6 fermentovaných potravín s nízkym obsahom cukru, ktoré preukázateľne výrazne zlepšujú zdravie čriev — 2025
Máte pocit, že nemôžete nič zjesť bez nadúvania, zápchy alebo podráždeného žalúdka? V týchto dňoch sa zdá, že takmer každý, koho poznám, zápasí s IBS, intoleranciou laktózy alebo iným tráviacim problémom. Jedným z riešení, hovoria lekári a odborníci na výživu, je pridanie fermentovaných potravín do vašej stravy. prečo? Pretože vyživujú a kultivujú prospešné baktérie vo vašom črevnom mikrobióme .
Pokračujte v čítaní, kde nájdete odpovede na všetky svoje otázky o fermentovaných potravinách, ako aj šesť najlepších spôsobov, ako pridať prebiotiká a probiotiká do prípravy jedla.
Čo sú fermentované potraviny?
Ak ste niekedy uvažovali o užívaní probiotík, pravdepodobne viete niečo o fermentovaných potravinách (aj keď si to neuvedomujete). Fermentované potraviny sú potraviny, ktoré boli rozložené baktériami a kvasinkami. Tento proces zachováva potraviny a zosilňuje ich zdravotné prínosy tým, že rozvíja aktívne kultúry (známe aj ako probiotiká), ktoré podporujú vašu črevná mikroflóra . Môže to znieť trochu hnusne, ale v skutočnosti je to veľmi zdravé. (Existuje dôvod, prečo toľko ľudí užíva probiotické doplnky!) Tieto priateľské baktérie môžu posilňujú imunitu, zmierňujú nadúvanie a dokonca pomáhajú pri chudnutí .
Bežné fermentované potraviny zahŕňajú:
- Jogurt
- Kyslá kapusta
- Kváskový chlieb
- Japonské kimchi
- Miso polievka
- Niektoré formy sójovej omáčky
- Kombucha
- Laktovo fermentované mliečne výrobky ako kefír
- Nakladaná zelenina, ako sú uhorky, reďkovky a iná zelenina
- Niektoré druhy syrov
Nie všetky fermentované potraviny však obsahujú prospešné mikróby. Napríklad, spracované mliečne výrobky ako niektoré syry a jogurty, neobsahujú tieto dobré baktérie a v náleve z octu nie sú žiadne živé probiotiká. Ak stojíte v uličke s potravinami a snažíte sa zistiť, či niečo obsahuje probiotiká, skontrolujte štítok: Ak obsahuje aktívne alebo živé kultúry, môžete ísť.
Aké sú zdravotné prínosy fermentovaných potravín?
Jednou z najzaujímavejších oblastí výskumu v súčasnosti je veda o črevnom mikrobióme, tzv 100 biliónov baktérií žijúci vo vašom tráviacom trakte. Vedci stále pracujú na tom, aby plne pochopili, ako váš črevný mikrobióm ovplyvňuje zvyšok vášho tela, ale výskumníci z Harvard Medical School začínajú spájať zdravie týchto malých tvorov so všetkým, od kognitívnych porúch až obezity . Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť zdravie čriev, je konzumácia fermentovaných potravín , ako je kefír alebo kombucha.
Aj keď je veda nová, je veľmi sľubná. Jedna štúdia zistila, že dôsledná konzumácia fermentovaných potravín počas desiatich týždňov znížila množstvo zápalových bielkovín pozorované u účastníkov pokusu . To zahŕňalo proteíny spojené s vecami, ako je chronický stres a endokrinné stavy. Podporou zdravého črevného mikrobiómu podporujete aj vy robustný imunitný systém , dostatočné produkcia vitamínov , a bezbolestné trávenie .
V skutočnosti mikrobiologický vedec Justin Sonnenburg povedal Stanford Medicine News Center že začlenenie fermentovaných potravín do vašej stravy je jednou z najúčinnejších zmien v stravovaní, ktoré môžete urobiť na podporu svojho celkového zdravia. Zabudnite na módne diéty – stačí pridať nejaké fermentované potraviny do týždenných jedál. (Preklikajte sa a zistite, ako fermentované potraviny posilňujú pevnosť kostí prevencia osteoporózy bez liekov .)
Aké sú najlepšie fermentované potraviny s nízkym obsahom cukru pre zdravie čriev?
Takže, ktoré fermentované potraviny by ste mali jesť, aby ste získali tieto zdravotné výhody? Tu je zoznam.
Jogurt
Medzi fermentovanými potravinami je jogurt najrozšírenejšou možnosťou. (Pretože naozaj niekto vie, čo je natto bez toho, aby si to vygooglil?) Okrem vyššie uvedených zdravotných výhod vyplývajúcich z robustného črevného mikrobiómu môže jogurt – pokiaľ obsahuje aktívne alebo živé kultúry – tiež zlepšiť hustotu kostí a znížiť krvný tlak . Dávajte si však pozor na obsah cukru, pretože jogurty majú často vysoký obsah pridaných cukrov, čo môže spôsobiť, že táto inak zdravá fermentovaná potravina narobí viac škody ako úžitku. Hľadajte nesladený jogurt s menej ako piatimi gramami pridaného cukru. Alebo si vyrobte svoj vlastný SIBO jogurt .
Willie Nelson ma položil
Kombucha
Pred niekoľkými rokmi mohla byť kombucha úplne mimo vášho radaru. Dnes je tento perlivý čajový nápoj všade. Kombucha sa vyrába z fermentovaného čierneho alebo zeleného čaju a preukázateľne pomáha znížiť poškodenie pečene , podporte svoje telo v prevencii šírenie rakovinových buniek , a samozrejme, podporovať zdravé črevá . Zatiaľ čo sú potrebné ďalšie štúdie o zdravotných výhodách kombuchy, počiatočný výskum je sľubný.
Kombucha sa dá vyrobiť doma alebo kúpiť v obchode s potravinami. Odporúčam to druhé, pretože príprava fermentovaných nápojov zo štartovacích kultúr doma je delikátne umenie a ak si nedáte pozor, môže to viesť k nepríjemným bakteriálnym infekciám.
Súvisiace: Výhody kombuchy pre ženy: Lahodný šumivý čaj dokáže vyliečiť vaše črevá a urýchliť chudnutie
Kimchi
Každý fanúšik kórejského jedla pozná kimchi ako jednu z najchutnejších príloh ázijskej kuchyne. Vedeli ste však, že má aj všetky výhody dobrého probiotika? Kimchi sa zvyčajne vyrába kvasením kapusty, ale môže byť vyrobené aj z inej zeleniny spolu s cesnakom, zázvorom, čili papričkami a cibuľou. Kimchi má vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov vrátane železa, vitamínu K a riboflavínu, ako aj baktérií známych ako Lactobacillus kimchi, ktoré sú spájané s dobrými zdravie tráviaceho traktu . Ak ste kimchi ešte nevyskúšali a chcete ho zaradiť do svojho jedálnička, máte niekoľko možností: uvarte ho s knedľou, pridajte do ramena alebo iných rezancov alebo ho pridajte do vyprážanej ryže. chutné jedlo bohaté na aminokyseliny a probiotiká . (Ak máte to šťastie, že bývate blízko kórejského trhu, môžete si ho kúpiť aj tam.)
Súvisiace: Je Kimchi superpotravina? Áno! Kórejská „kyslá kapusta“ je prírodná probiotická zlatá baňa
Tempeh
Ak ste vegetarián alebo ste niekedy uvažovali o zmene, pravdepodobne ste už počuli o tejto náhrade mäsa s vysokým obsahom bielkovín, ktorá je plná živých mikroorganizmov. Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov a zvyčajne sa tvaruje do pevnej špongiovej placky, ktorú možno použiť ako náhradu za hamburger. Sójové bôby majú vysoký obsah kyseliny fytovej, ktorá môže ovplyvniť vstrebávanie minerálov. Avšak proces fermentácie v skutočnosti znižuje obsah kyseliny fytovej v tempehu . to podporuje aj tvorbu vitamínu B12 , vďaka čomu je to super vysoko výživná možnosť pre vegetariánov aj tých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie čriev. Tempeh, pôvodne z Indonézie, sa teraz predáva vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
Kyslá kapusta
Druhou možnosťou fermentovanej kapusty na tomto zozname je fermentované jedlo obľúbené v Európe a USA. Kyslá kapusta sa vyrába jemným nastrúhaním kapusty a následným kvasením baktériami mliečneho kvasenia. Výsledkom je slaná, kyslá pochúťka, ktorá sa dokonale hodí k klobáse a výdatným zimným jedlám, ako je guláš a poľský kastról. Kyslá kapusta však nie je bohatá len na probiotiká: je tiež plná kľúčových antioxidantov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu K, sodíka, železa a draslíka. Len sa uistite, že kupovaná kyslá kapusta je nepasterizovaná. Proces pasterizácie, zatiaľ čo zvyšuje trvanlivosť kyslej kapusty, zabíja priateľské baktérie, po ktorých váš črevný mikrobióm túži.
Kefír
Predstavte si kefír ako jogurt s väčším množstvom zdravých probiotík. Tento fermentovaný mliečny nápoj sa vyrába pridaním kefírových zŕn (čo sú vlastne baktérie alebo kvasinkové kultúry) do mlieka, čím vzniká mikrobioticky rôznorodý nápoj, ktorý je dokonca aj pre ľudí s intoleranciou laktózy môže tešiť. Kefír je skvelý na zlepšenie vášho črevného mikrobiómu a je tiež spájaný s zlepšenie imunity a lepšie zdravie kostí . Ak chcete kefír začleniť do svojho jedálnička, doplňte ho granolou a čerstvým ovocím, pridajte ho do ranného power smoothie alebo ho použite ako polevu s nízkym obsahom cukru na vafle a palacinky. (Ak však nemáte mliečne výrobky kvôli alergiám alebo preferenciám, kefír je fermentovaná potravina, ktorú treba vynechať.)
Súvisiace: Kefírové smoothies na chudnutie: 3 chutné a výživné recepty
Zdravý črevný mikrobióm na dosah ruky
Podpora zdravia vašich čriev je jednou z najlepších možností, ktorú môžete urobiť podporovať silný imunitný systém, predchádzať infekciám a chorobám , a pomoc pri trávení . Našťastie nikdy nebol lepší čas na vyhľadávanie potravín bohatých na probiotiká. Uličky obchodov s potravinami sú teraz lemované množstvom zdravých fermentovaných potravín vrátane kimchi, kefíru a kombuchy. Začlenenie len jednej z týchto potravín do vašej stravy môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie. Tak na čo čakáš? Nie je lepší čas ako súčasnosť na ochutnanie nového fermentovaného jedla.
Ďalšie informácie o tom, ako optimalizovať zdravie čriev:
Môže netesné črevo spôsobiť priberanie? Áno – ale vyliečiť to (a schudnúť) môže byť jednoduchšie, ako si myslíte