Draslík je *živina*, ktorú každý potrebuje viac, aby zostal zdravý - odborníci tvrdia, že tieto potraviny môžu pomôcť — 2025
Ak ste sa niekedy pozreli na nutričné fakty vášho jedla, možno ste si všimli, že všetky obsahujú draslík. Má to svoj dôvod – považuje sa za živinu, ktorá vyvoláva obavy, pretože toľko Američanov nemá dostatok esenciálneho minerálu. Dobrá správa: Potraviny bohaté na draslík môžu zvrátiť nedostatok a zlepšiť vaše zdravie a uspokojiť svoje chuťové poháriky. Požiadali sme odborníkov, aby rozobrali, prečo je draslík taký dôležitý pre dobré zdravie, a podelili sa o najlepšie potraviny bohaté na draslík, ktoré začlenia do vašej každodennej stravy.
Čo je draslík?
Draslík je zásadný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo všetkom, od regulácie srdcového rytmu až po podporu rovnováhy tekutín. Naše telo si ho nedokáže vyrobiť samo a musíme ho získať z potravy, ktorú jeme, vysvetľuje Brittany Werner, MS, RDN , riaditeľ pre koučing o Práca proti gravitácii .
To sa stáva čoraz väčším problémom, poznamenáva Ann Kulze, MUDr , lekár a generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti Škola zdravého života , pretože mnohí z nás jedia spracované a ultra spracované potraviny, ktoré ponúkajú málo draslíka. Nedostatok (ktorý podľa odhadov odborníkov postihuje až 98% ľudí ) môže viesť k vedľajším účinkom, ako je malátnosť, svalová slabosť, zápcha, abnormálny srdcový rytmus a ďalšie.
Aj keď je pravda, že ktokoľvek môže mať nedostatok draslíka - ktorý je v medicíne známy ako hypokaliémia — výskum to ukazuje ženy nad 60 rokov sú obzvlášť zraniteľné. Môže za to starnutie obličiek, poruchy nadobličiek alebo užívanie diuretík.
Aby sa predišlo nedostatku, ženy by sa mali snažiť zjesť asi 2 600 mg draslíka denne. A odporúčaný príjem pre mužov je asi 3 400 mg. Ale podľa Dr. Ann toľko ľudí nedostáva dostatok a dôsledky nedostatočného príjmu sú potenciálne katastrofálne.
Banány sú jedným z najznámejších zdrojov draslíkaWestend61/Getty
Uvažujete o zvýšení príjmu? Ľudia s abnormálnou funkciou obličiek alebo chronickým ochorením obličiek by sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, ale ľudia s pravidelnou funkciou sa nemusia obávať, hovorí Dr. Ann. Vaše telo absorbuje všetok draslík, ktorý potrebuje, zatiaľ čo zvyšok je filtrovaný a vylučovaný obličkami. (Problémy s obličkami? Kliknutím získate tipy, ako prirodzene zlepšiť funkciu obličiek.)
osem je dosť domu
Ako potraviny bohaté na draslík podporujú dobré zdravie
Vychutnanie potravín bohatých na draslík môže priniesť celkové výhody pre telo. Draslík je trochu nesexuálny, hovorí Dr. Ann, ale je taký nevyhnutný. Môže mať veľký vplyv na každodenné fungovanie a celkové zdravie. Tu je päť kľúčových spôsobov, ako môže pomôcť:
1. Draslík chráni srdce
Diéty s vysokým obsahom sodíka sú hlavnou príčinou vysokého krvného tlaku a rizikovým faktorom srdcových chorôb. Je to kvôli vysokému príjmu sodíka nasáva viac vody do krvného obehu , zvýšenie objemu krvi a zvýšenie krvného tlaku. Ale draslík má opačný účinok, uvoľnenie krvných ciev a zvýšenie množstva sodíka vyplaveného z tela.
Výskumy skutočne ukazujú, že ľudia, ktorí zvyšujú príjem draslíka znížiť ich krvný tlak a je menej pravdepodobné, že budú potrebovať lieky na hypertenziu. Priemerný Američan konzumuje dvakrát viac sodíka ako draslíka, poznamenáva Dr. Ann. Ale pre optimálne zdravie chceme, aby mali päťkrát viac draslíka ako sodíka.
Súvisiace: Znížiť množstvo sodíka bez obetovania chuti? Áno! Čo chcú odborníci vedieť o zelenej soli
2. Draslík chráni pred osteoporózou
Ako starneme, strácame hustotu kostí. V skutočnosti Národná rada pre starnutie hovorí, že ženy môžu stratiť až až 20 % ich hustoty kostí počas 5-7 rokov po menopauze. Našťastie môžu pomôcť potraviny bohaté na draslík. Ako? Čím viac draslíka skonzumujete, tým menej vápnika stratíte močom a viac zostane vo vašom tele pre vaše kosti, vysvetľuje doktorka Ann. To je kľúčové, pretože je dokázané, že zvýšený vápnik je pozoruhodný zlepšiť minerálnu hustotu kostí . (Preklikajte sa a získajte prirodzenejšie spôsoby na posilnenie kostí a vyhnúť sa liekom na osteoporózu .)
