvrátiť prediabetes

Každodenná chôdza na cvičenie...skontrolujte. Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku za noc… skontrolujte. Prestať fajčiť… skontrolujte. Dr. O'Mahoney hovorí, že toto sú vynikajúce spôsoby, ako zvrátiť prediabetes. Aby sme vám pomohli urýchliť hojenie, zhrnuli sme 8 štúdiami overených jednoduchých doplnkov životného štýlu:

1. Vymeňte čierny čaj za zelený

Upravte svoju rannú rutinu, začnite deň zeleným čajom namiesto čierneho, aby ste znížili hladinu cukru v krvi už za 4 týždne, podľa Vedci z Ohio State University . Protizápalové zlúčeniny tzv katechínov v zelenom čaji bolo štúdiom preukázané, že znižuje zápal v čreve, ako aj pomáha liečiť netesné spoje medzi bunkami, ktoré lemujú črevo. Predpokladá sa, že toxíny, ktoré sa dostanú do krvného obehu cez takzvané deravé črevo, pomáhajú spustiť zápal celého tela, ktorý môže viesť k zvýšeným hladinám cukru v krvi, ako aj cukrovke. (Pre viac kliknite potravinové zámeny pri cukrovke .)

5 sekúnd Studio/Shutterstock

2. Jedzte raňajky pred 8:30

Ukázalo sa jesť skoro počas dňa znižuje inzulínovú rezistenciu, ako aj hladinu glukózy v krvi. Keď výskumníci analyzovali údaje od 10 575 dospelých, ktorí sa zúčastnili prieskumu National Health and Nutrition Examination Survey, zistili, že tí, ktorí bežne raňajkujú pred 8:30, mali po celý deň nižšiu hladinu cukru v krvi. Zistili sme, že ľudia, ktorí začali jesť skôr počas dňa, mali nižšiu hladinu cukru v krvi a menšiu inzulínovú rezistenciu, bez ohľadu na to, či obmedzili príjem potravy na menej ako 10 hodín denne, alebo sa ich príjem potravy rozložil na viac ako 13 hodín denne, vedúci výskumník Mariam Ali, MUDr povedal ľuďom na výročnom stretnutí Endokrinnej spoločnosti v roku 2021.

3. Nasypte škoricu na ovsené vločky

Odhaduje sa, že 96 miliónov z nás v USA žijúcich s prediabetom by mohlo zlepšiť hladinu cukru v krvi a liečiť zároveň naše chuťové poháriky. Tvrdí to štúdia zverejnená v Časopis Endokrinnej spoločnosti ktorý našiel dennú stravu, ktorá obsahuje škoricu bola pomáha znižovať zvýšenú hladinu cukru v krvi a zlepšenie reakcie tela na konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov — dva charakteristické ukazovatele prediabetes. (Kliknutím získate viac ako môže škorica pomôcť zvrátiť cukrovku .)

Zaregistrujte sa u dietológa Rob vaša Iafelice , MS, RDN hovorí, že zatiaľ čo všetky štyri druhy škorice – srílanská alebo cejlónska (zvyčajne predávaná ako škorica), čínska škorica, indonézska škorica a saigonská (alebo vietnamská) – sú užitočné, Saigonská škorica je najúčinnejší, obsahuje viac protizápalových a iných zložiek ako jeho náprotivky, ktoré ho robia a prírodný inzulínový balancer . Asi 1 čajová lyžička denne je chutný spôsob, ako využiť silu škorice, hovorí Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Popíjajte vodu celý deň...zo správnej fľaše

Pomôcť môže správna hydratácia vypláchnite glukózu z krvi , ktorý vám pomôže lepšie udržať hladinu a zvrátiť prediabetes. Rovnako dôležité: ako hydratuješ. Tak hovorí výskum publikovaný v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism že výmena plastových pohárov a fliaš na vodu znižuje riziko cukrovky až o 63 %. Plast obsahuje zlúčeniny napodobňujúce estrogén tzv ftaláty , ktoré spôsobujú, že sa vaše telo hromadí na tuku, čím sa narušuje jeho schopnosť regulovať glukózu. Tote jednu z týchto fliaš na vodu do posilňovne alebo do práce na hydratáciu bez pocitu viny. Tiež inteligentné: Zvyšky alebo zabaľte obedy do sklenených nádob alebo opakovane použiteľných silikónových vrecúšok namiesto plastových vreciek alebo nádob. Jeden vyskúšať je Pyrex 22-dielna sklenená súprava na uskladnenie potravín (Kohls.com).

5. Vezmite si obed von

Zabudnite na jedenie pri stole alebo na obed pri vybavovaní pochôdzok: Namiesto toho sa okolo poludnia vydajte von a vyhrievajte sa na slnku. Len za 10 minút – čas potrebný na občerstvenie na sendviči – ste znížili riziko cukrovky, čo naznačuje Výskum Tuftsovej univerzity . Presný uhol slnečných lúčov v tomto čase zvyšuje produkciu vitamínu D vo vašom tele bez poškodenia pokožky , podľa nórskej štúdie v Pokroky v experimentálnej biológii . A udržiavanie vysokej hladiny D znižuje riziko cukrovky až o 78 % a dramaticky zvyšuje pravdepodobnosť remisie prediabetes .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Popíjajte tento mocktail pred veľkým jedlom

Niekoľko štúdií, vrátane jednej z Arizona State University , propagujte výhodu, že si pred tým, ako si sadnete k jedlu bohatému na uhľohydráty, zrazíte 1 až 2 polievkové lyžice jablčného octu. Kyselina octová v octe, ktorá je výsledkom fermentácie, môže kontrolovať hladinu cukru v krvi, hovorí Iafelice. Veda súhlasí s tým, že vedci zistili, že jablčný ocot zlepšuje odpoveď na hladinu cukru v krvi o 55%. Jablčný ocot však nie je vašou jedinou možnosťou. Čokoľvek kyslé, ako sú iné druhy octu, ako aj citrón, spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru do krvného obehu, čím zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, vysvetľuje Iafelie.

Skúste si dať šalát na večeru s týmto trojitým vinaigrettom vyrobeným z 1/4 šálky jablčného octu, 3 polievkových lyžíc čerstvej citrónovej šťavy, ale aj 1/2 šálky olivového oleja (čo bola štúdia publikovaná v Výživa a cukrovka hovorí, že znižuje riziko, že sa prediabetes rozvinie do cukrovky 2. typu o 16 percent. Dochuťte trochou soli, korenia a 1 pretlačeného strúčika cesnaku alebo rôznych byliniek, ako je bazalka a oregano.

7. Vynechajte občerstvenie pred spaním

Vzdajte sa nočného výletu do kuchyne a začnite zvrátiť svoj pre-diabetes ešte dnes – to je podľa výskumu publikovaného v Diabetes Care . Vedci zistili, že jedenie hodinu pred spaním zvyšuje hladinu cukru v krvi o viac ako 8 % a znižuje hladinu inzulínu takmer o 7 % v porovnaní s konzumáciou rovnakého jedla o 2 až 3 hodiny skôr. Edibel Quintero , registrovaný dietológ a lekársky poradca pre HealthInsider navrhuje nejesť nič po 20:00. ak je váš bežný čas spánku okolo 22:00. Ak zvyčajne chodíte spať skôr, snažte sa jesť skôr.

8. Spite na chladnej obliečke na vankúš

Pridajte bleskové zmrazenie obliečky na vankúš do svojej rutiny pred spaním, aby ste spálili viac kalórií – a zvýšili produkciu hnedého tuku, o ktorej sa podľa Národného inštitútu zdravia takmer trikrát menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky . Predtým, ako si pôjdete vyčistiť zuby, namočte si obliečku na vankúš vodou a vložte ju do mrazničky 10 minút pred spaním.

Pre dodatočný bonus pridajte do vody niekoľko kvapiek levanduľového esenciálneho oleja, pretože výskum spájal s jeho arómou podpora pokoja ktoré vám pomôžu zaspať všetko dôležité. Pomáha aj levanduľový olej znížiť stres , ďalší rizikový faktor cukrovky podľa výskumu publikovaného v Cureus. Akoby to nebol dostatočný dôvod na to, aby ste sa pred spaním schladili, tvrdí to výskum University of Chicago Chladnejšia hlava vám pomôže rýchlo zdriemnuť a dosiahnuť hlbšie úrovne spánok s pomalými vlnami , niečo, čo zistí, zlepšuje citlivosť na inzulín rovnako ako strata 30 libier!

World_of_Textiles/Shutterstock

Ak chcete získať skutočné príbehy o úspechoch žien, ktoré úspešne zvrátili prediabetes, pozrite si tieto príbehy z našej sesterskej stránky:

Ako som schudol 87 kíl, porazil som prediabetes a prekonal som túžbu po cukre

Po menopauze som stratil 60 libier a zvrátil som prediabetes

Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .

aneta corsaut a andy griffith