Top MD nazýva chia semienka jednou z najúčinnejších potravín na chudnutie v histórii — 2025
Ak ste v určitom veku, možno si pamätáte chia semienka ako niečo, čo ste použili na naklíčenie chlpov na keramických zvieratách – a chytľavú znelku, cha-cha-cha chia. Od 80. rokov však chia semienka prešli dlhú cestu. Dnes sú chia semienka považované za jednu z najsilnejších superpotravín a zbierajú rozruch na celom internete. A je to trend, ktorý milujú aj odborníci na diéty. prečo? Tieto drobné semienka môžu byť veľkým prínosom pre vaše zdravie a používanie chia semienok na chudnutie môže viesť k pôsobivým výsledkom. Len sa opýtajte Jane Scheidlerovej, 56, ktorá zhodila 96 libier noshing na semeno. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo hovorí veda o zdravotných výhodách týchto semien, ako ich môžete pridať do svojho jedálnička a aké prekvapivé výsledky chudnutia zažili iné ženy.
Čo sú to chia semienka?
Chia semienka pochádzajú z šalvia, rastlina, ktorá patrí do čeľade mätových. Malé jedlé semienka sú už oddávna obľúbené medzi dietármi a ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Prvýkrát boli pestované v staroveku, aby dodali aztéckym bojovníkom extra energiu a bitky sa viedli o polia chia. Rastlina bola takmer vypálená v 1500-tych rokoch, hovorí Bob Arnot, MD , bývalý hlavný lekársky korešpondent pre NBC News a autor knihy Aztécka diéta .
Teraz, z veľkej časti vďaka sociálnym médiám, sa chia opäť vrátili. Ľudia šalejú o tom, že semienka pridávajú do šalátov zdravé chrumkanie. Iní sú fanúšikmi chia pudingu a cereálií, ktoré sa vyrábajú namáčaním semienok s tvrdou škrupinou v tekutine, kde sa absorbujú až 10-násobok ich hmotnosti .
SÚVISIACE: Čo je to chia mlieko – a ako táto alternatíva bez mlieka posilňuje zdravie čriev?
Zdravotné benefity chia semienok
Chia semienka sú plné zdravých tukov, vlákniny a živín, ktoré dokážu všetko od zvýšenia energie až po odvrátenie srdcových chorôb. Tu je veda za tvrdeniami:
1. Chia semienka môžu znižovať hladinu cholesterolu
Chia semienka sú plné omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov . Navyše vláknina v semenách tiež pomáha pri vyrovnávaní dobrého HDL cholesterolu a zlého LDL cholesterolu. Podľa štúdie v Journal of Food Science and Technology, keď sa spoja, tieto dve živiny môžu udržujte LDL na nízkej úrovni a HDL v zdravom rozmedzí . To je kľúč k odvráteniu srdcových chorôb. Vskutku, výskumníci hlásiaci sa v British Journal of Nutrition povedzme denná dávka môže výrazne znížite riziko ochorenia .
2. Chia semienka pomáhajú budovať silné kosti
Existuje niekoľko živín, ktoré pomáhajú posilniť zdravie kostí a z chia semienok ich môžete získať v zdravej miere. Semená sú plné vápnika, fosforu a horčíka, ktoré sú všetky nevyhnutné udržiavanie minerálnej hustoty kostí . V jednej štúdii na zvieratách chia výrazne zvyšuje pevnosť kostí potkanov v porovnaní s tými, ktorým sa semená nepodali.
3. Chia semienka vyrovnávajú hladinu cukru v krvi
Chia semienka sú bohaté na rozpustnú vlákninu, nestráviteľný typ živiny, ktorá je kľúčom k odvráteniu cukrovky 2. typu, pretože spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti štúdia v Experimentálna a terapeutická medicína odhalili, že skúmané subjekty, ktoré jedli 20 gramov vlákniny denne znížil hladinu cukru v krvi nalačno o 473 % viac než tí, ktorí jedli málo alebo žiadnu vlákninu.
4. Chia semienka zlepšujú zdravie čriev
Vláknina v týchto super-semenách je prínosom pre naše celkové zdravie. Náš mikrobióm sa skladá z biliónov črevných baktérií, ktoré posilňujú imunitu, zvyšujú vstrebávanie živín a zlepšujú trávenie. Vláknina je kľúčom k kŕmeniu týchto zdravých baktérií a štúdie ukazujú, že chia plechovka vyššie úrovne dobrých chýb ako Enterococcus spp a Lactobacillus spp . Tieto baktérie sú známe zmierniť gastrointestinálne ochorenia ako syndróm dráždivého čreva (IBS) a Chronov. Odborníci si všímajú aj vlákninu v chia semienkach môže znížiť zápchu pretože gélovitá látka, ktorú tvoria, keď sú vystavené kvapaline, pomáha udržiavať GI trakt v pohybe. (Preklikajte sa a dozviete sa viac o zdravotných výhodách chia semienok a zistíte, prečo sú chia semienka jedny z najlepších potraviny na zápchu .)
Westend61/Getty Images
Ako chia semienka podporujú chudnutie
Množstvo výskumov potvrdzuje, že rozruch okolo chia nie je len šialenstvo – je to osvedčený spôsob, ako pomôcť pri podpore spaľovania tukov. Jednoducho povedané, chia sú jednou z najúčinnejších potravín na chudnutie v histórii, hovorí doktor Arnot. Vskutku, tím University of Toronto zistil, že ľudia dávali dve vrchovaté polievkové lyžice chia denne schudla o 533 % viac než skupina, ktorej sa namiesto toho dali ovsené otruby.
Jedným zo spôsobov, ako o tom premýšľať, je to, že chia semienka obsahujú až 15-krát viac živín ako niektoré z našich obľúbených zdravých potravín. Zvýšenie hladiny týchto kľúčových živín môže pomôcť urýchliť spaľovanie tukov a zvýšiť výsledky chudnutia. Pokračujte v čítaní a zistite, ako sa chia veľkosťou porovnáva s niektorými inými zdravými obľúbenými jedlami:
1. Chia sa môže pochváliť 3x väčším množstvom vlákniny ako celozrnný chlieb
Hlavným dôvodom, prečo chia urýchľuje chudnutie, je schopnosť semienok zasýtiť vás na celé hodiny. The rozpustná a nerozpustná vláknina v chia semienkach sú kľúčom k udržaniu spokojnosti medzi jedlami. A výskum z Brigham Young University to potvrdzuje: Ženy vo svojej štúdii kto zvýšili príjem vlákniny a výrazne schudli , zatiaľ čo tí, ktorí nejedli dostatok živín, pribrali kilá.
Harvardský výskum ukazuje, že chia obsah rozpustnej vlákniny – 5 gramov na 70-kalorickú polievkovú lyžicu – absorbuje toľko tekutín, že chia nakoniec majú asi 10-násobok svojej pôvodnej hmotnosti. Naozaj pomáha naplniť váš žalúdok, hovorí Dr. Arnot. Okrem toho vláknina semien uvoľňuje hustý gél, ktorý doslova zachytáva jedlo vo vašom systéme na hodiny dlhšie ako zvyčajne. Rovnaký gél tiež pomáha blokovať výkyvy krvného cukru, ktoré vyvolávajú hlad.
Bonus: Štúdie ukazujú, že časom chia celkovo znižuje hladina cukru v krvi približne o 44 % , čo spôsobuje hormonálne zlepšenia, ktoré poháňajú chia semienka k výrazne rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.
2. Chia má 6x viac vápnika ako mlieko
Najznámejší je vápnik udržanie silných kostí . Ale jedna menej známa výhoda je, že minerál nachádzajúci sa v chia semienkach podporuje spaľovanie tukov. V jednej štúdii University of Tennessee ľudia s diétou prijímajú veľa vápnika z potravy schudol o 70 % viac hmotnosti a o 81 % viac tuku na bruchu ako ľudia s diétou, ktorí prijímajú rovnaké kalórie, ale málo vápnika. Ukázalo sa, že minerál spúšťa biochemické zmeny, ktoré pomáhajú pri zmiznutí brušnej steny.
Bonus: Zatiaľ čo iné potraviny bohaté na vápnik, ako je mlieko a syr, môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy a nadúvanie brucha, chia má ukľudňujúci účinok na GI trakt ktorý pomáha uvoľniť váhu vody a ešte viac sploštiť váš stred.
3. Chia obsahuje 8x viac omega-3 ako losos
Mnoho ľudí zvyčajne dostáva svoju dávku esenciálnych omega-3 z tučných rýb alebo doplnkov. Tieto liečivé tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore nášho srdca a mozgu a môžu dokonca pomôcť znížiť krvný tlak a zvýšiť náladu u ľudí s ťažkou depresiou.
Omega-3 z rastlinných zdrojov, ako je chia, tiež aktivujú hlavný metabolický spínač, tvrdí tím kórejských vedcov. Zistili, že ľudia s diétou, ktorí posilnili rastlinné omega-3 schudla o 200% viac než tí, ktorí to neurobili. Navyše mastné kyseliny zabíjajú hlad zrýchliť metabolizmus – podporu tvorby svalov u starších žien.
4. Chia ponúka 15x viac horčíka ako brokolica
Horčík plní v našom tele stovky úloh, vrátane znižovania rizika zlomeniny , syndróm nepokojných nôh a dokonca migrény . A pokiaľ ide o chudnutie, môže to byť pre mnohých ľudí chýbajúci článok. Jedna analýza z roku 2021 to odhalila ľudia s nedostatkom horčíka mali oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú bojovať s obezitou než tí, ktorí mali dostatočné množstvo živín. Ale zlepšením spánku, znížením stresových hormónov a zmiernením úzkosti môže silná živina v chia semienkach podporiť spaľovanie tukov. Navyše, odborníci tvrdia, že horčík tiež robí obzvlášť úžasnú prácu pri zmierňovaní chronického zápalu, ktorý môže zhoršiť funkciu štítnej žľazy a zastaviť metabolizmus.
s 95 mg horčíka 1 unca porcia chia semienok poskytuje asi štvrtinu vašej dennej potreby horčíka. Aj keď to nemusí znieť ako veľa, v porovnaní s inými potravinami má chia obzvlášť vysoký obsah živín a má veľmi málo kalórií.
SÚVISIACE: Mohol by byť horčík kľúčom, ktorý odblokuje chudnutie pre ženy nad 50 rokov?
Ohlasy na chudnutie chia semienok
Príbeh o úspechu: Sioux Druckman, 54
Potom, čo zdravá strava nepomohla Siouxe Druckman schudnúť pri príprave na operáciu bedrového kĺbu, môj lekár chcel, aby som namiesto toho vyskúšala ketodiétu. Nebol som nadšený zo všetkého mäsa, tak som si urobil malý prieskum a zistil som, že chia je skvelý spôsob, ako získať rastlinné bielkoviny s malým množstvom sacharidov, spomína kalifornská opatrovateľka. Začala to začleňovať denne. Okrem misiek chia cereálií a pudingu semienkami posypala šaláty, pripravila z nich džem a zmiešala s arašidovým maslom, aby ho natrela na zeler. Cítila som sa tak spokojná a zdalo sa, že to urýchlilo proces môjho chudnutia, hovorí. Než si to uvedomila, vymenila svoju veľkosť 16 za veľkosť 4. Ešte dôležitejšie je, že všetok ten tlak je z môjho zlého bedra a už nepotrebujem lieky proti bolesti. Operáciu som odložil na neurčito!
