Snaha udržať sa vo forme je vo všeobecnosti náročná, ale keď prekročíte 50, môže sa zdať, že sú šance proti nám. Sarkopénia, stav, pri ktorom telo začne prirodzene strácať svalové tkanivo, keď starneme, sa môže zdať nevyhnutná a trochu desivá. Existuje však niekoľko spôsobov, ako bojovať proti strate svalov a udržať si silu – vrátane jedenia správnych druhov živín.
Keď sme mladší, telesné mechanizmy na odbúravanie tkaniva a rast sú v rovnováhe. Ale ako čas plynie, telo sa stáva odolnejším voči rastu a zažíva čoraz viac úpadkov v dôsledku vecí, ako je sedavý životný štýl, zápaly, stres a nevyvážená strava. Vtedy ľudia začínajú strácať svalovú hmotu.
Jedenie určitých živín vám však môže pomôcť doplniť bunky a tkanivá vo vašom tele, takže sa rýchlo opravia namiesto toho, aby boli trvalo poškodené. Týmto spôsobom môžete zostať svojím najsilnejším a najzdravším ja vo veku 50 rokov a neskôr. V nižšie uvedenom zozname nájdete živiny (a potraviny), ktoré bojujú proti strate svalovej hmoty.
1. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D
Nejaký výskum naznačuje, že medzi ženami po menopauze existuje súvislosť so sarkopéniou a nedostatkom vitamínu D, takže je dobré zaradiť do stravy viac potravín bohatých na vitamín D. Suplementácia vitamínu D je spojená so zlepšením svalovej sily, zvýšením hustoty kostí a odvrátením chorôb, ako je rakovina. Ak chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, jedzte potraviny ako olej z tresčej pečene, vajcia z voľného chovu, mečúň, huby a obohatené potraviny ako organické mlieko.
2. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Keďže bielkoviny sú hlavnou svalovou vlákninou, ktorú stratíte v dôsledku sarkopénie, je dôležité, aby ste ich vo svojej strave doplnili o značné množstvo. Niektoré potraviny, ktoré treba zahrnúť, sú vajcia, chudé mäso ako kuracie, morčacie a hovädzie mäso, losos, tuniak, mandle, grécky jogurt, šošovica, fazuľa, cícer a ezekielový chlieb.
3. Potraviny s vysokým obsahom Omega-3 mastných kyselín
Výskum naznačuje, že ženy, ktoré užívajú doplnky omega-3, vykazujú zvýšenie svalovej sily a tiež pociťujú výhody, ako je zlepšenie cholesterolu, srdca a mozgu. Zatiaľ čo doplnky sú vždy možnosťou (nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom!), môžete začať s potravinami, ktoré sú bohaté na omega-3, aby ste prirodzene zlepšili svoju silu. Patria sem vajcia obohatené o omega-3, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, mastné ryby ako losos a makrela, ančovičky a ustrice.
A hoci je príjem správnych živín na podporu potrieb vášho tela dôležitý, odporový tréning a cvičenie sú ďalšie spôsoby, ako vás celkovo posilniť a zdravšie. Ak sa chcete do svojich dní viac hýbať, nájdite si pár minút a vyskúšajte to jemná rutina jogy pre začiatočníkov ktorý využíva len vašu telesnú hmotnosť.