ART4STOCK/Getty
3. Draslík bráni dehydratácii
Telo je vyrobené z 60% vody , z ktorých väčšina sa nachádza v bunkách. Ale keď nám chýba draslík, naša rovnováha tekutín môže byť narušená. To môže potenciálne viesť k dehydratácii a problémom so zadržiavaním tekutín, ako je edém, vysvetľuje Werner. Dobrá správa: Draslík pomáha udržiavať vodu v bunkách, aby prekabátil problémy ešte skôr, ako vôbec začnú.
4. Draslík blokuje svalové kŕče
Pravdepodobne vám bolo povedané, aby ste po cvičení zjedli banán. Je to preto, že draslík pomáha pri správnej funkcii svalov. Keď cvičíme alebo používame naše svaly v akejkoľvek kapacite, bunky uvoľňujú draslík stabilná srdcová frekvencia a prietok krvi . Ale nižšie hladiny draslíka bránia tomuto procesu a môžu viesť k svalová únava , slabosť a kŕče. Jednoduché zvýšenie príjmu tejto kľúčovej živiny môže uľahčiť cvičenie – a dokonca aj obyčajné prechádzky.
5. Draslík zvyšuje funkciu nervov
Draslík je tiež dôležitý pre výživu nervového systému. Nervy v podstate prenášajú to, čo sa v tele musí stať, vysvetľuje doktorka Ann. Nervové impulzy, elektrické signály medzi telom a mozgom, pomáhajú regulovať tlkot srdca, reflexy a pohyb. Ale tieto impulzy sa vyskytujú iba vtedy, keď sodík vstupuje do buniek a draslík sa z nich presúva von. To znamená, že keď nám chýba minerál, môže dôjsť k mravenčeniu a necitlivosti. Zvýšenie príjmu blokuje tieto nepríjemné príznaky.
10 najlepších potravín bohatých na draslík
Aj keď môže byť lákavé siahnuť po doplnku na podporu hladiny draslíka, naši odborníci sa zhodujú v tom, že najlepší je prístup založený na potrave. A s toľkými chutnými možnosťami určite nájdete dobré zdroje draslíka, ktoré si zamilujete. Tu sme zhrnuli najlepšie potraviny bohaté na draslík s pridanými zdravotnými výhodami.
1. Listová zelenina
Tmavá listová zelenina, ako je špenát a kel, je neustále chválená pre svoje zdravotné výhody. Neexistuje zdravšie jedlo, ktoré by si niekto mohol dať do úst, hovorí doktorka Ann. Nikto by nemal stráviť deň bez nejakej tmavej listovej zelene. Výhody konzumácie väčšieho množstva listovej zeleniny: chránia pred rakovinou, opravujú DNA, zmierňujú zápal, chránia kosti a regulujú trávenie, medzi desiatky ďalších výhod . Navyše, pokiaľ ide o draslík, môžete získať toľko, koľko 334 mg z 2 šálok surového špenátu resp 300 mg z 1 šálky kelu.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Mastné ryby
Tučné ryby ako losos, sardinky a halibut sú nielen nabité draslíkom, ale aj omega-3 mastnými kyselinami a vitamínom D. Toto je obrovská problémová oblasť výživy, hovorí Dr. Ann. Toľko ľudí neprijíma dostatok vitamínu D alebo dostatok omega-3.
Rovnako ako draslík, aj vitamín D je živinou, ktorá nás znepokojuje, pretože naše hladiny klesli tak nízko. Je však nevyhnutný na to, aby pomohol telu absorbovať vápnik na stavbu kostí, chráni srdce a pamäť. (Kliknutím sa dozviete viac o tom, ako vitamín D ovplyvňuje energiu a únavu , tiež.)
Mastné ryby sú tiež plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre odvrátenie depresie, ochranu zraku a zníženie rizika srdcových chorôb. Ich vysoký obsah draslíka je čerešničkou na torte. existuje 365 mg draslíka v plechovke sardiniek a 3 oz porcia lososa 416 mg draslíka.
3. Paradajky a paradajková omáčka
Čerstvé paradajky ponúkajú množstvo zdravotných výhod vďaka živinám ako napr beta karotén a lykopén e, ktoré znižujú cholesterol a chránia pokožku pred slnkom. Navyše ponúkajú zvýšenie draslíka. Ak chcete z týchto lahodných drahokamov získať čo najviac draslíka, rozhodnite sa pre paradajkovú pastu alebo omáčku. Majú ešte vyššiu koncentráciu, pretože boli varené, vysvetľuje Dr. Ann, ktorá odporúča siahnuť po odrodách s nízkym obsahom sodíka. Kým existuje 237 mg draslíka v čerstvých, surových paradajkách, len 1/2 šálky paradajkovej pasty poskytuje neuveriteľné množstvo 1 010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banány
Väčšina z nás si automaticky predstaví banány, keď sa povie draslík, a to z dobrého dôvodu. Len jeden stredne veľký banán má o 422 mg draslíka. Ovocie tiež obsahuje niekoľko vitamínov B, 3 gramy vlákniny a dopamín, ktorý je hlavným hormónom zlepšujúcim náladu a sústredenie.
čip získava čisté imanie
Sú ideálne na občerstvenie po tréningu alebo keď potrebujete popoludňajšie vyzdvihnutie, hovorí Werner. Existuje však aj množstvo iných druhov ovocia s vyšším obsahom draslíka ako banány. Dr. Ann odporúča začleniť melón, hrušky, broskyne, pomaranče a kivi do vašej stravy pre zvýšenie draslíka.
5. Strukoviny
Strukoviny sú príliš často prehliadané, poznamenáva doktorka Ann. Pravdepodobne 99% ľudí neťuká do fazule tak, ako by malo, hovorí. Jej rada? Doprajte si aspoň jednu porciu fazule, hrachu alebo šošovice denne. Šošovica obsahuje 677 mg na 1/2 šálky nevarené, fazuľa lima má 955 mg za šálku a biele fazule sa môžu pochváliť ohromným množstvom 1 190 mg na pohár. Hrášok má tiež vysoký obsah draslíka, s 354 mg na pohár. Bonus: Fazuľa bohatá na bielkoviny a vlákninu vám môže pomôcť cítiť sa sýty na celé hodiny, znížiť riziko cukrovky a zlepšiť zdravie čriev.
victoriya89/Getty
6. Jogurt
Pre občerstvenie bohaté na draslík si dajte jogurt. Obsahuje 282 mg draslíka v jednom 7 oz. kontajner. Ide mi o to, aby ľudia dostávali viac fermentovaných potravín, hovorí Dr. Ann. prečo? Okrem toho, že zvyšujú hladinu draslíka, fermentované potraviny ako jogurt, kyslá kapusta a kimchi tiež pomáhajú odvrátiť obezitu, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a ďalšie.
Tip: Jogurt je ideálnym základom pre ďalšie potraviny bohaté na draslík. Doktorka Ann si jogurt rada pokvapká melasou. Prírodné sladidlo je jedným z najbohatších zdrojov draslíka. V skutočnosti len 1 TB. obsahuje o 300 mg draslíka.
Súvisiace: MD odhaľujú, ako môže jogurt upokojiť pálenie záhy + miešanie, ktoré zvyšuje jeho prínos
7. Avokádo
Vychutnanie avokádového toastu alebo šalátu s avokádom môže tiež zvýšiť hladinu draslíka. Snažte sa jesť štvrtinu alebo polovicu avokáda denne, radí doktorka Ann. Jedna polovica obsahuje 345 mg draslíka a ďalších kľúčových živín, ako je horčík, vitamín C, vitamíny B a mononasýtené mastné kyseliny. S týmito živinami môže avokádo tiež pomôcť posilniť imunitu, zlepšiť zdravie čriev a pomôcť blokovať priberanie.
Anna Blazhuk/Getty
8. Repa
Široká škála živín v repe z nej robí hnaciu silu pre vaše zdravie. Repa obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú opraviť DNA a udržiavať dobré zdravie buniek, hovorí Werner. Majú tiež protizápalové vlastnosti, čím znižujú riziko mnohých chronických ochorení. Je dokázané, že repa znižuje krvný tlak a zvyšuje bunkovú energiu. Navyše jedna repa obsahuje cca 266 mg draslíka a dajú sa ľahko primiešať do smoothies alebo použiť na vrch šalátov. (Kliknutím získate viac na zdravotné prínosy repy .)
9. Sušené ovocie
Niekoľko sušeného ovocia je bohaté na draslík, ako napríklad hrozienka 618 mg v ½ šálky a 635 mg v rovnakom množstve sušených sliviek. A draslík v sušených marhuliach sa nedá poraziť 755 mg v ½ šálky porcie. Sušené ovocie je skvelou voľbou na občerstvenie a tiež sa spája so znížením bolesti krížov a celkovo zdravšou stravou.
nechajte to na bobra jerryho materse
bhofack2/Getty
10. Orechy a semená
Obsahuje iba 1 oz kešu orieškov 187 mg draslíka, vďaka čomu sú skvelým občerstvením bohatým na draslík. Okrem toho má rovnaké množstvo tekvicových semien 261 mg živiny, zatiaľ čo mandle sa môžu pochváliť 208 mg za uncu. Zvážte, či si zmiešate DIY cestnú zmes s vašim obľúbeným sušeným ovocím, orechmi a semiačkami ako jednoduchý snack, ktorý zvyšuje draslík.
Pre viac základných živín posilňujúcich zdravie:
Oftalmológ: Tieto živiny môžu chrániť váš zrak pred makulárnou degeneráciou
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .