Novinky: 10 najlepších ingrediencií do polievky na urýchlenie chudnutia podľa odborníkov na výživu — 2024

Aké skvelé by bolo, keby pohodlné jedlo nielen pomohlo upokojiť naše duše, ale tiež urýchlilo naše telo smerom k optimálnemu zdraviu a šťastnej hmotnosti? No, to je čo polievka je všetko o. Čo je to polievka na chudnutie? Je to extrémne rýchla a jednoduchá wellness stratégia – a polievka je tak široko prijatá odborníkmi na výživu, že má prísnych fanúšikov keto aj prísnych rastlinných fanúšikov. Polievka je skutočne jednou z najlepších potravín na chudnutie, potvrdzuje Barbara J. Rolls, PhD , autor Konečná volumetrická diéta a popredný svetový odborník na vedecké výhody polievky.

Záloha Dr. Rolls up: Ženy ako dôchodkyňa z Nebrasky Ann Covers , ktorý sa dozvedel o výhodách polievky na chudnutie v populárnej aplikácii na chudnutie. 53-ročná žena „polievkou“ svoju cestu k lepšiemu zdraviu zhodila 123 kíl. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako vám polievka môže pomôcť schudnúť a cítiť sa úplne najlepšie.

Prečo polievka funguje tak dobre pri chudnutí

Ako funguje polievka? Ako často chcete, jednoducho používate zdravé polievky ako jedlá a občerstvenie ako spôsob, ako znížiť kalórie, pretože príjem živín a spokojnosť stúpa. Môžete si vychutnať louisianské gumbo, minestrone z miestnej Olive Garden, babičkine kuracie rezance, dokonca aj plechovku Campbellovej klasickej paradajky. Až na niekoľko výnimiek na báze smotany sa polievky zvyčajne môžu pochváliť oveľa väčším množstvom živín a oveľa menej kalórií ako porovnateľné možnosti.

Podľa Dr. Rollsa, ktorý vykonal rozsiahly výskum polievky na Penn State University, je skutočným kľúčom unikátna zmes tuhá látka-kvapalina polievky, ktorá doslova oklame telo, aby sa cítilo veľmi sýte aj s malým množstvom kalórií. V jednom z jej najznámejších experimentov porovnávajúcich kuraciu rezancovú polievku a kastról vyrobený z rovnakých ingrediencií s pohárom vody na boku, polievka znížila chuť do jedla o 400 kalórií v porovnaní s kastrólom. Rovnaké ingrediencie, výrazne odlišné výsledky. Čo dáva?

from_my_point_of_view/Getty

Silná sila polievky zabíjajúca hlad

Dr. Rolls hovorí, že polievka skutočne začína znižovať chuť do jedla predtým dáte si prvú lyžičku. Je to preto, že v pomere kalórií na kalórie vám polievka umožňuje mať oveľa väčší objem jedla ako takmer akékoľvek iné jedlo. Výskum ukazuje, že pokiaľ ide o určenie toho, ako sa cítime spokojní po jedle, vzhľad Veľká časť môže byť skutočne veľmi dôležitá, hovorí Dr. Rolls. Bonus: Lahodná vôňa a upokojujúce teplo polievky pomáhajú zvýšiť spokojnosť.

Ďalej horúca tekutina pomáha spomaliť naše jedenie, a keď jedlo nehltáme, dávame nášmu mozgu viac času na zaznamenanie sýtosti, poznamenáva výskumník výživy Baylor College of Medicine. John Foreyt, PhD . To nám pomáha prirodzene chcieť jesť menej.

A pretože polievka poskytuje veľké množstvo jedla, aktivuje napínacie receptory v žalúdku a vysiela signály na zastavenie jedenia do mozgu, poznamenáva Rolls. Stane sa to potom, čo zjete asi 150 kalórií polievky v porovnaní so 400 alebo viac, ktoré by ste mohli potrebovať pri jedení čipsov alebo sušienok. Štúdie navyše ukazujú, že nášmu gastrointestinálnemu traktu trvá oveľa dlhšie trávenie pevných látok suspendovaných v kvapaline – takže polievka sa ti lepí na rebrá , vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýti.

Polievka dokáže prečerpať bežné živiny

Absorpcia vitamínov, minerálov a antioxidantov môže stúpať 10-krát vyššie, keď zjeme polievku . Je to preto, že varené prísady ich zmäknú a zachovajú živiny vo vývare, ktoré by sa inak stratili, poznamenáva No Cesta autora Jamé Heskett, MUDr . To je, samozrejme, dobré pre naše celkové zdravie. A pokiaľ ide o chudnutie, dostávame oveľa väčší zásah živín, ktoré nám pomáhajú chudnúť bez námahy.

10 najlepších ingrediencií na polievku na chudnutie

Pre najväčšie výhody pri chudnutí sú tieto najlepšie vedecky podložené výbery:

Polievková hviezda #1: Olivový olej

Olivový olej obsahuje 75 % kyseliny olejovej a testy ukázali, že látka je taká dobrá na potlačenie hladu, je to ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla . A rastúce množstvo dôkazov naznačuje, že kyselina olejová aj silné polyfenolové antioxidanty v olivovom oleji pomáhajú robiť všetko od blokovania vstrebávania tukov a zrýchlenia metabolizmu až po zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a zníženie typu vnútorného zápalu silne spojeného s obezitou a nespočetnými chorobami. (Kliknutím sa dozviete viac o zdravotných výhodách olivového oleja.)

Polievková hviezda #2: Kuracie mäso

Proteín má svoje vlastné dobre zdokumentované vlastnosti na potláčanie chuti do jedla, takže v spojení s polievkou je účinok intenzívny. Naše telá tiež spália veľa kalórií, len aby rozložili bielkoviny a vytvorili dostatok tepla na dočasné zvýšenie metabolizmu, zvyšuje ho až o 900 % viac ako iné potraviny . (Pozrite si tento článok o terapeutických výhodách kuracej polievky.)

Polievková hviezda #3: Cibuľa

Cibuľa, klasická polievková príchuť, obsahuje extrémne vysoké hladiny flavonoidných antioxidantov. Existujú vzrušujúce skoré dôkazy, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla, blokovať vstrebávanie tukov, zlepšiť hladinu cukru v krvi, zrýchliť metabolizmus, znížiť zápaly spôsobujúce obezitu a zvýšiť hladiny črevných baktérií, ktoré nám pomáhajú bez námahy chudnúť. Dokonca existuje výskum, ktorý to naznačuje flavonoidy aktivujú SIRT1 , gén, ktorý spaľuje toľko tuku, dostal prezývku skinny gén. Získajte podobné výhody z pohánky, kelu, cesnaku, kurkumy a vína. (Kliknutím zistíte, ako používať cibuľové šupky v polievke môže priniesť obrovské výhody.)

Polievková hviezda #4: Paradajka

Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínu C, čo bolo preukázané pomôžte nám spáliť o 251 % viac tuku keď prijímame dostatok živín v porovnaní s tým, keď máme nedostatok.

Polievková hviezda #5: Mrkva

Zistilo sa, že živiny v oranžovej a žltej zelenine pomáhajú zvýšenie hladiny hormónu adiponektínu na sploštenie brucha . Keď hladiny adiponektínu stúpajú, hormón pôsobí ako textová správa z vašich tukových buniek. To dáva vašim svalom a pečeni voľnú ruku pri spaľovaní uloženého tuku, hovorí Sara Gottfried, MUDr , Harvard vyškolený autor Hormonálna liečba. A štúdie ukazujú, že bunky brušného tuku reagujú ako prvé a najrýchlejšie. (Pre nezvyčajný, ale chutný spôsob použitia mrkvy v polievke si pozrite náš recept na poľskú kyslú polievku.)

štýl 80. rokov

Polievková hviezda #6: Špenát

Táto listová zeleň sa roztopí v horúcom vývare, takže jej môžeme v polievke zjesť oveľa viac, ako by sme normálne zjedli. A je to jackpot antioxidantov a iných živín spojených s chudnutím a celkovým zdravím. To zahŕňa folát, vitamín B spojený s 8,5-krát rýchlejšie chudnutie .

Polievková hviezda #7: Brokolica

Zelenina obsahuje mikroživiny tzv sulforafany že pomôcť blokujú drobné krvné cievy prenášajúce kyslík a živiny do uloženého tuku . Keď prerušíte prísun krvi, v skutočnosti vyhladujete tukové bunky, vysvetľuje renomovaný výskumník William Li, MD, autor mega bestsellerov Jedzte, aby ste porazili chorobu a Jedzte, aby ste prekonali svoju diétu . Ďalšie potraviny s podobnými živinami zahŕňajú artičoky, baklažán, huby a všetku krížovú zeleninu.

Polievková hviezda #8: Fazuľa

Fazuľa je jedným z najlepších zdrojov vlákniny, ktorá pomáha potlačiť hlad a blokuje vstrebávanie niektorých kalórií. Sú tiež jedným z najlepších svetových zdrojov rezistentný škrob . Podľa zistení University of Colorado pomáhajú mastné kyseliny vytvorené po jednom zjedení jedného jedla bohatého na rezistentný škrob zapáliť spaľovanie tukov , čím sa výrazne zvýši na celých 24 hodín. Rezistentný škrob má tiež jedinečnú schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi niekoľko dní po tom, čo ho zjete, a časom, môže zlepšiť funkciu inzulínu o 898% . (Kliknutím zobrazíte postup aby fazuľa bola menej plynatá a na chutné escarole a fazuľa recept na polievku.)

Polievková hviezda #9: Pálivá paprika

Zistilo sa, že chemikália, ktorá dodáva tomuto koreniu jeho horkosť dočasné zvýšenie metabolizmu tukov až o 550% v porovnaní s placebom. Znižuje tiež hlad a znižuje chuť na slané jedlá spôsobujúce nadúvanie.

Polievková hviezda #10: Parmezán

Dieteri, ktorí dostávajú 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne, môžu stratiť až o 81% viac brušného tuku ako tie, ktoré prijímajú rovnaké kalórie, ale bez mliečnych výrobkov.

Koľko polievky by som mal zjesť, aby som schudol maximálne?

Kľúčom je nájsť polievky a úroveň konzumácie polievok, ktorých sa môžete dlhodobo držať. Ak sa nútite jesť jedlá, ktoré vám nechutí, alebo zjete toľko polievky, že vám z toho príde zle, marí to účel. Takže česť svojmu telu pri používaní polievky.

Ak sa bavíte, môže byť prospešné mať polievku až dvakrát denne. Jedna zo štúdií Dr. Rollsa zistila, že ľudia žiadali jesť dve porcie polievky denne ako jedlo alebo občerstvenie schudol asi dvakrát viac než tí, ktorí majú jesť rovnako kalorické porcie iných potravín.

Príbeh o úspechu: Ann Teget

Kate DeCoste, Getty

Kedy Ann Covers a jej manžel Steve sa dozvedeli, že ich dospelá dcéra Meghan sa snaží byť zdravšia, pár im chcel byť oporou. Dohodli sme sa, že sa vzdáme nie tak výživných vecí, kým bude doma na návšteve, spomína Ann. V ten víkend sa konala rodinná svadobná sprcha, takže Ann pripravila ovocie, celozrnné krekry, nakrájanú zeleninu, jogurtový dip a ďalšie. Keď nátierku na poslednú chvíľu robila, neveriacky krútila hlavou. V skutočnosti to vyzeralo viac chutnejšie ako jej obvyklé párty taniere s tučným mäsom a hranolkami.

Keď pokračovala v prípravách, zasiahlo ju: Ani ja nikdy skúste už lepšie jesť. Ona a Steve odišli do predčasného dôchodku so snami o tom, že budú rozvíjať svoj blog o cestovaní, ale teraz, keď mala Ann až 303 libier, bola celý čas ubolená a vyčerpaná. Sotva si vedela zaviazať topánky, nieto ešte vyraziť na túru do Grand Canyonu. Potom tu bol problém so srdcom a Crohnova choroba.

Neskôr v noci sa Ann rozprávala so Stevom. Obaja vydržali brutálne neúspešné diéty a váhali, či to majú skúsiť znova. Ale chcem, aby sme stále mohli cestovať, keď budeme mať 80 rokov, povedala Ann. Steve prikývol a povedal: „Potrebovali by sme niečo, čo by sme mohli urobiť na ceste, čo by nám nenarušilo rozpočet. Ann schmatla notebook. Malo by to byť niečo, čo môžeme urobiť pre život. Žiadne balené jedlá, povedala a začala zoznam. Nemôže úplne vylúčiť sacharidy. Alebo zmrzlinu alebo víno. Ako pokračovali, Ann pochybovala, že nájdu plán, ktorý skontroluje všetky ich krabice. O pár dní však videla reklamu na Noom . Je to aplikácia, ktorá vás vedie k zmene návykov týkajúcich sa jedla, pohybu a sebaobrazu, spomína. Anne sa páčili recenzie, ktoré čítala. Tiež milovala, že môžete sledovať, čo jete, ale žiadne jedlo nie je zakázané. Tak sa prihlásili.

Začína sa Annina cesta za uzdravením – a objaví polievku

Prvým krokom pre Ann a Steva bolo jednoducho sledovať všetko, čo jedli, bez akýchkoľvek zmien. Po niekoľkých dňoch sa dozvedela, že sa bude musieť vážiť denne; aplikácia zahŕňala výskum, ako by stratégia mohla zvýšiť jej povedomie a zvýšiť úspech. Umožnilo mi to zistiť, ktoré jedlá zvyšujú moju váhu, hovorí. Postupne aplikácia prinútila Ann pridať viac produktov, chudého mäsa a celých zŕn.

Ako týždne plynuli, Ann a Steve boli povzbudzovaní, aby urobili viac rozhodnutí s nízkou hustotou kalórií. To znamenalo nasýtiť sa potravinami, ktoré majú veľký objem, ale relatívne málo kalórií – takže sa budete cítiť zasýtení bez toho, aby ste to prehnali. Netrvalo dlho a Ann a Steve zistili, že ich hlavným jedlom na chudnutie bola polievka na báze vývaru. Má nízku kalorickú hustotu a je to pohodlné jedlo, hovorí Ann, ktorá čoskoro pripravovala šošovicové, hubovo-ryžové, dokonca aj kuracie-tortillové verzie. Mohla zmraziť zvyšky na ľahké jedlá a občerstvenie.

Ak jej zásoby došli, Progresso Light sa stalo obľúbeným. A polievka bola perfektná, keď sa potrebovali najesť mimo domova. Olive Garden má štyri druhy pod 250 kalórií, poznamenáva. Ona a Steve vyskúšali kuracie mäso a gnocchi a Zuppa Toscana - obe chutné. Ale milovala Minestrone tak veľmi, že vytvorila napodobeninu, ktorú si mohla vyrobiť doma.

Ann dnes: 123 libier štíhlejšia a bez bolesti

Ako často si Ann a Steve vychutnávali teplé, uspokojivé misky polievky, keď ich cesta pokračovala? Asi 9000-krát, Steve žartuje. A celý čas neustále prehrávali. Obaja zhodili 70 kíl za deväť mesiacov. A Ann pokračovala. V priemere som schudol pol kila za týždeň – ale robil som to 120 týždňov v rade. Celkovo zhodila 123 libier a je pripravená popasovať sa so svojím zoznamom dôchodkov. Mám viac energie, už ma netrpí bolesťami chrbta a dokážem prejsť dlhú cestu bez toho, aby som sa zadýchal, hovorí Ann, 53. Je natoľko fit, že nedávno absolvovala procedúru na zlepšenie svojho srdcového problému. Mojím úspechom bolo tisíc malých rozhodnutí, ktoré som robila každý deň, aby som bola o niečo lepšia ako deň predtým, hovorí. Vezmite si to jeden deň, jednu hodinu, dokonca jednu misku polievky naraz. Môžete tak zmeniť svoju budúcnosť!

Jednoduché recepty na polievky, ktoré vám pomôžu začať

Pravidelné polievkové jedlá nám pomáhajú cítiť sa sýty pri skromnom počte kalórií, takže chudneme s minimálnym úsilím. Zdravšie konzervované polievky sú jednoduchou voľbou, ale môžete si pripraviť aj jednoduché domáce polievky plné extra chudnúcich živín. Stačí schladiť alebo zmraziť zvyšky jedla a zohriať a zjesť jedlá, ktoré sú mimoriadne zasycujúce a ultra zoštíhľujúce. Tip: Počas polievky môžu aplikácie ako Noom a LoseIt! pomôže ľahko udržať porcie a celkovú výživu na správnej ceste.

Copycat Olive Garden Minestrone

LauriPatterson/Getty

Toto útulné jedlo sa môže pochváliť peknou dávkou B-9 na chudnutie z fazule, zeleniny a cestovín.

Ingrediencie:

• 10 oz. mrazené mirepoix (mrkva/cibuľa/zeler)
• 1 polievková lyžica mletý cesnak
• 2 tb. talianske korenie
• 2 tb. olivový olej
• 6 šálok zeleninového vývaru
• 1 (28 oz.) plechovka drvených paradajok
• 2 (15 oz.) plechovky fazule alebo fazule cannellini
• ½ šálky nevarených cestovín
• 14,5 oz. zelené fazule
• 4 šálky baby špenátu

Inštrukcie:

1. V hrnci uvaríme na oleji mirepoix, cesnak a korenie.
2. Primiešame vývar, paradajky a fazuľu. Varte, miešajte.
3. Znížte teplo; dusíme 15 minút. Pridajte zvyšné ingrediencie. Varte, potom varte, kým cestoviny nezmäknú, 10 minút. Podáva 8

Superhrdinská polievka

Bonchan/Getty

Klasické prísady na taco dodávajú tomuto jedlu supernutrienty bojujúce proti tuku.

Ingrediencie:

• 1 libra mletého moriaka
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• 2 tb. olivový olej
• 2 balíčky taco korenia so zníženým obsahom sodíka
• 2 (15 oz.) plechovky fazule, akejkoľvek odrody
• 1 (15 oz.) konzerva kukurice, scedená
• 2 (10 oz.) plechovky Rotel, akákoľvek odroda
• 16 oz. kurací vývar

Inštrukcie:

1. V polievkovom hrnci opečieme mletú morku s cibuľou a olejom. Primiešame korenie. Keď vonia, vmiešajte zvyšné ingrediencie.
2. Dusíme aspoň 20 minút za občasného miešania. Pridajte voliteľné zdravé ozdoby. Podáva 8

Francúzska polievka s plochým bruchom

IgorDutina/Getty

Z mnohých polievok, ktoré Woman’s World testoval v priebehu rokov, je táto verzia, ktorú vytvorila francúzska odborníčka na výživu Valerie Orsoni, tá, ktorá pomohla čitateľom zhodiť kilá najrýchlejšie. Kliknite a prečítajte si viac o Francúzska polievka s plochým bruchom .

Ingrediencie:

• 4 malé žlté cibule, nakrájané na tenké plátky
• 4 tb. olivový olej
• 3 šálky julienned kapusty
• 6 prelisovaných strúčikov cesnaku
• 8 šálok kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
• 1 šálka suchej pohánky
• 4 tb. rajčinová pasta
• 2 šálky nakrájaných húb alebo zmiešanej zeleniny
• 2 lyžičky. mletý zázvor
• 1 lyžička. čierne korenie
• 2 miso kocky (voliteľné)
• ⅓ šálky červeného vína
• 2 šálky strúhaného vareného kuracieho mäsa
• 2 lyžičky. mletá kurkuma
• Čerstvá citrónová šťava a bylinky na ozdobu

Inštrukcie:

1. Vo veľkom hrnci na miernom a strednom ohni 10 minút dusíme cibuľu. Pridajte kel, restujte 5 minút. Pridajte cesnak a restujte 1 minútu.
2. Pridajte kurací vývar, premiešajte. Pridajte pohánku, paradajkový pretlak, šampiňóny, zázvor, čierne korenie, víno a kuracie mäso, dobre premiešajte.
3. Priveďte do varu, znížte teplotu na stredné, varte 15 minút. Pridajte kurkumu. Vypnite teplo. Podávajte so štipkou citrónovej šťavy a čerstvými bylinkami podľa chuti.

---

Rady, ako začleniť polievku do konkrétnych diét, nájdete v týchto článkoch:

Keto-friendly: Schudnite až 18 libier za týždeň s týmto diétnym plánom upokojujúcej detoxikačnej polievky

Prerušovaný pôst: Roztopte až 19 libier týždenne pridaním tohto obľúbeného jedla v chladnom počasí do svojho jedálnička

Rastlinné: Vo vojne na chudnutie môže byť konzumácia fazuľových a zeleninových polievok najúčinnejšia