Všetci máme komplikovaný vzťah so starnutím. Môže to byť krásna vec – dôchodok, múdrosť, sebauvedomenie – ale predstavuje to aj zdravotné problémy, ktoré sme nikdy neočakávali. Jeden, vďaka ktorému vyzeráme staršie ako naše roky: obávaný hrb na krku. A ak ste si všimli, že sa jeden začína objavovať, pravdepodobne budete chcieť vedieť, ako sa zbaviť krčnej chrbtice. Dobrá správa? Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť z pohodlia domova, aby ste znížili jej vzhľad.
Čo je to hrb na krku?
Často sa nazýva a vdovský hrb alebo dokonca byvolí hrb, krčný hrb je medicínsky známy ako kyfóza . Hoci to môže znieť skôr ako neduh z dôb vašej babičky, za posledných 10 rokov sa zvýšil počet prípadov zaoblených ramien sprevádzaných zaoblenou chrbticou a malým hrbom na krku. Vyniť? Všetko z viac strávených hodín zhrbený nad smartfónmi stresovať, nechať až 40 % žien a mužov nad 50 rokov s touto podmienkou, tvrdia vedci z Kalifornskej univerzity. A čo viac, časom sa to môže zhoršiť.
havaj päť o odliatok originálu
Akonáhle začnete vytvárať krivku v dôsledku hrbenia sa, prirodzene to kompenzujete napätím krku dopredu a naklonením hlavy nahor, aby ste udržali svoj pohľad v rovine. Ken Hansraj, MUDr , miechový chirurg a autor Pozor na chrbát: Deväť osvedčených stratégií na zníženie bolesti krku a chrbta bez operácie , prirovnáva pohyb k žeriavu pracujúcemu s konzolovými sekciami. Tým sa krivka ešte viac zvýrazní. A nie je zbytočné chcieť to opraviť. V skutočnosti, ak sa nekontroluje, môže hrb na krku viesť k bolestiam hlavy, krku, bolestiam chrbta a dokonca aj ťažkostiam s dýchaním. (Kliknutím sa dozviete ako ab cvičenie pre ženy môže podporovať dobré držanie tela.)
smädný/Getty
Súvisiace: Lekári proti bolesti zdieľajú prirodzené spôsoby, ako sa vyhnúť bolestiam dolnej časti chrbta pri chôdzi
Pochopenie rôznych typov krčných hrbolčekov
Existujú tri rôzne druhy kyfózy: posturálne, vrodené a Scheuermannove . Posturálna, na ktorú sa tu zameriame, je najbežnejšia. Lekári to definujú ako chrbticu, ktorá je zakrivená o 50 stupňov alebo viac. Vrodená kyfóza na druhej strane sa vyskytuje, keď sa niektoré chrbtové kosti nevyvíjajú správne a sú diagnostikované pri narodení.
nakoniec Scheuermannova kyfóza je dedičný stav, ktorý sa zvyčajne objavuje medzi 10. a 15. rokom života. Opisuje zakrivenú chrbticu spôsobenú stavcami, ktoré majú klinovitý tvar. (Normálne stavce by mali mať obdĺžnikový tvar.) Počas rastu chrbtice môže byť rýchlosť rastu prednej časti stavcovej kosti o niečo nižšia ako zadnej časti chrbtice, čo vedie ku klinovitým chrbtovým kostiam a kyfóze, Dr. Hansraj hovorí.
Väčšina žien s posturálnou kyfózou sa primárne zaujíma o vzhľad, ale škodlivé účinky na zdravie sú rovnako dôležité. Môže spôsobiť mierny hrb na krku príznaky ako je bolesť alebo stuhnutosť chrbta, únava a stiahnuté hamstringy (tieto svaly na zadnej strane vašich stehien). Silnejšie zakrivenie môže spôsobiť:
- Bolesť krku a chrbta
- Tuhosť
- Únava
- Obmedzený pohyb vrátane ťažkostí s chôdzou, pozeraním hore alebo pohybom zo sedenia do státia
- Necitlivosť alebo mravčenie v nohách
- Dýchavičnosť alebo problémy s dýchaním
- Kyslý reflux
- Ťažkosti s prehĺtaním
Súvisiace: Začnite deň týmto jednoduchým pohybom, ktorý zabráni bolestiam hornej časti chrbta, hovorí doktor
Čo spôsobuje tvorbu hrbolčeka na krku?
Podľa Rahul Shah, MUDr , atestovaný ortopedický chirurg chrbtice a krku, a Liza Egbogah, DOMP , manuálny osteopat a chiropraktik, väčšina prípadov kyfózy je spôsobená nasledujúcimi príčinami:
1. Zlé držanie tela
Keď sa hrbíme, naše hlavy sa nakláňajú dopredu, aby sme to kompenzovali, čím je krčný hrb viditeľnejší. Príliš veľa času stráveného na zariadeniach, kde sa nakláňate dopredu a pozeráte sa dole, sú hlavnými prispievateľmi, hovorí Egbogah.
Toto zlé držanie tela vytvára značný tlak na chrbticu, dodáva doktor Hansraj. Priemerná hlava váži asi 10 až 12 libier, čo je rovnaká sila, akou pôsobí na krk, keď je v neutrálnej polohe, podľa prelomovej štúdie Dr. Hansraja v r. Medzinárodná chirurgická technológia . Ale keď sa vaša hlava ohne dopredu, libier sily hlava namáhaná chrbticou stále stúpa. To znamená, že predklon o 15 stupňov vyvinie silu 27 libier, ohyb 30 stupňov 40 libier, ohyb 45 stupňov 49 libier a ohyb 60 stupňov 60 libier. (Pozrite si animáciu nižšie, s láskavým dovolením Dr. Hansraja, pre ilustráciu.)
2. Artritída
Ak máte artritídu, ktorá postihuje spodnú časť krku, hlava sa môže automaticky nakloniť viac dopredu, aby sa artritické oblasti udržali v pohodlnejšej polohe, vysvetľuje Dr. Shah. Dr. Hansraj dodáva, že toto naklonenie dopredu otvára miechový kanál, aby umožnilo mieche viac priestoru, čo je dôvod, prečo vám pohyb pomáha cítiť sa lepšie. (Potrebujete extra úľavu od artritídy? Kliknite a zistite, ako ricínový olej zmierňuje bolesti kĺbov.)
3. Starnutie
Ako starnete, môžete stratiť podstatne viac hmoty v chrbticových stavcoch, či už v krčných alebo hrudných kostiach, hovorí Dr. Shah. ( Hrudný stavec tvoria hornú polovicu chrbtice, od krku po stred chrbta.) To spôsobuje zmeny držania tela, ktoré zvýrazňujú krčný hrb. Konkrétne to vysvetľuje doktor Hansraj osteoporóza a opotrebovanie, roztrhnutie a degenerácia chrbtice môže skutočne spôsobiť kolaps prednej časti chrbtice, čo vedie k kyfóze. (Kliknutím sa dozviete, ako na to posilniť kosti bez liekov na osteoporózu .)
4. Prebytočný tuk
Hrb, ktorý väčšina ľudí popisuje, často pochádza z výbežku tkaniva, kde sa krk stretáva s hornou časťou chrbta, hovorí Dr. Shah. Môže k tomu dôjsť v dôsledku ukladania extra tkaniva z extra tukových zásob. Dodáva Dr. Hansraj, skeny magnetickou rezonanciou nám ukazujú čoraz viac prípadov tohto tukového hrbolčeka, ktorý je podľa mňa kombináciou zlého držania tela a nesprávnej výživy.
5. Iné zdravotné ťažkosti
Hoci je to zriedkavejšie, doktor Hansraj hovorí, že existujú vážne stavy, ktoré môžu tiež spôsobiť hrb na krku. To zahŕňa infekciu chrbtice, nádor chrbtice, poruchy spojivového tkaniva, metabolické poruchy kostí ako napr Pagetova choroba , hyperparatyreóza , chronické ochorenie obličiek, fibrózna dysplázia a osteopetróza. Ak sa u vás vyvíja tušenie v chrbtici, navštívte svojho lekára a/alebo špecialistu na chrbticu.
Súvisiace: Čo spôsobuje bolesť strednej časti chrbta + ľahké stlačenie ramena, vďaka ktorému zmizne
luza studios/Getty
Je hrb na krku trvalý?
Závisí to od typu kyfózy a od toho, čo ju spôsobilo. Keď je hrb na krku spôsobený zmenami držania tela, môžete ho opraviť zlepšením držania tela, hovorí Egbogah. V prípadoch ťažkej artritídy dochádza k trvalým zmenám chrbtice, ktoré môžu spôsobiť, že hrb je nezvratný. Napriek tomu Dr Shah poukazuje na to, že váš lekár môže byť stále schopný liečiť a zlepšiť trvalú zmenu. Ak je hrb v dôsledku štrukturálnych zmien na úrovni kostí, lieky môžu pomôcť, hovorí. Za určitých špecifických podmienok môže operácia pomôcť pri prestavbe krčných kostí.
Ak je hrb spôsobený iba prebytočným tukom, pravidelné cvičenie a posturálne úseky môžu pomôcť znížiť vzhľad a zbaviť sa krčnej chrbtice. Majte na pamäti, že nemôžete na mieste zredukovať tuk. Iba celkové zníženie telesného tuku by pomohlo odstrániť tieto extra tukové usadeniny.
Ale bez ohľadu na príčinu kyfózy alebo jej závažnosť, existujú spôsoby, ako môžete zlepšiť svoje držanie tela, znížiť alebo sa zbaviť krčnej chrbtice a udržať si dobrú pohyblivosť bez bolesti, ubezpečuje doktor Hansraj. Dokonca aj v najtvrdšej kyfóze je pomoc dostupná, hovorí. Kombinácia vysokého vzpriamenia a vzpriamenia sa, otvorenia ramien a stiahnutia lopatiek sú výkonné stratégie fixácie držania tela, ktoré možno dosiahnuť aj so zmrazenými stavcami pri stuhnutej kyfóze. Inými slovami, aj malý pohyb môže veľmi pomôcť.
Ako sa zbaviť krčnej chrbtice cvičením
Aby ste sa zbavili krčnej chrbtice, nemusíte tráviť hodiny denne v posilňovni. Pomôcť vám môžu ľahké strečingy a cvičenie, ktoré zvládnete za pár minút priamo doma.
1. Urobte „stenových anjelov“
Jednoduchá technika známa ako nástenní anjeli sú účinným spôsobom, ako minimalizovať alebo sa zbaviť hrbolčeka na krku, hovorí Dr. Hansraj o cvičení opísanom vo svojej knihe. Tento úsek je ako robiť snehových anjelov. Ide o hlboký, dynamický úsek pre chrbticu. Pohyb posilňuje chrbtové svaly a predlžuje svaly v prednej časti krku, ramien a jadra. Zameraním sa na pohyblivosť hornej časti tela, nástenní anjeli podporujú správne zarovnanie chrbtice, posilňujú svaly, ktoré držia ramená dozadu, a pomáhajú udržiavať plný rozsah pohybu.
Navyše hovorí, že nástenní anjeli môžu znížiť zaoblené ramená natiahnutím svalov v prednej časti tela. Pri práci s hornou a strednou chrbticou sa môžu stavcové kĺby na krku uvoľniť, čo zmierňuje bolesť a napätie a znižuje vyčnievajúcu hlavu.
DR. Hansrajov návod:
- Postavte sa chrbtom k stene. Vyjdite nohy tak, aby vaše päty boli 6 palcov od steny.
- Oprite sa chrbtom o stenu. Zatiahnite panvu tak, aby sa spodná časť chrbta opierala o stenu. Potom potiahnite ramená a hlavu dozadu, aby ste sa dotkli steny.
- Pomaly zdvíhajte ruky nad hlavou, pričom chrbtom rúk prechádzate po stene, kým sa vaše ruky nedotknú hlavy.
- Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a uistite sa, že chrbty rúk nikdy neopúšťajú stenu.
- Opakujte 5 až 10 krát.
Pozrite si animáciu nižšie (s láskavým dovolením Dr. Hansraja), aby ste videli pohyb v akcii:
s láskavým dovolením Dr. Hansraj
2. Skúste natiahnutie hrudníka
Mojím obľúbeným cvičením na zníženie vzhľadu hrbolčeka na krku je preťahovanie krku s predĺžením krku, hovorí Egbogah. Pri tomto cvičení sa pozeráte hore, aby ste si natiahli svaly na prednej strane krku, ktoré sa pri zlom držaní tela napínajú a spôsobujú predné nosenie hlavy. Predné nosenie hlavy je, keď sa vaša hlava pohybuje pred vašimi ramenami a spôsobuje nesúlad. Výsledkom tejto polohy je hrb na krku. Takže jeho korekciou minimalizujete výskyt krčného hrbolčeka.
Robiť:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Zopnite ruky za chrbtom a pomaly narovnajte lakte, jemne stlačte lopatky k sebe tak ďaleko, ako len môžu.
- Vydržte päť nádychov a výdychov, potom sa uvoľnite a zopakujte ešte dvakrát.
- Ak sa cítite pohodlne, stláčajte lopatky v každom kole väčšou silou.
s láskavým dovolením Lizy Egbogah
Ak máte ťažkú artritídu, zranenie krku alebo akýkoľvek zdravotný stav, pri ktorom pociťujete závraty alebo točenie hlavy, toto cvičenie by ste nemali vykonávať, odporúča Egbogah. Dodáva však, že ak nemáte žiadne z týchto kontraindikovaných stavov, je to bezpečné cvičenie, ktoré môžete vyskúšať doma. Dr. Shah odporúča, aby ste sa pred akýmkoľvek cvičením porozprávali so svojím lekárom, aby ste určili príčinu vašej kyfózy, pričom tvrdí, že je dôležité poznať príčinu, aby liečba mala najlepšiu šancu na úspech.
Súvisiace: 5 strečingov, ktoré môžete urobiť v posteli na zmiernenie bolesti krku a ramien
A čo videá na YouTube o tom, ako sa zbaviť krčnej chrbtice?
