Fitness Expert: Toto sú najlepšie cviky na brucho pre ženy nad 50 rokov na zlepšenie rovnováhy a prevenciu bolesti — 2024
Kde mám pás? Ak ste si položili túto otázku, nie ste sami - najmä ak máte určitý vek. A hoci sa už neposudzujeme na základe bruška, vieme, že silné jadro je kľúčom k zdravému starnutiu. Vaše brušné svaly vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a predchádzať pádom, chránia vás pred inkontinenciou a dávajú vám možnosť voľne a sebavedome sa pohybovať, aby ste si mohli užívať život. Našťastie existujú cielené pohyby, ktoré nielen posilnia vaše jadro, ale aj sploštia vaše brucho. Tu odborníci odhaľujú najlepšie cviky na brucho pre ženy.
Ako menopauza ovplyvňuje vašu brušnú časť
Zostať zdravý a silný je odborník na fitness Christine Conti, ME , dobre vie. S viac ako 20 certifikáciami sa Conti špecializuje na wellness s chronickými chorobami. Jej cieľom je udržať klientov mobilných a aktívnych počas celého života. V skutočnosti bola pomenovaná Svetový fitness profesionál roka 2023 od IDEA Health & Fitness Association.
Mnohé z jej klientov sú ženy, ktoré sú niekde v prechode menopauzy. Väčšina z nich nechce mať šesťnásobné brušné svaly, hovorí a dodáva, že chcú len vidieť svoj pás. Úprimne povedané, pokiaľ nemáte úžasnú genetiku, 6-balenie nie je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľné, vysvetľuje Conti. Tieto ženy možno nerobia nič iné. Možno stále cvičia a jedia dobre, hovorí, ale menia hormóny zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti . A najmä u žien v menopauze sa tuk hromadí okolo brucha, čo sa bežne nazýva menopot. (Preklikajte prírodná liečba menopauzy ktoré pomáhajú zmierniť bežné problémy.)
Prečo je dôležité silné jadro
Aj keď nie je nič zlé na zameraní sa na ploché brucho, Conti hovorí, že najdôležitejšia je sila brucha. Keď myslíme na svoje brucho, musíme naň myslieť ako na naše jadro. Chceme, aby to bolo silné, pretože to je to, čo nás udrží vo vzpriamenej polohe a udrží náš postoj. Zlé držanie tela vedie k bolesti a vedie k rôznym formám artritídy, hovorí Conti. Ale silné jadro vám poskytne dobré držanie tela a dobré zarovnanie. To vám potom pomôže znížiť zranenia a opotrebovanie, ku ktorému dochádza, keď starnete v iných častiach tela.
Ako starneme, rovnováha sa môže stať problémom, dodáva. Dá sa to zbaviť, či už preto, že strácame svalovú hmotu, čo je sarkopénia, alebo máme osteoporózu a strácame kosti. Ale udržanie silného jadra môže pomôcť, ak naše menšie svaly začnú odchádzať a stratíme rovnováhu, pretože jadro sa nakopne a pomôže nám napraviť sa.
Súvisiace: Lekárove najlepšie prírodné spôsoby na posilnenie kostí, aby ste sa vyhli liekom na osteoporózu
Čo obsahuje vaše brušné svaly
Ako teda posilniť a spevniť svoje jadro? Po prvé, vedzte, že vaše brušné svaly nie sú len na bruchu; zahŕňajú veľkú skupinu svalov, ktoré vám pomáhajú držať vzpriamene a držia vaše orgány na mieste, vysvetľuje Conti. Sú to svaly, ktoré tvoria vaše brucho, boky a chrbát.
Zlomené, to je priamy brušný sval, pár svalov, ktoré prebiehajú od hrudnej kosti k panve (sú to, čo vytvára šesťnásobné brušné svaly pre kulturistov); šikmé svaly, ktoré sa spúšťajú po stranách vášho hrudného koša a pomáhajú vám krútiť telo; priečne brušné svaly, ktoré sa ovíjajú okolo trupu spredu dozadu; plus svaly hrudnej chrbtice, ktoré sa nachádzajú od krku až po spodnú časť chrbta.
manželka Jimmyho Buffetta Jane Slagsvol
medicalstocks/Getty
Keď sú tieto svaly silné, pomôže to chrániť vaše kosti, pretože pomôžu udržať vašu chrbticu v správnom zarovnaní, vysvetľuje Conti. Keď je vaše jadro slabé, vaše držanie tela trpí. Vtedy vidíme kyfózu alebo zaoblenie chrbta a ramien, pretože slabé jadro spôsobuje, že sa predkláňame. Výsledok? Extra tlak na krk spôsobuje bolesť a mechanické problémy s krkom a ramenom. Silné jadro môže výrazne znížiť riziko chronickej bolesti a zranení, keď starnete. (Kliknutím získate prirodzené spôsoby zbaviť sa krčného hrbolčeka .)
Najlepšie cviky na brucho pre ženy
Ste pripravení zbierať plody silného jadra? Toto sú najlepšie cviky na brucho pre ženy, ktoré vám môžu pomôcť posilniť a spevniť strednú časť tela.
Súvisiace: Vtipy o cvičení, ktoré vám dajú — a vašu smiešnu kosť — dobrý tréning!
1. Dosky
Plank je jedným z najlepších tréningov s hmotnosťou tela pre ženy, ktoré chcú zlepšiť silu brucha a hornej časti tela. S doskami používate svoju telesnú hmotnosť ako odpor, vysvetľuje Conti. A keď držíte dosku, zapájate všetky brušné svaly, nielen jeden. Tiež vždy chcem, aby cvičenia napodobňovali skutočný život. Doska môže byť niečo, ako keď sa postavíte na zem, aby ste niečo hľadali, alebo zdvíhate zo sporáka ťažký hrniec. Zapojíte chrbát, jadro a ramená, čo je to, čo doska posilňuje.
Ako: Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za sebou. Oprite sa o predlaktia a prsty tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou, pričom lakte držte priamo pod ramenami. Napnite zadok a vtiahnite pupok smerom k chrbtici, pričom telo držte v priamej línii. Držte túto pozíciu 20 až 60 sekúnd. Prvýkrát plankovanie? Upravený plank môžete urobiť tak, že budete držať kolená na podlahe. (Pozrite si video nižšie, kde nájdete rýchly návod.)
2. Stenové horolezci
Pravdepodobne ste už počuli o horolezcoch, populárnom cvičení na podlahe, ktoré sa zameriava na spodnú časť brucha, posilňuje ruky a hrudník a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. V skutočnosti ich nerád robím na zemi, prezrádza Conti a dodáva, že veľa ľudí má problém s cvičením týmto tradičným spôsobom. Namiesto toho uprednostňuje modifikáciu známu ako stenové alebo stojace horolezce.
Ako: Natiahnite ruky pred seba a položte dlane na stenu, potom zdvihnite kolená vysoko k hrudníku jeden po druhom a nohy striedajte. Keď sa zdvíhate, naťahujete ohýbač bedra, hovorí Conti. Pracujete proti gravitácii. A keď to urobíte, stále zapájate svoje jadro. Máte problém sadnúť si na toaletu alebo vstať zo stoličky? Toto je skvelé cvičenie, ktoré vám s tým pomôže, hovorí.
3. Ruské zvraty
Ruský twist môže vyzerať ako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje si veľkú silu. Nie je teda divu, prečo sú cvičenia na bruchu, ako je tento, pre ženy efektívnym spôsobom, ako posilniť strednú časť tela.
Ako: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Veľmi mierne sa nakloňte, chrbát držte rovný. Položte si ruky na brucho a otočte trup doprava a potom doľava. Krútenie zo strany na stranu po dobu 30 až 60 sekúnd, pričom vaše jadro bude počas krútenia zapojené. Zdá sa vám táto póza príliš náročná? Conti hovorí, že rovnaký pohyb možno dosiahnuť aj pri vstávaní. Pre väčší odpor držte v rukách ľahké závažia a otáčajte sa zo strany na stranu.
4. Flutter kopy
Trepotavé kopy, ktoré sú typické na hodinách pilatesu, barre a silového tréningu, sú obľúbené z nejakého dôvodu: Fungujú. Toto cvičenie sa špeciálne zameriava na spodnú brušnú stenu a posilňuje svaly stredu tela.
Ako: Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami v bok. Pomaly zdvihnite obe nohy asi šesť palcov zo zeme, pričom dolnú časť chrbta držte prilepenú k podlahe. Začnite trepotať nohami hore a dole o niekoľko centimetrov, držte ich rovno a svoj pohyb ovládajte.
Tip: Pre mnohých z nás je toto cvičenie ťažké, pretože začíname používať svaly na krku, aby sme pomohli držať nohy hore, hovorí Conti. Ak máte problémy, Conti radí ľahnúť si na zem a pokrčiť kolená. Potom zdvihnite jednu nohu po druhej, ako je popísané vyššie.
5. Mŕtvy chrobák
Nie je to najpríťažlivejší názov pre cvičenie, ale je to jeden z najlepších brušných tréningov pre ženy. Posilňuje nielen vaše jadro, ale aj hornú a dolnú časť tela.
Ako: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými vzpriamene smerom k stropu. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a položte ich cez boky. Váš trup a stehná by mali zvierať pravý uhol, rovnako ako stehná a holene. Toto je vaša východisková pozícia. S dolnou časťou chrbta na podlahe natiahnite a znížte ľavú nohu a súčasne natiahnite pravú ruku v opačnom smere. Natiahnite obe končatiny smerom von, kým päta a ruka nebudú tesne nad podlahou. Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu. Pokračujte 40 až 60 sekúnd.
Ešte celkom neovládate tento pohyb? Existuje jednoduchá úprava. Z počiatočnej polohy opísanej vyššie jednoducho držte ruky v kľude a striedajte nohy pri poklepaní chodidlami na podlahu (ako je znázornené na videu nižšie).
6. Medicinbal buchne
Zatiaľ čo cvičenie na podlahe známe ako sit up na stenu – pri ktorom robíte ľahy a hádžete medicinbal o stenu – je populárne vo fitness komunitách, ako je CrossFit, môže byť ťažké ho zvládnuť. A ak ste začiatočník alebo nemáte prístup do telocvične, môže to byť úplne odstrašujúce! Ak si ľudia myslia, že cvičenie je príliš ťažké, neurobia ho a proti tomu bojujeme, hovorí Conti. Nemusíte byť schopní robiť všetko a nechceme, aby si ľudia mysleli, že cvičenie je desivé. Mali by ste sa cítiť dobre, keď to robíte. Lepšia stávka: Medicinbal slams, ktorý pôsobí ako upravená verzia nástenných sit upov.
Ako: Vo vzpriamenej polohe držte v oboch rukách malý medicinbal (asi 5 libier). Vystužte svoje jadro a stláčajte brušné svaly, keď hádžete loptu na zem, pričom boky posúvate mierne dozadu. Opakujte 10-krát.
7. Reverzné crunch
Reverzný crunch je cvik, pri ktorom zapájate brušné svaly bez toho, aby ste si zaťažili krk tak, ako pri tradičnom brušáku.
Ako : Ľahnite si na chrbát, potom zdvihnite kolená a chodidlá tak, aby zvierali 90-stupňový uhol s podlahou. S rukami na podlahe a pokrčenými kolenami stláčajte spodnú časť tela smerom k hrudníku (zdvihnite boky z podlahy). Chrbát a hlavu držte rovno na zemi. Pri úprave položte ruky pod spodok, aby ste získali väčšiu podporu. Opakujte 10-krát.
8. Bedrové zdvihy
Zdvíhanie bokov je jedným z najlepších a pre začiatočníkov vhodných tréningov brucha pre ženy. prečo? Posilňujú vaše jadro a spodnú časť tela súčasne a dajú sa relatívne ľahko zvládnuť.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami vzpriamenými vedľa seba a chodidlami na podlahe. Končeky prstov by sa mali sotva dotýkať zadnej časti päty. Toto je východisková pozícia. Pri zdvíhaní bokov zo zeme zatlačte päty na podlahu. Vaše telo by malo tvoriť rovnú, diagonálnu líniu medzi vašimi ramenami a kolenami. Vydržte napočítajte do dvoch, potom pomaly spustite boky späť do východiskovej polohy. Opakujte 30 až 60 sekúnd.
Nicholas od 8 je dosť
9. Crossover crunch s činkami
Pridanie činiek ku klasickému sed-ľahu je skvelý spôsob, ako vyzvať vaše hlavné svaly. Prekrížený úder s činkou – alias vážený cvik krížom cez telo – aktivuje vaše jadro, paže a ramená.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Držte ľahkú činku v každej ruke na hrudi a lakte držte na podlahe. S rukami na hrudi sa pomaly zrolujte do sedu. Otočte trup doprava a udierajte ľavou rukou na vonkajšiu stranu pravého kolena. Vráťte ruku späť k hrudníku a trup späť do stredu predtým, ako sa zrolujete späť nadol. Opakujte sed na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Opakujte 10-krát. začiatočník? Činky pokojne vynechajte.
Viac spôsobov, ako si udržať zdravie od hlavy až po päty až do vysokého veku:
7 najlepších spôsobov, ako zvrátiť starnutie mozgu a posilniť pamäť, podľa vedcov
Tvárová joga dokáže tónovať svaly tváre, aby ste vyzerali pevnejšie, zdravšie a žiarivejšie
Lekárove najlepšie prírodné spôsoby na posilnenie kostí, aby ste sa vyhli liekom na osteoporózu
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .