Pochopenie začarovaného kruhu priberania a zápalu – a ako ho môžete raz a navždy prelomiť — 2024

Pokiaľ ide o priberanie a zápaly, môže vám pomôcť myslieť na ne ako na akýkoľvek komplikovaný vzťah. Sú ako Rómeo a Júlia vášho tela – každý svojím spôsobom znepokojujúci, ale keď sú spolu, spôsobujú zmätok. Ako priberáte, zápal sa môže dramaticky zvýšiť, hovorí William Li, MUDr , bostonský autor knihy Jedzte, aby ste porazili chorobu: Nová veda o tom, ako sa vaše telo dokáže vyliečiť . Odtiaľ môže zápal spôsobiť ešte väčší prírastok na váhe, čo znamená, že môžete uviaznuť v začarovanom kruhu chronického zápalu a hromadenia tuku, ktorý v konečnom dôsledku ovplyvňuje vaše celkové zdravie.

Podľa Li môže silné párovanie spôsobiť narušenie vášho črevného mikrobiómu - prospešných baktérií vo vašom tráviacom trakte, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu pri trávení, ako aj imunitnej funkcii - emocionálne zdravie, regulácia cukru v krvi, hladiny cholesterolu a metabolické funkcie.

Keď ste chytení v tomto cykle priberania a chronického zápalu, ovplyvňuje to oveľa viac vo vašom tele, ako by ste si mysleli, hovorí. Bohužiaľ, toto sa nevyrieši samo o sebe, najmä ak budete pokračovať v udržiavaní návykov, ktoré zvyšujú zápal, ako je jedenie nezdravého jedla a sedavosť. Ale dobrá správa je, že niektoré jednoduché zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť prelomiť tento cyklus.

elektrická spoločnosť giancarlo esposito

Príbeh zo zákulisia

Keď príliš priberiete, vaše telo produkuje viac typu tuku nazývaného biele tukové tkanivo. Aj keď by sa mohlo zdať, že tuk je neaktívny, podobne ako to, čo by ste videli na mramorovanom reze steaku, Li hovorí, že opak je pravdou. Tuk ukladá energiu a uvoľňuje mastné kyseliny, keď mozog vníma, že potrebujete viac paliva. Aj keď je to z krátkodobého hľadiska výhodné, udržiavanie príliš veľkého množstva tohto tkaniva v okolí môže spustiť uvoľnenie určitého typu imunitných buniek, nazývaných makrofágy, ktoré vyvolávajú väčší zápal v celom tele. A Štúdia z roku 2019 publikovaná v r Metabolizmus otvorený zistili, že s pribúdajúcou hmotnosťou stúpajú aj zápalové markery v krvi. Zaujímavé je, že tento zápal zostáva len dovtedy, kým nadbytočné kilá neodídu.

Zápal tiež zasahuje do regulácie leptínu, hormónu, ktorý signalizuje, kedy máte jesť a kedy ste sýti. Bez jeho správneho fungovania a iných hormónov súvisiacich s hladom a sýtosťou môže byť oveľa jednoduchšie prejedať sa a priberať na váhe. Tiež dodáva, že zápal môže spôsobiť nízku energiu. Výskum publikovaný v Hranice v behaviorálnej neurovede naznačuje, že aj nízke hladiny zápalu môžu viesť k pretrvávajúcej únave, čo znamená, že môžete šetriť na aktivite alebo sa jej úplne vyhýbať. (Najnovšia veda o prínose fyzickej aktivity pre celkové zdravie – dokonca aj pri obezite – spôsobuje, že tento konkrétny vedľajší účinok zvýšeného zápalu je obzvlášť škodlivý.)

Je to škaredý cyklus, ktorý môže byť ťažké prelomiť, poznamenáva Li, ale rozhodne to stojí za vyskúšanie. Dokonca
malý úbytok hmotnosti môže znížiť zápal, a keď váš zápal klesne, môže to zlepšiť vaše celkové zdravie, hovorí. (Schudnutie len niekoľkých kíl môže tiež zlepšiť metabolické markery.) To znamená, že malý pokrok môže viesť k dlhodobým výsledkom, najmä ak sa na zníženie zápalu pozeráte ako na pomalú a stabilnú stratégiu.

Urobte si veľký obrázok

Zameranie sa len na chudnutie, aby sa prerušilo spojenie zápalu a tuku, môže byť podľa bostonského dietológa problematické Erin Kenney, MS, RDN , pretože ako každé predsavzatie je ľahké nechať sa odradiť, ak si stanovíte veľké ciele a zistíte, že ich nedosiahnete. Ak začnete chudnúť dodržiavaním diéty, najmä ak je obmedzujúca, môže sa to vrátiť, keď sa dostanete na plošinu, hovorí. Ak priberiete späť, často to vedie k pocitu demotivácie a vrátite sa k svojim starým stravovacím návykom.

Lepší prístup: Prijmite stratégie zamerané na posilnenie vášho celkového zdravia a zníženie zápalu, pričom strata hmotnosti je potenciálnym vedľajším účinkom. Týmto spôsobom, hovorí Kenney, ste oveľa náchylnejší všimnúť si výhody menšieho zápalu, ako je menej prechladnutí, lepší spánok a viac energie – a budete sa držať svojich nových návykov. Nasledujúce taktiky znižujú zápal a môžu tiež viesť k strate hmotnosti:

Pump It Up

Keď sú ľudia aktívni, často sa rozhodnú pre kardio, ako je čas na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri. Aj keď to má výhody, je to odporový tréning, ktorý buduje svaly a to zase znižuje zápal. A 2020 štúdia v časopise Recenzie výskumu starnutia zistili, že ľudia s nižšou úrovňou svalovej hmoty, najmä tí, ktorí sú starší, majú tendenciu mať vyššie množstvo zápalu. Silový tréning bol tiež spojený so zlepšeným zložením tela, čo znamená menej tuku, aj keď vaša váha zostane rovnaká.

školskú dochádzku v 50. rokoch

Zamerajte sa na spánok

Aj keď je vaša výživa a cvičenie na správnej ceste, môžete riskovať zápal a zadržiavanie tuku, ak vám chýba kvalita spánku, hovorí David Hanscom, MUDr , bývalý ortopedický chirurg v Seattli, ktorý sa teraz zameriava na zvládanie bolesti prostredníctvom nechirurgických metód, ako je meditácia, cvičenie a úľava od stresu. Existuje významný dôkaz, že dobrý spánok hrá hlavnú úlohu pri znižovaní zápalu a zmene zloženia tela, hovorí. Niekoľko štúdií napríklad ukazuje, že menej ako sedem hodín zavretých očí každú noc zvyšuje riziko obezity.

Naučte sa odbúravať stres

Jedným z dôvodov, prečo je spánok taký prospešný na prerušenie cyklu zápalu a tuku, je to, že zlepšuje hladinu stresu. Účinok však môžete zvýšiť používaním taktiky na odstránenie stresu počas každého dňa, hovorí Hanscom. Poznamenáva, že stres často súvisí so zápalom aj prírastkom hmotnosti – nehovoriac o nespočetnom množstve iných zdravotných problémov – takže viac krotenia napätia je kľúčom k budovaniu zdravších návykov z dlhodobého hľadiska.

Osviežte svoj jedálniček

Hoci je dôležité vyhnúť sa zápalovým rozhodnutiam, ako sú sladké pochúťky, limonády a vyprážané jedlá, môže byť užitočné zamerať sa viac na pridávanie do stravy, ako na uberanie z nej, hovorí Kenney. Keď to urobíte, zdravé výbery často prirodzene vytlačia menej prospešné potraviny, čo môže znížiť pocity obmedzenia, hovorí. Zamerajte sa na protizápalové možnosti, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mastné ryby, orechy a olivový olej. Navrhuje tiež pridať viac korenín, ktoré preukázateľne znižujú zápal, ako je zázvor, kurkuma, škorica a kajenské korenie. Číslo na stupnici sa na začiatku nemusí pohybovať tak, ako by ste chceli, ale takéto posuny môžu zlepšiť váš pomer svalov k tuku. zníženie zápalu , hovorí Li. To vám dáva všetky tie motivujúce výhody na ceste.

A čo bariatrická chirurgia?

Keď sa sústredíte na prerušenie cyklu zápal-priberanie, nezáleží na tom, ako schudnete, výsledok bude rovnaký. To znamená, že ľudia, ktorí podstúpia bariatrickú operáciu – techniky, ktoré znižujú vašu schopnosť jesť a/alebo tráviť jedlo – ako spôsob, ako zmeniť zloženie tela, zaznamenajú podobné protizápalové výhody ako tí, ktorí schudnú nechirurgickými metódami. Paresh Dandona, MUDr., PhD , výskumník, ktorý sa zameriava na cukrovku, metabolizmus a endokrinológiu v Štátna univerzita v New Yorku v Buffale . Vidíme obrovské výhody, pokiaľ ide o zníženie zápalu pomocou bariatrickej chirurgie, hovorí.

To prichádza spolu s ďalšími výhodami, ako je nižšie riziko cukrovky, hypertenzie, astmy a Alzheimerovej choroby. Samotná strata hmotnosti je zodpovedná za mnohé z týchto výhod, hovorí, ale ďalšou zložkou je spôsob, akým sa bariatrická chirurgia spája so zlepšeným zdravím čriev a rozmanitosťou dobrých baktérií. Ak ste zvedaví na bariatrickú operáciu, aby ste sa zbavili nebezpečných kíl navyše, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach (a možných vedľajších účinkoch).

Verzia tohto článku sa objavila v našom partnerskom časopise The Complete Guide to Anti-Inflammation.