Buďme úprimní: Chudnutie je ťažké. To platí pre každého, ale platí to najmä pre ženy, ktoré zvyčajne majú viac telesného tuku a menej svalovej hmoty než muži. Výsledkom je, že v pokoji spálime menej kalórií. Je tu aj otázka starnutia a kolísania hormónov počas menopauzy, oboje môže spôsobiť zmätok vo fitness cieľoch . To všetko spolu robí zmenu zloženia nášho tela náročnou.
Existuje však trik na rýchlejšie spaľovanie tukov. Štúdie ukazujú že HIIT tréning podporuje odbúravanie tukov a zlepšuje všetko od kvality spánku až po zdravie srdca. Ešte lepšie je, že je to zrýchlená verzia tradičného kardio tréningu, takže šetrí čas. Prečítajte si o týchto efektívnych domácich cvičeniach.
sitcomy 70. rokov
Čo je HIIT tréning?
Podľa Národná akadémia športovej medicíny , vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je kardio cvičenie, ktoré prepína medzi intenzívnym cvičením (napríklad burpees, horolezci atď.) a načasovaným obdobím ochladzovania. Existuje mnoho typov HIIT tréningov: Tabata, napríklad, nasleduje formát 20 sekúnd zapnutý, 10 sekúnd vypnutý. Myšlienkou HIIT je, že v krátkych dávkach vytlačíte svoj kardiovaskulárny a metabolický systém na maximum. Keď sa to robí správne a v súlade s vašou kondíciou, spúšťa to efekt afterburn, v ktorom sa vy pokračovať v spaľovaní kalórií aj po dokončení anaeróbneho tréningu.
Aký je afterburn efekt?
Z vedeckého hľadiska je proces dodatočného spaľovania známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Preklad: množstvo kyslíka potrebné na návrat tela do pokojového metabolizmu.
Vaše telo používa kyslík na výrobu paliva (známeho aj ako adenozíntrifosfát alebo skrátene ATP) a vaše svaly používajú toto palivo na zapálenie počas cvičenia. Svaly však využívajú aj uložené zdroje energie, ktoré nevyžadujú extra kyslík. Vysoko intenzívne intervalové cvičenia spoliehajte sa na to druhé viac ako na cvičenia v ustálenom stave a vyžadujú viac kyslíka aj po tréningu. Obidve tieto naštartujú efekt afterburnu, a preto Americká rada pre cvičenie uvádza HIIT ako najefektívnejšie cvičenie pre tento vytúžený afterburn efekt.
Ako dlho trvá efekt afterburn?
Početné štúdie sa pokúšali určiť, ako dlho CHOCHP — príp po požiari — môže trvať počas doby odpočinku . Všeobecný konsenzus je, že účinok vrcholí v prvej hodine po cvičení a trvá až 72 hodín . To znamená, že vaše telo môže spaľovať ďalšie kalórie až tri dni po HIIT relácii.
Aké sú výhody HIIT tréningov?
Okrem toho, že HIIT je vynikajúcim spôsobom na dosiahnutie efektu afterburnu, poskytuje nasledujúce výhody.
Môže to viesť k rýchlosti strata tuku.
Zameriavate sa na rýchle spaľovanie tukov a budovanie svalov, najmä v oblasti brucha? Zvážte 10-minútové HIIT cvičenie. Štúdia v Journal of Diabetes Research zistili, že tí, ktorí sa zúčastnili silového tréningového programu HIIT, dosiahli podobné výsledky zloženia tela a aeróbnej kapacity za približne polovičný čas ako tí, ktorí dodržiavali rutinu strednej intenzity.
Šetrí to čas.
Medzi domácimi prácami, starostlivosťou o rodinu a priateľov a odpovedaním na e-maily a textové správy môže byť ťažké nájsť si aj krátky čas na cvičenie. Našťastie HIIT poskytuje efektívne cvičenie, ktoré sa dá zvládnuť v priebehu niekoľkých minút: nevyžaduje sa osobný tréner ani členstvo v posilňovni. Podľa American College of Sports Medicine majú HIIT tréningy výhody porovnateľné s vytrvalostným tréningom (myslím: bicyklovanie a jogging) a dajú sa dosiahnuť za oveľa kratší čas.
Zvyšuje kognitívne funkcie.
Verte tomu alebo nie, štúdie to ukazujú pravidelné HIIT cvičenie môže podporovať pamäť , budete ostražitejší a zostrí každodenné rozhodovanie . Je to pravdepodobne spôsobené tým, že HIIT zlepšuje prietok krvi k pracujúcim svalom aj mozgu.
Podporuje kvalitný spánok.