Predtým a potom: Jane Scheidler, 56
Helene-Marie Collins, Getty
Po rokoch problémov s kolenom bolo ťažké chodiť. Pribral som a bolesti sa zhoršili, spomína si špecialista na poistenie v New Hampshire Jane Scheidlerová . Diéta za diétou bol krach; nemohla sa s nimi držať. Potom ju rozboleli boky. Bála som sa, aké zlé veci pre mňa môžu dopadnúť. Takže keď miestny DJ našiel diétu, ktorá fungovala, vyskúšala to aj Jane. Nebolo to nič nové – len odmerané porcie bez cukru, mliečnych výrobkov alebo lepku. Veľký rozdiel? Jane čítala o chia a dávala si ich do každodenných smoothies. Zbavilo ma to hladu hodiny, tak som nakoniec zostal na trati. Schudla som 20 kíl za dva týždne! Čoskoro experimentovala s chia cereáliami. Pridávam orechy a ovocie. Celá moja rodina to miluje. Chia stojí za vyskúšanie pre každého, kto má problémy, hovorí Jane. Schudla som 96 kíl a moje koleno a boky sú o 100 % lepšie.
Ako používať chia semienka na chudnutie
Ak chcete použiť chia na maximalizáciu úbytku hmotnosti, odborníci odporúčajú aspoň 2 polievkové lyžice denne spolu s veľkým množstvom vody a stravou postavenou na zdravých, nespracovaných jedlách. Chia prirodzene zníži vašu chuť do jedla, takže stačí venovať pozornosť svojmu telu alebo použiť sledovač jedla, ako je ten na LoseIt.com, aby ste si boli istí, že sa neprejedáte zo zvyku. Na začiatok máme pre vás štyri jednoduché recepty, ktorými sa môžete inšpirovať. (Preklikajte sa a dozviete sa, prečo by ste si mali vyskúšať mletie chia semienok.)
1. So-Easy Chia Jam
los_angela/Getty
Jemne zahrejte 2 šálky bobúľ v ¼ šálky vody, kým nezmäknú. Roztlačte vidličkou, pridajte 2 PL. chia, 1 PL. citrónovú šťavu a zdravé sladidlo podľa chuti. Lyžica do pohára; ochladiť.
SÚVISIACE: 12 receptov na chia puding, ktoré vás zasýtia a pomôžu vám schudnúť
2. Super-nutrient Crunch
fcafotodigital/Getty
Pridajte chia do čohokoľvek, čo by ste normálne pridali orechmi alebo semienkami – ako je jogurt, ovsené vločky, cesto na muffiny alebo sušienky, krémová polievka alebo šalát.
3. Chia Chips & Dip
AdobeStock
Vmiešajte trochu chia do guacamole a vychutnajte si sušienky s chia alebo čipsy ako Garden of Eatin’ Chia Seed Tortilla Chips.
4. Chia Cereálie na chudnutie
AdobeStock
V cereálnej miske zmiešajte 2 PL. chia semienka, 1 šálka akéhokoľvek druhu mlieka a voliteľné prímesy ako vanilka, škorica, stévia alebo iné zdravé sladidlá. Zakryte a nechajte vychladnúť 10-15 minút. Pridajte ľubovoľné zdravé polevy, napríklad ovocie.
Ak chcete získať ďalšie super-semienka, ktoré majú veľké zdravotné výhody, kliknite na:
Konopné semienka ponúkajú superpotraviny, o ktoré by ste mohli prísť
koľko je správna cena, sú modely zaplatené
Výhody ľanového semena (plus 4 spôsoby, ako ho ľahko pridať do vašej stravy)
Tekvicové semienka môžu zlepšiť spánok, zmierniť príznaky menopauzy a posilniť zdravie svalov
Pľuvať tie semienka melónu? Tu je dôvod a ako ich namiesto toho okusovať
Verzia tohto článku sa pôvodne objavila v našom tlačenom časopise , Ženský svet .
Tento obsah nenahrádza odbornú lekársku pomoc alebo diagnostiku. Pred začatím akéhokoľvek liečebného plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom .