Hádzanie a otáčanie v noci? Ashwagandha je starodávna bylina, ktorá prirodzene prehlbuje spánok — 2025
Všetci vieme, že je dôležité, aby sme mali spánok pre krásu – aspoň sedem hodín za noc pre optimálne zdravie a šťastie, hovoria odborníci. Pre mnohých z nás však trávime viac času snívaním o dostatočnom spánku než chytaním Zzz's. Namiesto počítania ovečiek zvážte siahnuť na spánok po ashwagandhe. Odborníci tvrdia, že starodávna ajurvédska bylina vám môže pomôcť prirodzene utiecť do ríše snov. Zistite, ako to funguje a ako ju najlepšie užívať, a objavte ďalšie spôsoby, ako ashwagandha prospieva ženám.
Čo je ashwagandha?
Ashwagandha je krovitá rastlina pôvodom z Ázie a Afriky, vysvetľuje Zachary Mulvihill, MUDr , lekár z Integrative Health and Wellbeing v NewYork-Presbyterian. Korene sa sušia a melú na prášok, ktorý sa ako súčasť ajurvédy, čiže tradičnej indickej medicíny, používa už tisíce rokov.
Ashwagandha, známa aj ako indická zimná čerešňa alebo indický ženšen, je adaptogén. Ako už názov napovedá, adaptogény pomáhajú vám a vášmu telu lepšie sa adaptovať na stres a vyrovnať sa s ním. To znamená, že vám pomôžeme zbaviť sa starostí, aby ste mohli ľahšie zaspať.
Shimbhuistock/Getty
Výhody užívania ashwagandhy v noci
Snažíte sa privolať Sandmana? Doplnky Ashwagandha môžu pomôcť. Ako poznamenáva Dr. Mulvihill, úlohou nášho sympatického nervového systému je pomáhať nám bojovať alebo utiecť pred predátormi (preto sa nazýva systém boja alebo úteku). V modernej dobe však naše telá často reagujú na profesionálne e-maily a pouličné sirény, ako keby to boli fyzické hrozby.
Byť v nepretržitom stave boja alebo úteku môže spôsobiť zmätok vo vašom spánku zvýšením hladiny stresového hormónu kortizol, ktorý hrá úlohu v cykle spánku a bdenia. To je miesto, kde prichádza ashwagandha na spánok.
Existuje obmedzený výskum účinkov ashwagandhy na spánok, ale niekoľko nedávnych štúdií naznačuje, že môže pomôcť podporiť spánok upokojením stresu a úzkosti, hovorí klinický psychológ. Shelby Harris, PhysD , riaditeľ pre zdravie spánku v Sleepopolis. Môže to dosiahnuť znížením stresových hormónov, ako je kortizol, aby sa telo uvoľnilo.
Príklad: malá štúdia v Cureus zistili, že ľudia, ktorí užívali 125 mg alebo 300 mg ashwagandhy dvakrát denne počas dvoch mesiacov, mali nižšie hladiny vnímaného stresu a menej kortizolu v krvi. Plus hlásili a zvýšenie kvality spánku . Iné štúdie tiež naznačujú, že ashwagandha znižuje úzkosť budovanie odolnosti voči stresu , čo uľahčuje nočné driemanie. (Preklikajte sa a zistite, ako sa môže zbaviť stresu syndróm nepokojných nôh pre lepší spánok.)
michaeljung/Getty
kmotr (filmová séria)
Súvisiace: Táto arktická bylina ukazuje veľký prísľub pri liečbe únavy a depresie
Ako používať ashwagandhu na spánok
Ste pripravení pridať ashwagandhu do svojho spánkového režimu? Užívanie ashwagandhy pred spaním, asi o 30 minút až hodinu skôr, vám môže pomôcť uvoľniť sa pre lepší spánok, navrhuje Dr. Harris. Denné používanie môže fungovať, ale začnite s malým množstvom a pomaly ho zvyšujte, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
Navrhuje porozprávať sa so svojím lekárom alebo postupovať podľa pokynov na dávkovanie na samotnom produkte. Podobnú radu má aj doktor Mulvihill, ktorý zdôrazňuje, že je dôležité zostať na nízkej dávke asi týždeň, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne vedľajšie účinky alebo interakcie.
Môžete užívať 500 mg o 21:00 počas 1-2 týždňov, odporúča. Ak začnete pozorovať prínos pri nižšej dávke, môžete pri tejto dávke zostať. Nezvyšujte svoju dávku nad 1 000 mg bez toho, aby ste sa porozprávali s poskytovateľom. Extrakty KSM [vysoko koncentrovaná, plnospektrálna forma ashwagandhy] môžu byť silnejšie, takže ak idete touto cestou, začnite s 300 mg o 21:00.
Poznámka: Dr Mulvihill dodáva, že niektorí ľudia považujú ashwagandhu za aktivujúcu. Namiesto toho, aby títo ľudia užívali ashwagandhu v noci, môžu ju radšej brať ráno, poznamenáva.
Výber doplnku ashwagandha
Neodporúčam užívať žiadnu bylinku alebo doplnok, ktorý sa nevyrába doma v USA a ktorý nie je organický USDA, hovorí Dr. Mulvihill. Kontaminácia pesticídmi a ťažkými kovmi je vážnym problémom. Nikdy neužívajte akýkoľvek doplnok ashwagandha, ktorý obsahuje niečo iné ako koreň rastliny.
Doplnky sú v Spojených štátoch regulované dosť voľne, takže Dr. Harris odporúča držať sa renomovaných, populárnych značiek, ktoré uprednostňujú kvalitu a vyberať si iba produkty, ktoré sú nezávisle testované na čistotu a účinnosť. Jedna možnosť, ktorá sa hodí: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Kúpiť od Amazonu, 37,51 dolárov ).
prúd sopránov zadarmo
eskymaks/Getty
Kto by sa mal vyhýbať ashwagandhe kvôli spánku?
Ashwagandha je bezpečné užívať až tri mesiace, ale zatiaľ nie je dostatok dôkazov na podporu jej bezpečnosti po tomto bode, poznamenáva Dr. Harris. Napriek tomu existujú niektorí ľudia, ktorí by sa mali vyhýbať užívaniu ashwagandhy na spánok úplne.
To zahŕňa ľudí, ktorí majú operáciu v priebehu niekoľkých týždňov, tých, ktorí majú autoimunitné problémy alebo problémy so štítnou žľazou, ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia a ľudí, ktorí majú alergiu na rastliny z čeľade nočných (ako sú zemiaky a paradajky). Dr Harris neodporúča podávať ashwagandhu deťom, pokiaľ ich lekár nepovolí.
Ashwagandha môže tiež interagovať s určitými doplnkami a liekmi, vrátane sedatív, liekov na štítnu žľazu a liekov na cukrovku, záchvaty, vysoký krvný tlak a imunitný systém. Podľa Dr. Harrisa je vždy dôležité, aby ste sa pred užitím ashwagandhy poradili so svojím lekárom, ale to platí najmä vtedy, ak máte zdravotný stav alebo užívate lieky alebo doplnky výživy.
Možné vedľajšie účinky ashwagandhy
Zatiaľ čo väčšina ľudí si užíva ashwagandhu bez akýchkoľvek problémov, môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť alebo žalúdočná nevoľnosť. V zriedkavých prípadoch môže spôsobiť komplikácie, ako sú alergické reakcie, ťažkosti s dýchaním a závažné zlyhanie pečene. Ak má niekto po užití závažné príznaky alebo nové problémy, mal by prestať a navštíviť lekára, hovorí Dr. Harris. Vaše zdravie je na prvom mieste, preto si nechajte poradiť, ak sa vám niečo nezdá.
Viac výhod ashwagandhy pre ženy
Ashwagandha je najznámejšia pre svoju schopnosť zlepšovať spánok, stres a úzkosť. Výskum však naznačuje, že to nie sú jediné výhody starodávnej byliny. Tu sú 4 ďalšie spôsoby, ako ashwagandha prospieva ženám.
1. Porazí syndróm vyhorenia
Cítite sa často unavení a vyhorení? Ashwagandha môže pomôcť. V malej skúške v The Journal of Psychopharmacology tí, ktorí užívali 200 mg extraktu z koreňa ashwagandha dvakrát denne, videli zlepšenie únavy a súvisiace symptómy.
Ak liečime úzkosť a nespavosť spôsobenú stresom, potom sa prirodzene zlepší únava alebo „vyhorenie“, ktoré tieto spôsobujú, vysvetľuje Dr. Mulvihill. Chronická únava je jedným z najbežnejších stavov, ktoré liečim, a ashwagandha je bylina, ktorú najčastejšie používam na liečbu pacientov, u ktorých mám pocit, že majú tento typ stresu/dysregulácie cirkadiánneho rytmu. (Kliknutím sa dozviete ako ashwagandha zlepšuje zdravie štítnej žľazy , tiež.)
Tetra Images/Getty
2. Zostruje zaostrenie
Nie je žiadnym prekvapením, že keď ste nervózni a máte málo spánku, vaša myseľ je trochu rozmazaná. Nie je preto prekvapujúce, že ashwagandha môže pomôcť zvýšiť vašu koncentráciu a odvrátiť nepríjemné záchvaty mozgu. Ashwagandha v podstate pomáha odpočívať a resetovať náš nervový systém, vysvetľuje doktor Mulvihill. Takže má tendenciu pomôcť zlepšiť mozgovú hmlu, ktorá je spojená s úzkosťou a nespavosťou.
Hoci Dr. Mulvihill poznamenáva, že nepoužíva ashgwagandhu u zdravých pacientov na zlepšenie kognitívnych funkcií, cituje dve malé štúdie, ktoré naznačujú, že ashwagandha môže zlepšiť kognitívne zdravie. Prvý v Journal of Clinical Psychiatry zistili, že tí, ktorí užívali 500 mg ashwagandhy denne počas dvoch mesiacov, mali lepšie skóre v úlohách súvisiacich so sluchovo-verbálnym pracovná pamäť , reakčný čas a sociálne poznanie.
judy norton taylor waltons
Druhý článok v Journal of Dietary Supplements skúmaných dospelých s miernou kognitívnou poruchou. Výsledky? Tí, ktorí suplementovali 300 mg extraktu z koreňa ashwagandha dvakrát denne počas dvoch mesiacov, mali lepšia okamžitá a všeobecná pamäť než tí, ktorí užívajú placebo. (Preklikajte sa na jednoduchšie spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť mozgovej hmly.)
3. Posilňuje svaly
Silné a zdravé svaly sú kľúčom k tomu, aby ste zostali aktívne a nezávislé v nasledujúcich rokoch. Už viete, že zdravá strava a cvičenie sú kľúčové, ale ukázalo sa, že ashwagandha môže tiež pomôcť vášmu úsiliu. Existujú určité dôkazy o tom, ale štúdie sú malé, hovorí Dr. Mulvihill.
Tieto štúdie naznačujú, že ashwagandha môže zvýšiť svalovú silu získanú z vašej fitness rutiny. V osemtýždňovej štúdii v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy , ľudia, ktorí užívali 300 mg. extraktu z ashwagandhy dvakrát denne zvýšili veľkosť a silu svalov viac ako tí, ktorí neprikrmovali starodávnou bylinkou.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Vyrovnáva hladinu cukru v krvi
Aj keď ashwagandha nezabráni cukrovke, môže vám pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Skorý výskum naznačuje, že starodávna bylina podporuje kontrolu glukózy , čo by znamenalo menej skokov cukru v krvi a trvalé chudnutie.
Ako pomáha ashwagandha? To všetko sa vracia späť do kortizolu. Ashwagandha má určité dôkazy o znižovaní hladiny cukru v krvi, pravdepodobne preto, že pomáha normalizovať hladiny kortizolu, vysvetľuje Dr. Mulvihill. Poznamenáva, že vysoké hladiny kortizolu môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ale reguláciou hladín kortizolu môžu byť prospešné aj hladiny cukru v krvi. (Kliknutím zobrazíte, ako kyselina chlorogenová v káve vyrovnáva aj hladinu cukru v krvi.)
Poznámka: Užívanie ashwagandhy spolu s liekmi na cukrovku môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi klesne príliš nízko. Ak užívate tieto lieky, pred použitím ashwagandhy sa porozprávajte so svojím lekárom a pozorne sledujte hladinu cukru v krvi.
Pre prirodzenejšie spôsoby, ako zlepšiť spánok:
Ste celý deň v strese a v noci nemôžete spať? Psychológ hovorí, že *Tento* extrakt môže vyriešiť oba problémy – prirodzene
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .
Cieľom Women’s World je ponúkať len tie najlepšie produkty a služby. Aktualizujeme, keď je to možné, ale ponuky vypršia a ceny sa môžu zmeniť. Ak si niečo kúpite cez jeden z našich odkazov, môžeme získať províziu. otázky? Oslovte nás na adrese shop@womansworld.com .