Príprava jedla na prerušovaný pôst – ako si zostaviť plán chudnutia, ktorého sa môžete držať — 2024
Bez ohľadu na to, ktorý plán prerušovaného pôstu dodržiavate, časové obmedzenia môžu byť výzvou, najmä ak ste zvyknutí jesť kedykoľvek chcete. Prehľad štúdií o prerušovanom pôste z roku 2019 dokázal, že je to pravda. Vydaný v Živiny Prehľad analyzoval 11 štúdií a zistil, že 20 až 43 percent účastníkov z nich pred dokončením štúdie odišlo. prečo? Skrátka, pretože prerušovaný pôst bol ťažký.
Tu je však vec: Áno, prerušovaný pôst nie je jednoduchý, keď začínate. Ale nemusí to byť nemožné – alebo dokonca ťažké. Tajomstvom je vytvorenie plánu. (Rovnako ako by vaša dovolenka bola nemožná, ak by ste si vopred nezarezervovali letenky, nepotvrdili hotel a nezorganizovali dopravu na mieste, je nemožné – alebo prinajmenšom veľmi ťažké – držať sa špecifickej diéty, ak to neurobíte. urobte si čas na plánovanie dopredu.) Príprava jedla na prerušovaný pôst je správna cesta.
Či už držíte prerušovaný pôst (alebo akúkoľvek inú diétu), kľúčom k ľahšiemu dodržiavaniu a podpore dodržiavania je príprava jedla, potvrdzuje Cynthia Thurlow, NP , zdravotná sestra z Richmondu vo Virgínii a autorka knihy Transformácia prerušovaného pôstu . Plánujeme uspieť. Ak si vyhradíte len dva alebo tri časové úseky za týždeň, aby ste sa uistili, že máte pripravený dostatok bielkovín, zeleniny a uhľohydrátov, môžete si vybrať z možností, ktoré môžu podporiť zdravý životný štýl počas pôstu, hovorí Thurlow.
Zabudnite na to, čo si myslíte, že viete o príprave jedla
Keď si predstavíte prípravu jedla, možno si predstavíte tie precízne čisté Domov Upraviť – inšpirované chladničky, ktoré sú po celom Instagrame a TikTok. Ale o tom sa tu bavíme. Definícia prípravy jedla je taká skreslená, hovorí Lauren Grant , kulinársky vedec z Minneapolisu a majiteľ zestfulkitchen.com . Mnoho ľudí si predstaví nádobu plnú odhryznutých vajíčok a niekoľko porcií dvoch alebo troch plne uvarených jedál, ktoré sa majú opakovane ohrievať celý týždeň. Namiesto toho povzbudzujem ľudí, aby mysleli na prípravu jedla tak, ako kuchár pripravuje svoju kuchyňu na obsluhu.
Čítajte ďalej a zistite, ako sa môžete riadiť Grantovým múdrym vedením – nie sú potrebné žiadne techniky zo školy varenia ani náročné nákupy, aby ste si uľahčili ako kedykoľvek predtým chutné a výživné palivo medzi obdobiami pôstu.
Tipy a základy na prípravu jedla
Okrem toho, že si šetríte zdravý rozum, keď sa snažíte prejsť na nový pôstny životný štýl (alebo držať krok s tým súčasným), plánovanie a príprava dopredu vám môže tiež pomôcť ušetriť veľa peňazí, potvrdzuje Bridget Lancaster , bostonský výkonný redakčný riaditeľ a hostiteľ Americká testovacia kuchyňa a Cookova krajina .
Príprava a plánovanie jedla sú najlepším spôsobom, ako si súčasne ušetriť nejaký čas
a peniaze. Znižuje plytvanie potravinami a umožňuje vám kontrolovať zložky, ktoré sú súčasťou jedla, ktoré jete vy a vaša rodina. Vzhľadom na neustále rastúce ceny potravín má príprava jedla zmysel, hovorí Lancaster.
Dokonalosť nie je skutočná
Neexistuje jeden správny spôsob prípravy jedla, takže nemáte pocit, že by ste sa museli držať predpojatej predstavy o dokonalom plánovaní jedla – a určite si nemusíte nijako konkrétne organizovať svoje ingrediencie. (Hej, to, čo sa deje vo vašej chladničke, nie je nikoho vec, ale vaša vlastná!) To znamená, že existujú niektoré základy, ktoré vám pomôžu dostať jedlo na tanier rýchlejšie, takže keď prerušíte pôst, nebudete čakať dlhšie ako nevyhnutné.
Najlepšia príprava jedla začína plánovaním jedla. Posaďte sa s papierom a perom alebo počítačom alebo telefónom a zapíšte si niekoľko jedál na týždeň, hovorí Lancaster. Keď budete mať svoje menu načrtnuté, objednajte si online potraviny alebo si ich nakúpte IRL a potom nasmerujte svojho vnútorného kuchára na prípravu jedál, navrhuje Grant.
Prerušte časy prípravy a časy varenia
Zvážte, aké komponenty každého jedla je možné pripraviť vopred, aby sa čas varenia skrátil a zefektívnil, hovorí. Opýtajte sa sami seba, čo sa časom skutočne zlepšuje – alebo sa rýchlo nezhoršuje? Ktorá časť každého jedla sa varí najdlhšie a dá sa urobiť vopred? Takáto by mala byť príprava jedla a tento typ prípravy je spôsob, akým šéfkuchári udržiavajú kuchyňu v hladkom chode a zároveň pripravujú neuveriteľne chutné jedlá. Môžete a mali by ste robiť to isté.
Grant to robí vo svojej kuchyni realitou tým, že každú nedeľu nasleduje tento štvorkrokový plán:
- Pripravte zeleninu (nakrájajte, nakrájajte na kocky, ošúpte, nastrúhajte, špirálovite alebo ryžu).
- Varte obilniny, ako je ryža a quinoa.
- Pripravte akékoľvek surové mäso (orezať, nakrájať na kocky, nakrájať filety atď.), aby ste dosku na krájanie nemuseli niekoľkokrát špiniť a čistiť.
- Pripravte si omáčky alebo dresingy.
Odtiaľ sa môžete vrhnúť na prvý alebo dva recepty za týždeň – využiť príležitosti na prilepenie určitých úloh. Ak ste už pri sporáku, aby ste dusili zrná, uvarte a rozdrobte niekoľko ďalších prúžkov slaniny súčasne. Ak je vaša rúra už na zajtra na večeru pečené kuracie stehná, opečte si filety z lososa na dnes večer o
rovnaký čas. Alebo ak si vaše jedlo vyžaduje trochu bazalky a vy ste si kúpili veľký zväzok, najemno nasekajte zvyšok byliniek, rozdeľte ich do prázdnych nádob na ľadové kocky a pred uložením do mrazničky zalejte trochou olivového oleja, hovorí Lancaster. . Všetky tieto maličkosti sa sčítavajú.
Cenovo výhodné nakupovanie potravín
Dobre zásobená kuchyňa – a tým myslíme jedlo vo vašej špajzi, chladničke a mrazničke, ako aj nástroje, ktoré používate na prípravu – vám uľahčí každý krok na ceste. Tieto nákupy sú MVP pre Grant, Lancaster a Ashley Reaver, MS, RD , registrovaný dietológ so sídlom v Oaklande v Kalifornii a tvorca Metóda dlhšej životnosti nižšieho cholesterolu :
- Stohovateľné sklenené nádoby na skladovanie potravín
- Ostrý nôž a brúska na nože
- Doska na krájanie
- Kuchynský robot alebo mixér
- Veľká panvica
- Veľká plechová panvica
Aj keď pult plný špecializovaných zariadení určite nie je potrebný, Instant Pot sa môže hodiť na tlakové varenie veľkých kusov mäsa alebo výrobu veľkých dávok natvrdo uvarených vajec, fazule alebo obilnín; pomalé hrnce sú snové pre dusené mäso a dusené jedlá; a vzduchové fritézy sú ideálne, ak vy a vaša posádka túžite po chrumkavosti.
Pokiaľ ide o ingrediencie, snažte sa mať na sklade tieto základy:
Špajza : Ocot, orechové maslo, orechy a semená, konzervovaná zelenina, konzervovaná fazuľa, konzervované ryby, vývar, cestoviny, ryža, quinoa, sušené ovocie, korenie
Chladnička : Omáčky z obchodu (barbecue, marinara, pesto, sójové atď.), mlieko, ovocie, zelenina, kvasená zelenina, vajcia
Mraznička : Krevety, mušle, kuracia klobása, kuracie prsia, mleté mäso alebo rastlinné mäso, zelenina, ovocie
Konajte!
Je pravda, že zvládnuť celý týždeň jedla a občerstvenia naraz môže byť skľučujúce – najmä ak máte momentálne donášku pizze na rýchlej voľbe a máte krstné meno u svojho vodiča Grubhub. Ale nemajte pocit, že ste v tom sami. Príprava jedla je dôležitou súčasťou celkovej stratégie varenia, ale to neznamená, že to musí byť celodenná, časovo náročná víkendová udalosť, hovorí Reaver. Môže to byť také jednoduché, ako premýšľať o týždennom jedálnom lístku, organizovať si potraviny podľa jedál alebo si vopred pripraviť niektoré z dlhších položiek, aby ste si uľahčili večerné varenie. Musíme sa odpútať od myslenia typu všetko alebo nič súvisiaceho s prípravou jedla.
vrhnite dom na prérii, kde sú teraz
A nebojte sa vziať si pomoc z obchodu. Vopred nakrájaná zelenina, sáčkové šalátové súpravy a už uvarené bielkoviny môžu výrazne skrátiť čas prípravy, pričom si zachovajú chuť a výživu, ktorú vaše telo – a chuťové poháriky potrebujú. Napríklad, ak si v nedeľu a štvrtok kúpite jedno grilované kurča v supermarkete, budete mať dokonalý náskok na to, aby ste si odškrtli aspoň sedem jedál za týždeň. Na inšpiráciu použite tieto dôvtipné nápady od Lancastera a Granta:
Lepšia ako konzervovaná kuracia rezancová polievka
Odstráňte mäso z kurčaťa, potom v hrnci s kuracím vývarom poduste kosti s na kocky nakrájanou cibuľou, mrkvou a zelerom hodinu, aby ste získali obohatený vývar. Zeleninu sceďte, do odloženého vývaru pridajte vaječné rezance a varte do mäkka, potom dokončite vmiešaním odloženého kuracieho mäsa (nastrúhaného alebo nakrájaného na kocky).
Šalát v štýle reštaurácie
Kuracie mäso nakrájajte na kocky a navrstvite na šalát spolu s opečenými plátkami mandlí, rozpoleným červeným hroznom a kozím syrom. Pokvapkáme dresingom.
Wrap Star
Veľkú celozrnnú tortillu naplňte na kocky alebo nastrúhaným kuracím mäsom, uvarenou a rozmrvenou slaninou a hrsťou vrecovanej šalátovej zmesi prehodenej s rančovým dresingom z obchodu.
Jednoduché Enchiladas
Opečte cibuľu, cesnak, čerstvé čili a korenie na mexický spôsob. Skombinujte s strúhaným kuracím mäsom a potom obaľte s strúhaným syrom Monterey Jack vo vnútri kukuričných tortíl. Vložte do zapekacej misy, navrch polejte červenou chilli omáčkou z obchodu a ďalším syrom; upiecť do zlatista.
Omáčkové sendviče
Nakrájajte kurča, potom polejte barbecue omáčkou a mletým chilli chipotle zabaleným v adobo omáčke (z plechovky). Zahrejte a poukladajte medzi mäkké hamburgerové žemle s rýchlym rezom z vopred nastrúhanej kapusty, čerstvej limetkovej šťavy a koriandra.
Pasta Party
Uvarte svoje obľúbené cestoviny s vysokým obsahom vlákniny do al dente. Scedíme a zmiešame s pestom z obchodu, strúhaným kuracím mäsom a zvyškom zeleniny, ktorú by ste chceli spotrebovať.
Pikantný koláč
Kurací vývar zahustíme zápražkou z múky a masla, potom pridáme mrazený hrášok a na kocky nakrájané kuracie mäso. Preložíme do koláčovej misy, navrch dáme rozmrazené mrazené koláčové pečivo a pečieme do zlatista a bublania.
Snack Attack!
Pokiaľ je to v rámci vášho stravovacieho okna, občerstvenie je hviezdnym spôsobom, ako sa dostať do väčšieho množstva vitamínov a minerálov a naštartovať váš deň. (Chcete pokryť svoje nutričné základne počas obdobia stravovania, však?) Keďže bielkovinám a tukom trvá trávenie v žalúdku dlhšie ako uhľohydrátom, začlenenie bielkovín a tukov do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť udržať si sýtosť, hovorí Ashley Reaver. , MS, RD.
Tu je sedem nápadov na občerstvenie bohaté na bielkoviny a zdravé tuky od spoločnosti Reaver a ďalších profesionálov uvedených na týchto stránkach. Pripravte si ich dopredu, takže keď prerušíte pôst, môžete doplniť STAT.
- Vajce na tvrdo
- Plnotučný grécky jogurt s ovocím a granolou
- Zmes sušeného ovocia a orechov
- Ovsené vločky na noc zmiešajte 1⁄2 šálky ovsa + 1⁄2 šálky mlieka + 1⁄4 šálky plnotučného gréckeho jogurtu + 1 polievková lyžica chia semienok; oslaďte a dochuťte podľa želania a nechajte vychladnúť 2 hodiny alebo cez noc)
- Syr mozzarella
- Surová zelenina a olivy s hummusom
- Celozrnné krekry s orechovým maslom
Verzia tohto článku sa objavila v našom partnerskom časopise The Complete Guide to Intermittent Fasting for Beginners.