Snažíte sa privolať Sandmana? Dôsledné HIIT cvičenia môžu pomôcť. Revízia z roku 2021 ukázala, že vysoko intenzívny intervalový tréning prebiehal najmenej osem týždňov môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku . Čo je viac, absolvovanie HIIT aspoň trikrát týždenne bolo spojené s kratším časom stráveným bez spánku v posteli. Cvičenie vo všeobecnosti je, samozrejme, často spojené s lepším spánkom, ale ak chcete driemať ako bábätko, HIIT je správna cesta.
Podporuje zdravé srdce.
Ďalšou veľkou výhodou HIIT je, že podporuje zdravý ticker. Podľa viacerých štúdií HIIT cvičenia sú mimoriadne účinné pri znižovaní pokojovej srdcovej frekvencie a krvného tlaku — obe podporujú kardiovaskulárne zdravie. Ukazuje to aj nedávny výskum HIIT môže podporiť zdravú kontrolu glukózy , čo je obzvlášť dobrá správa, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť rozsiahle poškodenie kardiovaskulárneho systému, ak sa nekontroluje.
Ktoré HIIT cvičenia sú pre ženy najlepšie?
Ste pripravení naskočiť do rozbehnutého vlaku HIIT a spáliť kalórie ako nikdy predtým? Vezmite si vodu a pokračujte v čítaní. Toto sú niektoré z najlepších HIIT cvičení pre ženy.
Stacionárny bicykel
Bojujete s bolestivými kĺbmi? Vynechajte bežecký pás a rozhodnite sa pre stacionárny bicykel. Podľa hodnotenia z roku 2021 uverejneného v r Klinická rehabilitácia , Cvičenie na stacionárnych bicykloch zlepšilo funkciu a znížilo bolesť u pacientov s osteoartrózou kolena . Takže ak vás bolesť kolena robí modrým, zvážte, či by ste si HIIT cvičenie nedali zacvičiť na stacionárnom bicykli. Tu je postup:
- Na stacionárnom bicykli šliapte do pedálov čo najsilnejšie a najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Potom dve až tri minúty pedálujte pomalým a pohodlným tempom. Tento vzor opakujte 20 minút.
Skoky do drepu
Ste novým používateľom HIIT? Ide o jednoduchý, ale účinný cvik na spodnú časť tela, ktorý zvládnete jednoducho z pohodlia domova.
- Približne 60 sekúnd vykonávajte výskokové drepy čo najrýchlejšie. Potom choďte na 90 sekúnd, kým lapáte po dychu. Tento vzor opakujte 10 minút. (Ak máte problém s kolenami, kosťami alebo kĺbmi, drepujte bez skákania. Ak chcete zvýšiť intenzitu, zaujmite pozíciu v drepe a zároveň držte činku alebo kettlebell.)
Swim Laps
Ak chcete veci zmiešať vo vysokointenzívnom cvičení na spaľovanie tukov, vyrazte do bazéna. Plávanie je fantastické cvičenie s nízkym dopadom, ktoré dokáže spáliť tony kalórií, keď sa vykonáva vo formáte HIIT.
- Plávajte pri plnej rýchlosti 30 sekúnd a potom si na tri minúty osvojte ľahké tempo. Opakujte vzor až päť cyklov.
Burpees
Burpees sú náročné kalistenické cvičenie, ktoré spaľuje tuk a zároveň precvičuje mnohé z hlavných svalových skupín tela. Sú hybridom push-upov, jumping jackov a držania planku, tvrdej kombinácie, ktorá funguje ako triceps, glutes a ďalšie. Keď sa začlenia do HIIT tréningu, oni pochodeň kalórií a budovať vytrvalosť a svalovú silu v dolnej aj hornej časti tela.
- Začiatočníci by mali absolvovať 20 sekúnd burpees, po ktorých nasleduje 40 sekúnd odpočinku. Tento vzor opakujte osem až desať minút.
Šprinty
Nestíhate do posilňovne? Dochádza vám čas? Chcete si cez obednú prestávku rýchlo zacvičiť? Nahoďte si tenisky a vyrazte na chodník, nie je potrebná žiadna rozcvička.
koľko rokov má marša z partie brady
- Šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 20 sekúnd. Potom behajte pomalým tempom jednu minútu. Tento cyklus opakujte 15 minút.
Záverečné slovo
A je to tu: Päť efektívnych HIIT cvičení pre ľudí, ktorí chcú efektívne spaľovať tuk. Či už ste v posilňovni nováčikom alebo ste dlhoročným členom, vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť celkovú stavbu tela . Len nezabudnite piť veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii, a pred začatím cvičenia sa natiahnite, aby ste predišli kŕčom a svalovým kŕčom. Je tiež rozumné poradiť sa so svojím primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím novej fitness rutiny, ako je HIIT, najmä ak máte základný zdravotný stav alebo existujúce zranenie.