Ak chcete získať ďalšie spôsoby, ako sa zbaviť hrbole na krku, YouTube ponúka množstvo videonávodov. Vždy je najbezpečnejšie nájsť videá vytvorené licencovanými medicínskymi odborníkmi, ako napríklad tento postup úsekov z Milton Chiropraktickej kliniky v Cambridge vo Veľkej Británii.
Pre ešte jednoduchšiu rutinu, ktorá nevyžaduje žiadne vybavenie, vyskúšajte túto, tiež z Milton Chiropractic Clinic.
mala na sebe bitsy pieseň
Dr. Shah odporúča postupný prístup – začať s touto rutinou a zhodnotiť svoju bolesť a symptómy po každom sedení. Aj keď sa možno nebudete môcť zbaviť krčnej chrbtice úplne alebo rýchlo, dôsledná metóda liečby by mala pomôcť znížiť vaše príznaky a zlepšiť vzhľad.
Viac spôsobov, ako sa zbaviť krčnej hrbole
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, ako sa zbaviť otravného hrbolčeka na krku, zvážte tieto štúdie podložené stratégiami:
1. Pokrčte lakte
Väčšina Američanov míňa 3 hodiny 15 minút denne na svojich telefónoch . A nadol vyzerajúci postoj, ktorý 75 % z nás používa na posúvanie a streamovanie, môže trénujte naše svaly, aby vytvorili hrb , hovorí zakladateľ a fyzioterapeut Posture Direct Mark Won g . Jednoduchá oprava: Namiesto toho, aby ste nakláňali hlavu a ramená nadol, aby ste sa pozreli na telefón, oprite sa lakťami o stôl a zdvihnite telefón do úrovne očí. To podporuje neutrálnejšiu polohu vašej hlavy, čo môže automaticky pomôcť zlepšiť zarovnanie celej chrbtice, hovorí Wong. Vskutku, štúdia v International Journal of Environmental Research and Public Health výskum naznačuje toto vylepšenie uhla bez námahy precvičuje svaly na krku a hornej časti chrbta zbaviť sa krčného hrbolčeka.
2. Zrkadlite svoje najlepšie držanie tela
Vykonávanie jednoduchého zrkadlového cvičenia, ktoré je presným opakom vášho obvyklého zhrbeného držania tela, prerovná chrbticu a obnoví deformované svaly. Toto pomáha zmenšiť hrb na krku až o 39% za 9 týždňov a znižuje skóre bolesti až o 83 %, naznačuje výskum v Journal of Physical Therapy .
Takto: Postavte sa vzpriamene tak, aby sa zadná časť hlavy a zadná časť zľahka dotýkali steny. Než sa vrátite do pôvodnej polohy, jemne si zastrčte bradu a jemne predĺžte krk. Opakujte 10 až 20-krát, 4-krát denne. Cieľom tohto cvičenia je cítiť jemné natiahnutie na zadnej strane krku a cítiť jemné sťahovanie svalov v prednej časti krku, hovorí Wong. Dôležité je nezasekávať hlavu dozadu. Zamerajte sa na ľahké pohyby bez zvýšenia výrazného napätia v krku. Súčasným natiahnutím stuhnutých svalov a obnovením oslabených svalov tento pohyb obracia postoj vyvolaný držaním tela, ktorý udržuje hrb.
3. Vyskúšajte prírodnú pomoc pri spánku
Začíname stratiť kostnú hmotu každý rok po dosiahnutí veku 40 rokov, čo prispieva k hrbolčeku na krku. Jednoduchá oprava: Užite melatonín pred spaním. Tiež známy ako prírodný liek na spanie, štúdia v Journal of Pineal Research zistili, že ženy po menopauze, ktoré užívali 3 mg melatonínu na noc, nielenže kompenzovali prirodzený pokles hustoty krčných kostí, prestavaná nová kosť v krku v priebehu budúceho roka.
Vedci tvrdia, že melatonín zlepšuje kostný obrat a zvyšuje hustotu kostí u žien po menopauze osteopénia (demineralizované kosti, ktoré sú oslabené). Nielen to, pomáha vášmu telu dosiahnuť najhlbšie úrovne pomalého spánku. To je niečo, čo podľa štúdie Medical College of Wisconsin podnecuje vaše telo produkovať o 30% viac kostnej hmoty rastový faktor-1 . Tiež inteligentné: Pri spaní na chrbte používajte rolovanie krku, navrhuje výskum v Journal of Clinical Medicine . Dôvod? Vankúše nahromadené vysoko nútia telo do hrboľatej polohy.
Ďalšie spôsoby, ako zmierniť bolesti chrbta a krku:
5 strečingov, ktoré môžete urobiť v posteli na zmiernenie bolesti krku a ramien
Lekári proti bolesti zdieľajú prirodzené spôsoby, ako sa vyhnúť bolestiam dolnej časti chrbta pri chôdzi
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .