Keď som začal svoju fitness cestu, muži aj ženy mi povedali, aby som jedol viac bielkovín. Ale vzhľadom na rozdiely medzi mužským a ženským telom a potrebami ma napadlo, čo to vlastne znamená. Koľko bielkovín bolo správne množstvo pre ženy, konkrétne? V skutočnosti existujú rôzne odporúčania týkajúce sa bielkovín pre mužov a ženy. Nižšie sú uvedené zistenia z niekoľkých štúdií o správnom príjme bielkovín pre ženy, ako aj hĺbkový pohľad na funkciu bielkovín a prečo sú také dôležité. Tu, koľko bielkovín ženy potrebujú zjesť za týždeň.
Proteín: stavebný kameň života
Diétne bielkoviny sú jedna z troch makroživín, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie . (Ďalšie dva sú sacharidy a tuky.) Proteín vytvára a opravuje tkanivá, tkanivá, pokožku a vlasy. Hrá tiež dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, metabolických procesoch a niekoľkých enzymatických reakciách. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k množstvu zdravotných problémov , ako napríklad:
- Ubúdanie svalov
- Únava
- Poruchy nálady
- Slabý imunitný systém
- Hormonálna nerovnováha
Bežné príznaky nedostatku bielkovín zahŕňajú bledú pokožku, opuchy končatín, rednutie vlasov, lámavé nechty a pomalé hojenie rán. Ak pociťujete tieto príznaky alebo máte podozrenie, že neprijímate dostatok bielkovín, poraďte sa so svojím lekárom.
Aká je úloha bielkovín v zdraví žien?
Pokiaľ ide o zdravie žien, bielkoviny sú obzvlášť dôležité. Je to preto, že robí nasledovné:
Podporuje hormonálnu rovnováhu
Proteín podporuje tvorbu hormónov , ktoré sú nevyhnutné pre reprodukčné zdravie žien. Konkrétne proteín tzv globulín viaže sa na pohlavné hormóny, ako je estrogén a progesterón, čím pomáha transportovať hormóny cez krvný obeh. Vyvážené hormóny sú kľúčové pre reguláciu menštruačného cyklu a zmiernenie symptómov PMS.
Pomáha pri raste a regenerácii svalov
Ďalšou dôležitou úlohou bielkovín v zdraví žien je ich schopnosť pomáhať pri raste a regenerácii svalov. Cvičenie vytvára malé trhliny v našich svalových vláknach . Tieto slzy potom naše telo opraví pomocou aminokyselín z bielkovín, ktoré konzumujeme. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín zaisťuje, že svaly sa po cvičení rýchlo zotavia a budú časom aj naďalej silnieť.
Poskytuje základné živiny
Proteín je výborným zdrojom základných živín ako železo, zinok a vitamíny skupiny B ktoré ženské telo vyžaduje pre optimálne zdravie. Tieto živiny sú životne dôležité pre funkcie ako napr transport kyslíka, regulácia hladiny cukru v krvi a syntéza hormónov . Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave podporuje celkové zdravie a znižuje riziko nedostatku živín.
Podporuje zdravie kostí a kĺbov
Výskum ukazuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín každý deň je spojené so zvýšenou hustotou kostí a znížené riziko osteoporózy u žien. Proteíny tiež tvoria kľúčové zložky pre šľachy, chrupavky a väzy – všetky kľúčové časti našich kĺbov! Tým, že zaistíte, že budete jesť dostatok bielkovín, pomôžete zlepšiť funkciu kĺbov, znížiť riziko zranenia a zlepšiť svoje celkové zdravie.
Posilňuje funkciu mozgu
Proteín je nevyhnutný pre kognitívne funkcie a môže pomôcť zlepšiť pamäť a náladu . Konzumácia bielkovín pomáha budovať neurotransmitery, ako je dopamín a serotonín, ktoré môžu zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa a udržať koncentráciu. Aminokyseliny nachádzajúce sa v bielkovinách sú tiež nevyhnutné na produkciu neurotransmiterov regulujúcich náladu.
Zvyšuje metabolizmus
Ďalšou významnou úlohou bielkovín v zdraví žien je ich schopnosť urýchliť metabolizmus a stratu hmotnosti. Štúdie zistili, že vyšší príjem bielkovín môže znížiť chuť do jedla, zvýšiť počet spálených kalórií počas trávenia a vo všeobecnosti prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti. Zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti kompozície tela a udržať si zdravú váhu.
Zvyšuje hladinu energie
Proteín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi , čo zase pomáha stabilizovať našu energiu počas dňa. Konzumácia bielkovín v pravidelných intervaloch nám dodáva energiu a zabraňuje energetickým haváriám.
Posilňuje imunitu
nakoniec proteín hrá kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii pomáha vytvárať protilátky, ktoré nás chránia pred chorobami. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín pomáhame nášmu telu účinne bojovať proti infekciám a chorobám.
Koľko bielkovín ženy denne potrebujú?
Odborníci to vo všeobecnosti odporúčajú ženy by mali prijať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo okolo 0,36 gramu na libru). To znamená, že žena, ktorá váži 140 libier, by mala denne skonzumovať približne 50 gramov bielkovín. Toto je, samozrejme, odhad. Vaše individuálne potreby sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako je úroveň aktivity a fitness ciele. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom a požiadajte o prispôsobené výživové rady.
Aké faktory ovplyvňujú potrebu bielkovín u žien?
Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť potrebu bielkovín u žien, patria:
Stavba tela
Ženy, ktoré majú viac svalovej hmoty, vyžadujú viac bielkovín ako tie, ktoré majú menej svalov. To je preto, že svalové tkanivo sa skladá z aminokyselín , stavebné kamene bielkovín. Ak zdvíhate závažia alebo robíte pravidelný silový tréning, budete potrebovať viac bielkovín ako niekto, kto robí iba kardio alebo jogu. Podľa všeobecných pokynov sa aktívne ženy môžu snažiť o 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne.
Vek
Vek je ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý má vplyv na požiadavky žien na bielkoviny. Naša svalová hmota s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá a naše telo spracováva bielkoviny menej efektívne. To znamená, že ako starneme, potrebujeme viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty a zabránenie strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Ženy nad 50 rokov by sa mali zvyčajne zamerať na 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Menštruačný cyklus
Váš menštruačný cyklus môže ovplyvniť vašu potrebu bielkovín. Počas luteálnej fázy ženského cyklu telo vo všeobecnosti potrebuje viac energie a živín na podporu potenciálneho rastu oplodneného vajíčka. To znamená, že vaše potreby bielkovín sa počas tohto obdobia pravdepodobne mierne zvýšia. Niektorí odborníkov odporúčame zvýšiť príjem bielkovín o 10 až 20 percent počas luteálnej fázy na podporu hormonálnej rovnováhy a zníženie symptómov PMS.
mama a otec
Tehotenstvo a dojčenie
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, majú tiež vyššie požiadavky na bielkoviny. Proteín je potrebný na podporu rastu a vývoja zdravého plodu alebo dojčaťa, ako aj na tvorbu materského mlieka. Odborníci to vo všeobecnosti odporúčajú tehotné a dojčiace ženy konzumujú 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Zdravotné podmienky
nakoniec určité zdravotné podmienky môžu ovplyvniť dennú potrebu bielkovín u žien . Ľudia s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka alebo ochorenie obličiek, môžu potrebovať viac alebo menej bielkovín ako ostatní. Okrem toho ženy, ktoré sa zotavujú po operácii alebo zraneniach, môžu potrebovať viac bielkovín na podporu opravy a hojenia tkaniva. Poraďte sa so svojím lekárom.
Aké sú tipy na zvýšenie príjmu bielkovín?
Nižšie je uvedených päť tipov, ako zvýšiť príjem bielkovín:
1. Zaraďte na tanier viac potravín nabitých bielkovinami
Vynikajúce zdroje bielkovín zahŕňajú tvaroh; chudé mäso ako kuracie prsia, ryby a morčacie mäso; a rastlinné bielkoviny, ako sú orechy, semená, quinoa a strukoviny ako čierna fazuľa, šošovica a cícer. Pokúste sa postaviť jedlá na základe týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín a celých zŕn a snažte sa mať s každým jedlom počas dňa aspoň jeden zdroj bielkovín. Dodržiavanie diétnych pokynov pre bielkoviny je dôležitou súčasťou zdravého stravovania, či už ide o prirodzene sa vyskytujúce živočíšne bielkoviny alebo o pridanie trochy srvátkového proteínu do vášho ďalšieho smoothie.
2. Snackujte s rozumom
Keď myslíme na občerstvenie, často si predstavíme veci ako čipsy, cukríky alebo iné pochúťky bohaté na uhľohydráty. Existuje však množstvo chutných možností občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Do kategórie zdravej výživy patria vajíčka natvrdo, grécky jogurt a proteínové tyčinky.
3. Pridajte proteínový prášok do svojich obľúbených receptov
Proteínový prášok nie je len pre fitness nadšencov alebo kulturistov, ktorí chcú budovať svaly. Môže to byť efektívny spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených receptoch, od smoothies až po palacinky. Existuje mnoho druhov proteínových práškov, z ktorých si môžete vybrať, vrátane srvátky, kazeínu a rastlinných možností, ako je sójový alebo hrachový proteín. Experimentujte s rôznymi príchuťami a textúrami, aby ste našli tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje. (Preklikajte Najlepšie proteínové prášky na sploštenie brucha pre ženy vo veku 40, 50, 60 a viac rokov a Recepty využívajúce vanilkový proteínový prášok, ktorý nie je smoothies .)
4. Plánujte dopredu na rušné dni
Všetci sme zažili chvíle, keď máme pocit, že deň nemá dosť hodín na to, aby sme všetko stihli. Vtedy je pokušenie dať si rýchle občerstvenie alebo vynechať jedlo najväčšie. Plánovanie dopredu vás chráni pred týmto pokušením tým, že zaistí, že máte dostatok potraviny bohaté na bielkoviny po ruke, aj keď máte málo času. Skúste si pripraviť jedlá a občerstvenie vopred, aby ste mali zdravé a sýte jedlá vždy po ruke.
5. Zvážte doplnky
Doplnky môžu byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí bojujú so začlenením dostatočného množstva bielkovín do svojej stravy. Populárne proteínové doplnky zahŕňajú srvátku, kazeín a rastlinné doplnky, ako je sójový alebo hrachový proteín, z ktorých všetky možno pridať do kokteilov a smoothies alebo použiť na prípravu dezertov s vysokým obsahom bielkovín, ako je puding a proteínové tyčinky. (Preklikajte sa na 19 najlepších vegánskych proteínových práškov.)
Kľúčové poznatky
Proteín je základnou živinou pre ženy všetkých vekových kategórií. Pre zaistenie optimálneho zdravia a výkonu je dôležité konzumovať dostatok kvalitný proteín každý deň. Ak neviete, koľko bielkovín by ste mali konzumovať, poraďte sa so svojím lekárom. Urobte si čas na to, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok bielkovín teraz, položí základ pre vaše budúce zdravie a pohodu.
Viac informácií o tom, ako zapracovať do stravy extra bielkoviny:
Proteínové sušienky: Ženy nad 50 rokov ich jedia na raňajky a schudnú viac ako 100 libier
Ženy nad 50 rokov sa zbláznia do proteínovej kávy – a chudnutie je len jeden dôvod